La disidratazione si verifica quando si perdono più liquidi rispetto a quanti se ne assumono.
Durante la corsa l’energia prodotta dalla contrazione muscolare aumenta la temperatura corporea, il calore viene dissipato mediante la sudorazione e questo espone i corridori a un rischio di disidratazione.
Le perdite di acqua possono andare da 0,5 a 1 litro all’ora durante un’attività di running, ma possono raggiungere e superare i 2 litri a seconda dell’intensità dello sforzo e delle condizioni meteo, aumentando così la disidratazione.
Siccome gli atleti riescono comunque a portare a termine la corsa, l’aspetto dell’idratazione viene spesso sottovalutato poiché sembra apparentemente che non vi siano conseguenze per chi corre.
La disidratazione, anche lieve, può invece dare problemi al cuore, con un aumento della frequenza cardiaca, riduzione della gittata, incremento della temperatura interna e alterazioni nella termoregolazione che compromettono le funzioni; Problemi alla circolazione, con una riduzione dell’afflusso alla pelle e conseguentemente della capacità di perdere calore attraverso la sudorazione e della diminuzione del volume ematico circolante con conseguente riduzione dell’ossigeno nel sangue e dell’afflusso ai muscoli.
Inoltre la disidratazione è responsabile di una riduzione delle prestazioni: l’affaticamento termico e lo sforzo percepito portano a una riduzione del ritmo della corsa.
Come idratarsi
Come idratarsi correttamente durante una corsa? Ci si deve concentrare su due possibilità: l’idratazione libera e quella programmata. L’idratazione libera prevede l’assunzione di acqua senza limiti né pianificazione, seguendo il senso della sete, quella programmata invece implica la necessità di impostare una strategia programmata che comprende non solo la sessione di corsa ma anche le ore precedenti la performance fisica e quelle successive alla corsa.
Le linee guida ACSM (American College of Sports Medicine) suggeriscono che i corridori dovrebbero reintegrare 1.500 ml di liquidi per ogni chilogrammo di massa perso con l’allenamento precedente per compensare le perdite urinarie e riportare l’acqua corporea totale nel momento in cui si trovava prima di iniziare la performance.
Come idratarsi: quando bere
Prima dello sforzo
Ricordatevi di bere durante l’ora che precede l’allenamento o la gara, ma senza esagerare: da 20 a 30 cl suddivisi in più volte sono sufficienti.
Durante l’attività
Non aspettate di avere sete per bere, è il segnale che l’organismo invia per dire che è già disidratato. Bevete regolarmente durante l’attività a piccoli sorsi di 10-15 ml (mezzo bicchiere d’acqua). Un buon trucco può essere quello di impostare un allarme sull’orologio ogni 15-20 minuti.
Dopo l’attività
È indispensabile recuperare l’acqua eliminata. Ricorda che lo stomaco può assorbire solo 75cl all’ora, quindi per una reidratazione totale dell’organismo ci vuole tempo e non serve sforzarsi di bere più del necessario.
Non solo acqua
Le bevande isotoniche rappresentano una buona alternativa all’acqua perché contengono, oltre ai Sali, anche tra i sei e gli otto grammi di carboidrati ogni 100 ml. Poiché meno digeribili, si tratta di bevande adatte a corse brevi, come una 5km, una 10km o una mezza maratona.
Un consiglio: quando andate a dormire la sera dopo una attività intensa o una gara, le urine devono essere chiare, è il segnale che avete compensato correttamente le perdite idriche della giornata.
