Per le maratone in autunno, fai un tapering di 10 giorni riducendo il volume al 60%–40%–30% senza perdere intensità, cura l’idratazione e passa a 6–8 g/kg di carboidrati nelle 72–24 ore. Dormi 7,5–9 ore, anticipa il sonno di 10–15 minuti al giorno e testa l’equipaggiamento gara.
Come funziona il tapering di 10 giorni?
Obiettivo: arrivare freschi mantenendo la “gamba” del ritmo maratona.
Schema pratico:
- giorni -10/-8: volume ~60% rispetto al picco; 1 seduta con 2×10′ a ritmo maratona, recupero 3′
- giorni -7/-5: volume ~40%; 6–8 km facili + 4–6 allunghi, un richiamo 3×1 km a ritmo maratona
- giorno -4: riposo attivo: mobilità, 20′ camminata
- giorno -3: volume ~30%; 6–8 km lenti, 4 allunghi
- giorno -2: off, stretching leggero e respirazione
- giorno -1: 20′ “shake-out” + 4 allunghi, scarpe da gara
- giorno 0: routine di riscaldamento breve (10′): 5′ corsa blanda, 3 allunghi, mantella per il freddo
Quali errori evitare nel tapering?
- tagliare intensità: mantieni brevi richiami a ritmo maratona
- provare scarpe/gel nuovi: testa tutto entro il giorno -7
- “recuperare” allenamenti saltati: aggiungere chilometri ora aumenta il rischio di affaticamento
Cosa mangiare nelle maratone in autunno?
Strategia semplice per alimentazione pre maratona:
- 72–24 ore: 6–8 g carboidrati/kg peso (pasta al dente, riso, pane, patate); proteine leggere; verdure cotte; limita fibre e fritti
- sale e idratazione: un bicchiere d’acqua ai pasti + pizzico di sale; se sudi molto, una bevanda con elettroliti al giorno
- cena pre-gara: piatto unico ricco di carboidrati (es. riso bianco con olio e parmigiano), porzione piccola di proteine magre, acqua; niente alcol
- colazione gara (2–3 h prima): 1–3 g carbo/kg (pane e marmellata, miele o torta semplice), tè o caffè se tollerati
- durante gara: 30–60 g carbo/ora (gel o bevanda); sorseggia acqua ai ristori, valuta elettroliti se fa caldo o se sudi molto
- dopo gara: carbo+proteine entro 30–60′, poi pasto completo e tanta acqua
E se piove o fa freddo?
Con temperature autunnali basse potresti percepire meno sete: imposta comunque “sorsi programmati”. Usa mantellina leggera prima della partenza, poi gettala ai primi chilometri se previsto dal regolamento.
Quanto conta il sonno prima della maratona?
Il sonno è carburante di performance e recupero:
- obiettivo: 7,5–9 ore a notte negli ultimi 7 giorni
- sposta il ritmo circadiano: anticipa il letto di 10–15′ ogni sera fino all’ora desiderata
- notte prima: l’ansia può disturbare; non preoccuparti se dormi poco, conta il sonno “di scorta” delle notti -2 e -3
- power nap strategico: 20′ massimo nel primo pomeriggio dei giorni -4/-2; evita il giorno prima se ti “sballa” la sera
Come gestire ritmo e strategia di gara?
- partenza prudente: i primi 5 km a sensazione “facile”; lascia che il ritmo maratona si assesti
- frazionamento mentale: dividi la gara in 4 blocchi (0–10, 10–21, 21–32, 32–42) con micro-obiettivi nutrizione e passo
- piano B: se il meteo peggiora, mantieni il passo di sicurezza e salva la progressione agli ultimi 10–12 km
Esempio realistico: il tapering di Luca (3h59’ obiettivo)
Luca, 44 anni, ha fatto il picco a 62 km settimanali.
- -10/-8: 37 km totali, un 2×10′ a ritmo maratona
- -7/-5: 25 km, richiamo 3×1 km a ritmo maratona, resto lento
- -4: riposo attivo
- -3: 7 km easy + allunghi
- -2: off, preparazione borsa gara, check meteo
- -1: 20′ corsa blanda, carbo-load leggero
- 0: parte prudente, gel ogni 35′, chiude in 3h56’ con negative split
Domande rapide
Quanti allenamenti nella settimana gara? 2 brevi + shake-out.
Caffè sì o no? sì se abituale; evita esperimenti.
Calze a compressione? usale solo se già testate.
Mal di stomaco in gara? rallenta, sorseggia acqua, salta un gel e riparti al successivo ristoro.
Per le maratone in autunno combina tapering di 10 giorni, alimentazione ricca di carboidrati nelle 72–24 ore e sonno regolare. Mantieni piccoli richiami a ritmo maratona, idratati con criterio e prepara il piano gara: arrivi fresco, lucido e pronto a goderti i 42 km.
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