Allenamento sportivo

L’allenamento sportivo è in grado di determinare l’incremento delle capacità di prestazione grazie alle modifiche morfologiche e fisiologiche indotte nell’organismo dagli stimoli che, per essere allenanti, devono avere delle caratteristiche particolari.

Innanzitutto la definizione “stimolo allenante” potrebbe apparire superflua se per stimolo si intendesse quell’impulso in grado comunque di determinare delle modificazioni. In questo caso sarebbe sufficiente il termine “stimolo”, se non che alcuni autori hanno coniato la definizione “stimolo deallenante” per mettere correttamente in evidenza come le modificazioni indotte potrebbero anche produrre un peggioramento delle condizioni di forma.

Ad esempio, l’immobilizzazione di un arto a seguito di un trauma produce un repentino calo di tono-trofismo della muscolatura dell’arto stesso, che dev’essere interpretato niente meno che come un adattamento a una nuova condizione di non utilizzo dell’organo in questione.

Più che un “non stimolo” in questo caso si tratta proprio di uno “stimolo deallenante”, provocato da una condizione obbligata che non solo impedisce l’allenamento sportivo di quel distretto ma ne impone una immobilizzazione forzata che a sua volta genera una regressione delle condizioni di forma. Questo pone l’accento proprio sul vero significato di stimolo che deve poter causare un cambiamento: positivo o negativo a seconda dei casi.

Le principali caratteristiche

Per meglio comprendere il funzionamento degli adattamenti determinati dall’allenamento sportivo è quindi necessario analizzare le peculiarità principali dello stimolo allenante che sono:

• l’intensità
• la frequenza
• la durata
• la specificità.

L’intensità

Viene definita come la percentuale di sforzo prodotto rispetto alle capacità massimali. Non deve restare al di sotto di determinati limiti per poter provocare dei cambiamenti nel nostro organismo, con una soglia che viene individuata intorno al 55-60%, sotto alla quale non si apprezzerebbero miglioramenti interessanti. Talvolta, anzi, è necessario portarla a livelli più alti per ottimizzare i risultati (tra l’80-100% rispetto alle capacità massimali).

La frequenza degli stimoli

Ci permette invece di consolidare i risultati ottenuti (principio della continuità del carico) e di arrivare, in una strategia di programmazione, a un affaticamento maggiore, quindi a un esaurimento delle scorte energetiche, che a sua volta è causa di una maggiore supercompensazione.

Tutto questo però deve tenere conto di due limiti: da un lato, una frequenza di stimoli troppo bassa, considerando anche l’entità del carico esterno che richiede tempi di recupero differenti, non porterebbe miglioramenti sostanziali, o meglio, uno stimolo potrebbe provocare un miglioramento ma un recupero troppo elevato (quindi una frequenza troppo bassa) riporterebbe la situazione al punto di partenza.

Dall’altro, una frequenza troppo alta impedirebbe sempre un adeguato recupero con la conseguenza di saturare l’organismo (condizione di superallenamento) e quindi impedire ancora quel miglioramento richiesto, con il rischio di subire un decremento della condizione di forma. La durata dello stimolo è strettamente collegata con la specificità, come si potrà osservare, e indica il tempo di esecuzione dell’esercizio, che provoca appunto lo stimolo, tra due recuperi.

La specificità dello stimolo si riferisce a quelle caratteristiche biomeccaniche, metaboliche o motorie che lo stimolo allenante deve avere per poter raggiungere l’obiettivo prefissato. In altri termini, l’allenamento sportivo avrà delle connotazioni differenti se la capacità da migliorare sarà la forza oppure la resistenza o invece la velocità, o ancora, determinate capacità coordinative.

L’esperienza infatti ci insegna che, per esempio, un ciclista avrà i muscoli della coscia molto più sviluppati di quelli degli arti superiori e che sarà in grado di affrontare sforzi di lunga durata, in particolare in sport ciclici. Invece, un lanciatore avrà i muscoli del cingolo scapolare maggiormente sviluppati, ed in particolare quelli del lato dominante, e sarà in condizioni di affrontare sforzi di breve durata.

Allenamento sportivo: lo stimolo allenante in palestra

In palestra, lo stimolo ha soprattutto caratteristiche biomeccaniche e metaboliche in grado di influire maggiormente su una capacità motoria piuttosto che su un’altra, oppure su un particolare muscolo o anche su una specifica zona di esso.

Per caratteristiche biomeccaniche ci si riferisce a quelle che rendono lo stimolo allenante capace di provocare degli specifici adattamenti in una determinata zona dell’apparato locomotore, pertanto risultano maggiormente colpiti dallo stimolo alcuni gruppi muscolari, mentre altri vengono coinvolti meno, essendo muscoli di supporto in un determinato esercizio.

Inoltre, mentre i primi sono sollecitati in modo dinamico, altri, invece, vengono coinvolti staticamente, con una contrazione isometrica che permette di mantenere una determinata posizione nello spazio o di stabilizzare una certa articolazione. Nei programmi di allenamento sportivo più ricorrenti si riscontra come sia proprio lo stimolo per l’ipertrofia muscolare ad essere maggiormente provocato con una regolazione dei suoi parametri che rispondono a determinati requisiti.

L’intensità, che in questo tipo di allenamento è uno degli elementi determinanti, risulta molto elevata e talvolta, con tecniche particolari, anche superiore al 100%.

La frequenza, invece, è piuttosto ridotta per consentire un completo recupero; anzi, più elevata è l’intensità minore dev’essere la frequenza. La durata si calcola non solo in base al numero di ripetizioni ma anche in funzione della tecnica esecutiva. Infatti, considerando l’importanza di una elevata tensione muscolare mantenuta per un certo lasso di tempo alla base dello stimolo all’ipertrofia, alcune tecniche prevedono un’esecuzione anche molto lenta con un conseguente incremento della durata dello stimolo. La specificità, oltre che agli elementi sopra citati (interazione fra i diversi parametri), è in relazione anche al numero delle ripetizioni e al tempo di recupero. Nello specifico, le serie prevedono tra le 8 e le 15 ripetizioni con tempi di recupero parziali e di durata variabile in funzione del gruppo muscolare sollecitato, dell’esercizio utilizzato e dell’intensità provocata.

Infine è interessante osservare come maggiore è l’anzianità di allenamento sportivo e superiore dovrà essere la specializzazione dello stimolo perché sia in grado di determinare i risultati sperati. Mentre, al contrario, nel principiante uno stimolo aspecifico riuscirà in ogni caso a indurre dei miglioramenti anche piuttosto evidenti.

Dario Sorarù
è formatore professionista, docente CONI di Teoria dell’Allenamento e Biomeccanica degli Esercizi, autore e curatore di rubriche e articoli su periodici del settore.