Cosa si intende per Allenamento auxotonico? Vediamo come e perché è consigliabile l’impiego dell’elastico in palestra.
In breve
- Fabrizio Ferri, nell’articolo del 2020-01-28, presenta il functional workout con focus sull’allenamento auxotonico e sull’uso dell’elastico.
- L’allenamento auxotonico si basa su carico progressivo fornito dall’elastico, con contrazione concentrica più intensa e fase eccentrica da gestire per evitare l’effetto “molla”.
- Gli elastici sono descritti come strumenti polifunzionali utili in riabilitazione, preparazione atletica, warm up, supporto tecnico (es. trazioni) e stretching.
- Il programma suggerito prevede elastic band soft/medium per il riscaldamento, tubolari o bande più resistenti per il circuito e ritorno a elastici più morbidi per lo stretching, con scelta guidata da un personal trainer.
Come consuetudine, approfitto di questo spazio per parlarvi di functional workout. Sviluppare una sessione di allenamento funzionale utilizzando metodologie ed attrezzi sempre diversi e stimolanti. Per prima cosa, cerchiamo di capire cosa sia una contrazione muscolare. Poi cercheremo di capire come il nostro corpo sia in grado di adattarsi a varie sollecitazioni esterne, e come reagisca agli allenamenti così come alla vita di tutti i giorni.
Contrazione muscolare
La capacità del muscolo di vincere, sviluppando una forza pari o superiore, un carico (peso). Possiamo sintetizzare questo fenomeno in due momenti:
1- fase concentrica (attiva) e 2- fase eccentrica (negativa). La prima, come momento di accorciamento e di “contrasto” al carico;la seconda di allungamento.
Inoltre le contrazioni muscolari possono essere suddivise in: dinamiche e statiche. Le prime di varia natura: isotoniche, isocinetiche, pliometriche etc. etc. fino a quelle che considereremo noi, ovvero le Auxotoniche; le seconde riscontrabili negli allenamenti isometrici.
Allenamento AUXOTONICO
In sintesi: Allenamento Progressivo. Progressivo come il carico che si usa, ovvero l‘elastico.Tanto più quest’ultimo subirà un allungamento, direttamente il muscolo svilupperà una maggiore tensione durante lo sforzo. Proprio per questo la contrazione concentrica (spesso più esplosiva) svilupperà la massima capacità di carico e di resistenza muscolare; mentre la fase eccentrica (allungamento muscolare, scarico dell’elastico) dovrà essere gestita con consapevolezza per evitare un ritorno troppo rapido, evitando così di incappare nell’effetto “molla”.
Allenamento auxotonico: Tipi di elastici
In questi anni di evoluzioni tecniche e di proposte come TRX, Air Fit, Kettlebell, Bosu ecc., l’elastico, senza dubbio, è sempre rimasto attuale e polifunzionale. Voglio, tanto per citarne qualcuno, esporre le varie tipologie: bande elastiche, elastici circolari (es. per caviglie), elastici a tubo (tipici con maniglie annesse), bande di resistenza o Cross Fit band (utili per migliorarsi nelle trazioni e non solo).
Perché Auxotonico-Funzionale?
Nel functional workout, come ormai chiaro a tutti, possiamo inserire qualsiasi tipo di attrezzo consono allo sviluppo di un programma di lavoro mirato e ben strutturato. Presi dalla modernità (heavy ball, sandbag, suspension training), e dal classico mondo della ghisa (kettlebell, bilancieri e manubri), viene spesso trascurato o addirittura accantonato l’allenamento auxotonico.
L’utilizzo degli elastici ha molteplici applicazioni, dalla riabilitazione motoria alla preparazione atletica, dal lavoro dinamico alla gestione della tensione statica o isometrica. Proprio perché non sono richieste particolari abilità tecniche e atletiche, nella fisioterapia ha il suo utilizzo massimo. Tornando all’allenamento, sfruttare le caratteristiche di un elastico vuol dire: avere un attrezzo che ci permetta di riscaldarci nella fase di warm up, un valido supporto per alcuni esercizi (vedi trazioni), un carico dinamico e progressivo da applicare al circuito ed un ottimo alleato per uno stretching di qualità.
Sviluppare un programma, ecco come
Se nel warm up useremo un elastic band soft (lei) o medium (lui) effettuando extrarotazioni, aperture braccia frontali e verso l’alto, squat con elastico sotto i piedi e pushups con elastico passante sopra la schiena; nella fase intensa, ovvero durante il circuito, passeremo ad un tubolare con maniglie per effettuare movimenti come il curl, il row, il french press (sfruttando supporti come la spalliera) oppure a delle bande di resistenza per migliorarci in trazioni alla sbarra o per effettuare distensioni per i deltoidi.
Ovviamente risulterà difficile interpretare un allenamento aerobico, ma di sicuro successo sarà il finale (tornando preferibilmente ad un elastico più soft) con lo stretching, che potrà essere: Statico, oppure effettuando una sorta di P.N.F. utilizzando la fascia elastica come “assistente personale”.
Nota: Utilizzando elastici che ci permettano di sviluppare un allenamento intenso. Il mercato ci offre molteplici spessori, perciò facciamoci consigliare dal nostro personal trainer su quale potrebbe essere il migliore da acquistare.
Fabrizio Ferri
Domande e risposte
Che cos’è l’allenamento auxotonico?
Secondo l’articolo, è un allenamento progressivo in cui il carico aumenta con l’allungamento dell’elastico: più l’elastico si allunga, maggiore è la tensione e quindi il carico sul muscolo.
Come influisce l’elastico sulle fasi concentrica ed eccentrica?
L’elastico aumenta la tensione soprattutto nella fase concentrica (spesso più esplosiva) mentre la fase eccentrica va gestita con consapevolezza per evitare un ritorno troppo rapido e l’effetto “molla”.
Quali tipi di elastici e applicazioni vengono indicati?
L’articolo elenca bande elastiche, elastici circolari, tubolari con maniglie e bande di resistenza (CrossFit band). Vengono proposti usi in riabilitazione, preparazione atletica, warm up, come supporto tecnico (es. trazioni) e per lo stretching.
Come può essere strutturato un programma con elastici?
Si suggerisce un warm up con bande soft/medium, una fase intensa con tubolari o bande più resistenti per esercizi specifici e un ritorno a elastici più morbidi per lo stretching, scegliendo il tipo in base al consiglio del personal trainer.
