Per la padel prevenzione infortuni, esegui 3 volte a settimana: 6–8′ di riscaldamento polso-gomito-spalla, 12′ di forza eccentrica e isometrica con elastico, presa moderata, carico progressivo e 48 ore tra sedute. Così abbassi il rischio di gomito del tennista, tipico dell’autunno tra umidità e palline più pesanti
Perché la padel prevenzione infortuni è cruciale in autunno?
Con l’umidità le palline si fanno più pesanti, i colpi escono meno “puliti” e si tende a stringere troppo l’impugnatura. Il risultato è più stress sui tendini estensori dell’avambraccio: gomito del tennista (epicondilite). Un protocollo mirato riduce carico e microtraumi.
Quali segnali precoci del gomito del tennista devo riconoscere?
- dolore puntiforme sul lato esterno del gomito dopo dritti e bandeja
- rigidità al mattino o tiraggio quando stringi una bottiglia
- calo di forza in presa e fastidio nelle estensioni del polso
Se compaiono, riduci temporaneamente il volume, non forzare il top-spin.
Che attrezzatura aiuta la prevenzione in padel?
- overgrip asciutto e diametro corretto: se è troppo sottile stringi di più
- racchetta bilanciata al manico o neutra: meno leva sul gomito
- rigidità moderata e corde non troppo tese: più comfort all’impatto
- cambio palline regolare: quelle umide affaticano il braccio
- tecnica: chiudi il colpo con il corpo, non solo con il polso
Riscaldamento veloce per padel prevenzione infortuni (6–8 minuti)
- 30” circonduzioni di spalla + 30” gomiti e polsi
- 2×10 estensioni del polso con elastico leggero
- 2×10 rotazioni esterne di spalla con gomito al fianco
- 10 swing del tronco con impugnatura morbida della racchetta
- 2 scatti brevi e stop controllato: prepara gli appoggi
I 6 esercizi mirati anti-gomito del tennista
Esegui 2–3 volte a settimana. Se senti dolore oltre 3/10, riduci carico o interrompi.
- Estensioni eccentriche del polso
- posizione: avambraccio appoggiato, mano fuori dal tavolo, palmo in giù
- esecuzione: aiuta la salita con la mano libera, scendi in 3–4” con manubrio 0,5–2 kg
- 3 serie × 10–12 ripetizioni per lato, recupero 60”
- Prono-supinazione con martello
- impugna un martello/manubrio dal lato lungo
- ruota lentamente palmo in su e in giù mantenendo gomito vicino al busto
- 2–3 serie × 10 rotazioni per lato
- Isometria di presa moderata
- stringi una palla morbida o un anello di silicone al 60–70% della forza
- 5 tenute da 20” per mano, recupero 20”
- obiettivo: ridurre la tendenza a “stritolare” l’impugnatura in partita
- Estensione dita con elastico
- metti un mini-elastico sulle dita e aprile contro resistenza
- 2–3 serie × 15 ripetizioni
- bilancia la forza flessori/estensori della mano
- Rotazioni esterne di spalla con elastico
- gomito addotto al fianco, scapole “basse”, ruota l’avambraccio verso l’esterno
- 3 serie × 12 ripetizioni per lato
- protegge la catena spalla-gomito nelle accelerazioni
- Pallof press anti-rotazione
- elastico all’altezza del petto, spingi in avanti senza farti “tirare”
- 3 serie × 12 ripetizioni per lato, tenuta 1–2” in estensione
- core stabile = meno compensi di polso nei colpi laterali
Come distribuire carico e recupero nelle settimane autunnali?
- 2 sedute di forza + 2 partite: separale di almeno 24–48 ore
- regola 10%: aumenta volume o intensità non oltre il 10% a settimana
- dolore residuo il giorno dopo? fai solo mobilità e isometrie leggere
Esempio realistico: Andrea, 42 anni, quarta categoria
Gioca due sere a settimana in un club coperto. A ottobre avverte fastidio laterale al gomito destro dopo bandeja insistite.
- settimane 1–2: riduce a una partita + 2 sedute (eccentrici polso, isometrie presa, rotazioni esterne)
- settimana 3: reintroduce la seconda partita, mantiene esercizi 2 volte
- risultato: a fine mese riferisce impugnatura più rilassata e colpi fluidi, senza dolore post-gara
Domande rapide su padel prevenzione infortuni
Meglio ghiaccio o caldo dopo partita? ghiaccio 10–12′ se senti infiammazione; caldo leggero il giorno dopo per mobilità.
Polsiera sì o no? utile nelle fasi iniziali per feedback, ma non sostituisce il lavoro di forza.
Stretching dei flessori/estensori? sì, delicato 2×20” per gruppo muscolare, mai in dolore.
La padel prevenzione infortuni passa da riscaldamento breve, impugnatura non eccessiva, attrezzatura confortevole e 6 esercizi mirati (eccentrici, isometrie, spalla e core). Con costanza 4 settimane bastano per sentire meno stress al gomito e più controllo in campo.
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