Allenarsi con il cardiofrequenzimetro

L’utilizzo del cardiofrequenzimetro risulta utile per la sicurezza, qualora si debbano monitorare i parametri cardiaci durante l’attività fisica

I benefici derivanti da un corretto uso dei cardiofrequenzimetro sono svariati:

Diverse sono le utilità ricavabili dall’interpretazione dei dati forniti monitorando la FC.

Esercizio aerobico

Nel concetto generale di fitness, il ruolo principale è dettato dalla funzionaltà del sistema cardiovascolare. Il muscolo cardiaco dispone, relativamente ai muscoli scheletrici, di una rete capillare più ricca ed estesa, e quindi consente lavori di lunga durata e media intensità.

Il corretto monitoraggio dell’esercizio aerobico, imponente un carico di lavoro supplementare rispetto ad una condizione di riposo, permette l’acquisizione di uno stimolo attuante modificazioni adattative (supercompensazione).

La frequenza cardiaca (FC) indica il numero di cicli cardiaci (sistole/diastole) in una unità di tempo.

Calcolare la FC teorica funzionale all’allenamento (55%-85% della FCmax) risulta semplice mediante l’applicazione di formule come

Karvonen: [ (220 – età in anni – FC a riposo) x % minima massima ] + FC a riposo.

La Fc aumenta con andamento lineare in relazione all’incremento del carico di lavoro fino a raggiungere un livello di stasi (steady state). Estrapolati i dati dal cardiofrequenzimetro nell’ambito di un apposito test (tipo Conconi), rilevato indicativamente il VO 2 max, ovvero la quantità massima di ossigeno che può essere captata, trasportata ed utilizzata dall’organismo, a mezzo di un test sub-massimale, si evince la semplicità, per il trainer, di preparare un valente programma di allenamento per il cliente.

In riferimento a ciò, non va trascurata la relazione tra FC e VO 2 max (vedi grafico 1). L’allenamento cardiovascolare si esaurisce nel condizionare il trasporto e l’utilizzo di O 2 nell’organismo, aumentare la gittata sistolica, diminuendo, così, i battiti a riposo.

Ovviamente, un individuo meglio potrà utilizzare O 2 e maggiori saranno le calorie spese a parità di battiti cardiaci.

Il MET

Le moderne attrezzature cardio permettono l’indicizzazione del lavoro in un multiplo del metabolismo basale (MB), ovvero del consumo di O 2 a riposo. Questo corrisponde a circa 3,5 ml di O 2 x Kg di peso corporeo, ventilato in 1’, quindi avremo che: 1 MET = 3,5 ml O 2 /Kg/min. Sfruttare, sul campo, queste indicazioni, in applicazione allo stesso VO 2 max risulta impossibile in assenza di monitoraggio cardiaco, e quindi senza l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro.

Sul campo

Per ogni lt di O 2 ventilato, con un quoziente respiratorio (vedi tab. 2) di media intensità, pari a circa il 50% di utilizzo in carboidrati, ed il 50% in grassi, si otterrà un consumo di 4,85 Kcal x ogni lt di O 2 ventilato. Considerando un soggetto di circa 80 kg con un VO 2 max di 3,3 avremo un consumo calorico di:
• 3,3 lt = 3300 ml
• 3300 ml : 80 kg di peso = 41ml/kg
• VO 2 max = 41
praticando un lavoro cardiovascolare tendente al 50% del suo massimale x 60’ si otterrà:
• 20 ml x 60’ x 80 kg = 96000 ml di O 2 x 1h
• 96000 : 100 = 96 lt di O 2 x h
• lt / O 2 96 x 4,85 Kcal x lt ventilato = 465 Kcal per ora di lavoro

Il Q.R. permette di calcolare quantità e qualità di nutrienti utilizzati a scopo energetico.

La quantità di O 2 necessaria per la degradazione dei nutrienti ad H 2 O, CO 2 , ed ATP varia a seconda che il substrato ossidato sia costituito da carboidrati, grassi, o proteine. Usualmente 100 ml di sangue contengono 5 ml di O 2 legato all’emoglobina, e 4 ml di CO 2 Il rapporto tra quantità . di CO 2 eliminata, e quantità di O 2 assunta, viene definito quoziente respiratorio

Q.R. = CO 2 eliminata / O 2 assunto

Questi semplici calcoli tendono a dimostrare quanto sia utile l’ausilio del cardiofrequenzimetro sia per monitorare l’allenamento che per personalizzare, e rendere funzionale l’allenamento aerobico, che svolto sommariamente potrebbe non riferire significativi miglioramenti organici e fisici, ed essere oltretutto pericoloso. Generalmente si tende a considerare l’intensità dell’allenamento riferito ai MET secondo precise modalità.

Lavoro medio: intensità = 3 volte il consumo di O 2 a riposo
Lavoro intenso: intensità dalle 3 alle 8 volte il consumo di O 2 a riposo
Lavoro massimale: intensità + 9 volte il consumo di O 2 a riposo

Volendo analizzare il costo metabolico in MET relativo a diverse attività ginniche avremo:

Esercizio anaerobico

Qui l’ausilio del cardiofrequenzimetro potrebbe apparire superfluo, considerato l’obiettivo dell’allenamento, ma, test alla mano, prendendo in considerazione determinati parametri, come l’impiego, non a caso, dei substrati energetici, e del relativo compenso del debito di O2, si ravvede l’utilità di tale monitoraggio.

In pratica

È palese, dunque, l’importanza di calcolare la soglia anaerobica per un allenamento efficace. Sinteticamente, questo valore indica la massima intensità che un individuo è in grado di mantenere per circa 10/12’ dopo i quali, per effetto dell’acidosi muscolare prodotta in misura maggiore di quanto venga smaltita, si assiste ad un calo della prestazione. Sono, comunque, numerose le frequenze calcolabili e le relative soglie di lavoro a cui attenersi per le diverse modalità applicative:

L’applicazione pratica prevista per il generico cliente in palestra prevede l’elaborazione di programmi basati su concetti eguali ma funzionalmente sintetici, ed evincibili nella pratica:

È suggeribile, in un programma avente linee di carattere generale (soggetto sano e non patologico) che il cardiofrequenzimetro abbia impostata come soglia massima la soglia anaerobica con circa 4-5 battiti in meno, mentre come soglia minima il 65-70% della soglia anaerobica.

Tale programmazione ne permette l’applicabilità alle più disparate metodiche di lavoro, nonché allo svolgere, in modo sano e corretto, anche una lezione di fitness collettivo. In conclusione, dunque, rimane un ultimo ma importante concetto da ribadire: per dimagrire, migliorarsi, tonificarsi, non è necessario versare litri di sudore sul tapis roulant, ma lavorare con criterio prestando la massima attenzione alle indicazioni del trainer.

Francesco Barbato