Buoni per tutti ma in particolare per chi fa sport. Scopriamo le qualità dei pistacchi americani, alimenti che combinano gusto e salute
American Pistachio Growers, l’associazione americana che rappresenta i coltivatori di pistacchi, coloro che li lavorano e i partner del settore in California, Arizona e New Messico, si è posta come obiettivo quello di far conoscere e apprezzare anche in Italia le proprietà positive e gli effetti benefici sulla salute dei pistacchi americani. Ottimi a quanto pare non solo come snack, ma anche come ingredienti principali di originali ricette gourmet e integratori preziosi per quanti praticano fitness e sport in generale.
A parlarci delle virtù di questo alimento e della sua relazione con il mondo del fitness è Giorgio Donegani, esperto in nutrizione ed educazione alimentare e Presidente di Food Education Italy.
Può farci un esempio concreto di quantità e modalità di assunzione di pistacchi americani per un utente fitness? Mettiamo il caso che si tratti di una persona mediamente allenata e in buona salute: quando dovrà assumere pistacchi nella sua dieta? E, soprattutto, in che modi e in che quantità?
“La necessità di energia e nutrienti dipende da diversi fattori: l’età, la corporatura, il peso, l’intensità dello sforzo fisico e anche il sesso, nel senso che per l’uomo i fabbisogni alimentari sono comunque maggiori che per la donna. Detto questo si può ipotizzare che ad un uomo adulto intorno ai 25 anni, di media altezza e corporatura, ben allenato e che svolge quasi quotidianamente un’attività aerobica piuttosto intensa (per esempio corra per un’ora ad andatura non eccessivamente sostenuta) possano servire tra le 2900 e le 3200 kcal. In un contesto simile, può essere consigliabile il consumo quotidiano di 50 g di pistacchi (circa il 10% del fabbisogno calorico giornaliero) distribuendolo in modo diverso secondo l’orario in cui è prevista la prestazione atletica. Nel caso più tipico in cui lo sforzo avvenga nel tardo pomeriggio, dopo il lavoro e prima di cena, allora una dose di 30 g di pistacchio assunta un’ora prima è utile per garantire la necessaria disponibilità di energia, riservando il consumo dei restanti 20 g al recupero subito dopo la prestazione, prima della cena, in modo da evitare a tavola il rischio di una fame incontrollata”.
Il pistacchio, in Italia, di solito non viene associato a un regime alimentare controllato… anzi. Fa pensare all’abitudine dell’aperitivo, dei salatini, delle noccioline ecc… Crede che il nostro paese sia pronto a cambiare prospettiva e a “trattare” il pistacchio in maniera differente? Su quali leve occorre puntare per farci ricredere?
“Prima di tutto credo che i due modi di trattare il pistacchio possano convivere. Nel senso che anche nella dimensione di snack sfizioso in momenti destrutturati (come l’aperitivo) presenta prerogative di salute assolutamente superiori rispetto alla maggior parte degli snack classici (patatine fritte, salatini in sfoglia, arachidi salate, popcorn…).
Detto questo, credo che comunque la popolazione italiana si dimostri ogni giorno più sensibile alle esigenze di benessere dell’organismo e sia sempre più attenta a valorizzare gli alimenti in grado di soddisfarle, anche rivedendo le proprie abitudini di consumo rispetto a questi stessi alimenti.
Credo che le leve sulle quali puntare perché questo avvenga debbano fondarsi sulla straordinaria capacità del pistacchio di combinare gusto e salute, attraverso una duplice proposta:
1 il pistacchio è in grado di sostituire il consumo di alimenti meno sani nello spuntino di metà mattina e nella merenda pomeridiana
2 il pistacchio è un ingrediente ideale per dare valore (sotto il profilo del gusto e del potere nutritivo) a numerose ricette nei pasti principali.
Un aiuto evidente alla promozione di un diverso rapporto con il pistacchio è nella sua praticità di consumo: è un ingrediente ‘facile’ che non richiede operazioni complesse di preparazione”.
Può indicare i tre vantaggi principali per lo sportivo derivanti dall’assunzione di pistacchi, e i tre possibili rischi, se assunti in maniera scorretta?
I pro sono:
1. Poter contare su una fonte di energia concentrata facile da gestire, nelle quantità, nei tempi e nei modi di consumo.
2. Poter disporre di un alimento che riesce a modulare bene il rilascio di energia, senza produrre quei picchi nel rilascio di insulina che portano a un’ipoglicemia di ritorno, tipici per esempio degli zuccheri semplici.
3. Poter contare su un alimento che, al di là del potere energetico, svolge anche azione remineralizzante e antinfiammatoria.
I rischi associati a un consumo scorretto dei pistacchi possono riguardare:
1. Un’introduzione eccessiva di energia se i pistacchi vengono assunti in quantità esagerata, questo naturalmente vale per qualsiasi alimento energetico, ma nel caso dei pistacchi e della frutta secca in genere l’attenzione alle dosi è importante perché l’energia è concentrata.
2. Esiste anche il rischio opposto che chi non conosce le caratteristiche energetiche dei pistacchi, finisca per sopravvalutarle e si ritrovi ad assumere quantità di pistacchi inferiori alle necessità dell’organismo, rimanendo a corto di energia nella prestazione sportiva.
3. Va poi detto che, per quanto buoni e sani, i pistacchi consumati da soli vanno bene come rifornimento di energia e nutrienti prima e dopo la prestazione a breve distanza da essa, ma non sono alimenti nutrizionalmente completi, perciò è sempre bene che non sostituiscano tout court i pasti principali, ma si integrino a pranzo e a cena con alimenti ricchi di proteine e carboidrati, in modo da ottenere una giornata complessiva completa e ben bilanciata”.
Qual è la sua ricetta preferita a base di pistacchio?
“La costoletta di agnello in crosta di pistacchio con carciofi, una ricetta eccellente dello chef Omar Allievi” (foto a sinistra).
Infine, quale ricetta a base di pistacchio consiglierebbe a un utente fitness? Una ricetta che sia funzionale al suo allenamento ma anche gustosa.
“Sempre scegliendo tra le proposte di Allievi, consiglierei il Crostino di Pane nero con Caprino in crosta di pistacchi e confettura di cipolle rosse (foto in alto). È squisita e presenta un equilibrato apporto di carboidrati (semplici e complessi), che si arricchisce di una giusta quota proteica (dal caprino) e di grassi insaturi (dal pistacchio). Potrebbe essere perfetta sia come rifornimento veloce e digeribile un’oretta prima della prestazione, sia per aiutare la ripresa subito dopo”.
Per saperne di più
È la California la patria elettiva dei pistacchi, poiché qui la pianta che li genera trova il suo ambiente di crescita ideale: estati calde e secche, abbondante acqua, terreni profondi e molto sole. La specie più pregiata e diffusa è la Kerman. Con circa 224.000 tonnellate, gli Stati Uniti sono il maggior produttore al mondo di pistacchi. In particolare, la produzione californiana copre circa il 22% della quota mondiale e il 98% della produzione americana.
Per maggiori informazioni:
Intervista a cura di Francesca Tamberlani
