La maggior parte degli utenti che inizia ad allenarsi nelle palestre lo fa per migliorare la propria forma fisica, sia essa un aumento della massa muscolare, una riduzione della massa grassa, un incremento della fitness cardiovascolare oppure più spesso un insieme di queste cose.
Questi obiettivi vengono perseguiti attraverso un piano di allenamento progressivo, organizzato e graduale con caratteristiche che puntino maggiormente al raggiungimento dell’obiettivo fissato dal cliente. Se necessario, è possibile adeguare il piano di lavoro in presenza di patologie sistemiche (cardiovascolari, respiratorie, ormonali ecc.). In questi casi il soggetto riesce a fare tutto ma adeguando l’intensità e la durata della seduta.
In occasione di infortuni o traumi di natura ortopedica è necessario riadattare l’esecuzione degli esercizi stessi per evitare che venga intaccato il recupero funzionale delle strutture interessate dall’evento lesivo. Il motto è “tutti possono fare attività motoria”, basta adeguare il programma di allenamento.
Cosa presentiamo in questo articolo
In questo articolo presentiamo il caso di una ragazza che è arrivata presso il nostro studio con dei disturbi riferiti sia al ginocchio destro che alla schiena lombare. In particolare, per quello che concerne il ginocchio, il referto presentava:
“Gonalgia destra da condropatia rotulea in ginocchio recurvato. Ginocchio asciutto, termotatto negativo.”
Per quanto concerne la schiena:
- incrementata la lordosi lombare;
- modesto atteggiamento scoliotico sinistro-convesso del rachide lombare;
- lievi segni di discopatia degenerativa a livello del tratto lombo-sacrale, con minima riduzione del tono idrico dei dischi intersomatici compresi nel FoV;
- ipertrofia delle faccette articolari interapofisarie, con incremento del film fluido endoarticolare come per fenomeni sinovitici;
- ipertrofia dei legamenti gialli;
- tra L4-L5, modesto bulging discale mediano-paramediano sinistro che comprime il versante antero-laterale sinistro del sacco durale e sembra lambire la radice nervosa emergente di sinistra a tale livello;
- cono terminale in fisiologica posizione;
- canale rachideo di calibro nei limiti.
Alla valutazione chinesiologica, la cliente riferisce un indolenzimento sovrarotuleo del ginocchio se quest’ultimo viene messo sotto carico. La regione lombare risulta perennemente dolente, tranne se in scarico.
Il “fastidio” lombare si accentua nel corso di movimenti di flessione del busto, sia in piedi (in modo particolare), che in esercizi eseguiti seduta oppure sdraiata a pancia in su (decubito supina), che coinvolgano notevolmente il muscolo ileo-psoas e il retto femorale.
Il ginocchio destro non risulta dolente se, prima di essere messo sotto sforzo, vengono rinforzati i muscoli ischiocrurali.
Il programma di allenamento
Analisi del programma di allenamento.
La richiesta del cliente è quella di aumentare moderatamente la massa muscolare in tutto il corpo, ridurre la percentuale di massa grassa e recuperare la completa funzionalità del ginocchio e della regione lombare.
Il programma di allenamento è stato orientato su tre sessioni la settimana, con un impegno di 1 ora e 30 circa per ogni sessione.
Ogni workout (la sua parte centrale) è stato strutturato in tre o quattro mini circuiti che combinano o un esercizio aerobico ad uno di potenziamento muscolare (es. vertical track + ellittica, vedi scheda sotto), oppure due esercizi di potenziamento muscolare di cui uno dei due è sempre l’addome (vedi spinte manubri 45° + sit-up panchetta della scheda sottostante).
Una scheda di allenamento a parte è stata creata per il recupero funzionale del ginocchio destro, dove, su sei esercizi totali, quattro sono stati dedicati al potenziamento di tutta la muscolatura che ruota intorno al ginocchio (articolazione femoro-rotulea e femoro-patellare), e gli ultimi due esercizi sono stati dedicati uno alla coordinazione e potenziamento dei polpacci (vedi “coordinazione scala” 3×2’) e uno all’allenamento della capacità propriocettiva dell’articolazione della caviglia e delle articolazioni intertarsali (vedi “camminata bordi ladder” 3×1’).
Nella scheda dedicata per le gambe non sono stati inseriti più di 6 esercizi complessivi, sia perché le gambe vengono allenate durante gli esercizi di cardiofitness presenti nelle tre giornate di allenamento (vedi “ellittica”, “step”, “ciclette” ecc.), sia perché nel corso della prima sessione la cliente avverte i dolori a insorgenza ritardata (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) già con un volume di 4 esercizi.
Non è stata creata una scheda dedicata per il recupero funzionale della schiena lombare, in quanto già interessata al potenziamento dagli esercizi presenti nelle tre giornate di allenamento.
La successione degli esercizi è stata scelta in modo da rendere ogni seduta dinamica, nel suo complesso, senza “momenti statici”, per curare l’aspetto ludico dell’allenamento e tenere alto l’interesse e il divertimento.
Non potevamo tralasciare la parte aerobica, in quanto fondamentale per l’obiettivo dimagrimento.
Un’esclusiva permanenza sulle macchine cardiofitness, però, sarebbe risultata monotona e noiosa, per cui si è optato per dei mini circuiti che combinassero allenamento cardio e macchinari isotonici con recuperi ridotti o nulli tra le serie.
L’obiettivo di questa combinazione è mantenere la frequenza cardiaca media in allenamento all’interno di un range lipolitico (per enfatizzare il consumo di grassi come fonte di energia).
Se avessimo optato per dividere nettamente il lavoro lipolitico da quello di potenziamento, avremmo dovuto aumentare eccessivamente la durata totale di ogni sessione.
Questa combinazione ci permette di raggiungere lo stesso obiettivo, sacrificando pochi minuti di attività cardio e inserendo al suo posto sessioni di potenziamento muscolare, specie addominale e lombare.
Per quanto riguarda la scheda di potenziamento delle gambe, la scelta di esercizi puri, senza b-set o circuiti, è dovuta alla volontà di concentrarsi in modo esclusivo sul potenziamento muscolare, per velocizzarne il recupero funzionale.
Infatti, se il ginocchio fa male appena messo sotto stress, non sarà possibile fare qualunque altro esercizio di potenziamento o qualunque macchinario per il cardiofitness, con conseguente stasi sull’avanzamento del 70% degli obiettivi prefissati (dimagrimento e aumento massa muscolare).
Nota tecnica
La maggior parte degli esercizi utilizzati in sala pesi per il potenziamento dei grossi muscoli degli arti inferiori (quadricipite femorale, ischiocrurali, adduttori e glutei) richiede tutti la flesso-estensione del ginocchio in catena cinetica aperta (es. l’esercizio del leg-extension), oppure in catena cinetica chiusa (es. squat, affondi ecc.).
L’alternativa è quella di optare per esercizi che vengano fatti a corpo libero, con utilizzo di elastici, e che non richiedano né la flessione del ginocchio né la messa in carico dell’articolazione femoro-tibiale e femoro-rotulea. Questi esercizi risultano però, spesso, “noiosi”, con una difficile applicazione di sovraccarichi più importanti che rappresentano una via quasi esclusiva per l’incremento della massa muscolare.
L’alternativa è riadattare (se possibile) gli esercizi che utilizziamo solitamente in sala pesi per il potenziamento muscolare, in modo da evitare che stressino le regioni ipofunzionali (nel nostro caso schiena lombare e ginocchio destro), così da non rinunciare ai nostri obiettivi e non ostacolare il recupero funzionale.
Analisi delle nostre proposte riadattate
Passiamo adesso ad una descrizione dei due esercizi da noi riadattati per il potenziamento degli arti inferiori.
Squat riadattato
L’esercizio di partenza utilizzato è il mezzo squat ai cavi. Questo esercizio richiede l’esecuzione di un’accosciata ampia la metà di uno squat classico e il mantenimento delle mani poggiate al macchinario (la struttura che si vede in foto).
La scelta di questa versione soft dell’esercizio è motivata dal bisogno di ridurre il peso sostenuto dalle ginocchia (specie quello destro), attraverso l’appoggio delle mani al macchinario.
Nonostante questo alleggerimento, la cliente avverte un dolore al tendine rotuleo del ginocchio destro.
Supponendo che il tendine rotuleo dovesse lavorare eccessivamente a seguito dello sbilanciamento in avanti del peso corporeo (il tendine, in questo caso, lavora eccentricamente per rallentare il movimento di flessione e, nello stesso tempo, per contrastare la traslazione in avanti del femore sulla tibia), abbiamo inserito due dischetti (2 cm circa di altezza l’uno) sotto entrambi gli avampiedi per ottenere due risultati:
- il prestiramento della catena muscolare posteriore e, quindi, una sua maggiore sollecitazione all’ipertrofia;
- lo sbilanciamento del peso corporeo indietro, in modo da ridurre il lavoro a carico del tendine rotuleo in termini di freno alla traslazione anteriore del femore sulla tibia.
Da ricordare, infatti, che il risultato di questa retroflessione del ginocchio è una catena cinetica posteriore più elastica e più debole, non in grado di mantenere una corretta meccanica articolare (possibile se gli ischiocrurali riescono a contrastare sufficientemente l’azione di estensione effettuata dal quadricipite femorale).
Il risultato di questo adattamento con i dischi è stata la scomparsa del dolore al ginocchio.
A conferma di questo adattamento si è visto come, eseguendo un esercizio di potenziamento degli hamstring prima degli esercizi in catena chiusa per gli arti inferiori (es. squat o sitting squat), si riesca ad eliminare il dolore avvertito al ginocchio destro.
Notiamo che con l’aumento del tono degli ischiocrurali il dolore si risolve e, inoltre, la somministrazione già di un solo esercizio permette un’autonomia di assenza del dolore sotto carico di almeno due esercizi (quindi, dopo un esercizio per gli hamstring, potrò eseguirne altri due che mettano sotto carico il ginocchio senza avvertire il dolore).
Ma oltre al ginocchio, ricordiamo che anche la regione lombare della schiena è dolente e, spesso, il lavoro di potenziamento degli arti inferiori coinvolge questo distretto muscolare (es. squat, stacchi, affondi ecc.).
Proponiamo di seguito l’adattamento operato sempre sullo squat, ma questa volta per tutelare la parte bassa della schiena.
Sitting squat riadattato
L’esercizio parte sempre dalla base di uno squat, dove vengono modificate l’ampiezza dell’accosciata (diventa la metà) e la flessione in avanti del busto (si riduce notevolmente).
In questo caso abbiamo inserito una swissball tra la schiena e il muro per ridurre il carico dell’esercizio sulla regione lombare, ma senza eliminarlo del tutto (anche con questo adattamento permane un minimo di flessione in avanti del busto e un conseguente coinvolgimento dei muscoli paravertebrali in risalita).
Oltre ciò, la possibilità di poggiarsi sulla swissball fa sì che le ginocchia supportino meno il peso corporeo.
Nonostante questo, la cliente lamenta lieve dolore al ginocchio destro. In questo caso abbiamo risolto il problema effettuando prima un esercizio di potenziamento degli hamstring (come detto sopra), potenziando temporaneamente il tono muscolare e correggendo temporaneamente la meccanica articolare durante l’esecuzione dell’esercizio.
Nella scheda di allenamento per le gambe, oltre agli esercizi prettamente di potenziamento muscolare, ve ne sono altri due che puntano ad allenare principalmente la muscolatura poco interessata dagli esercizi precedenti (glutei e muscoli adduttori), in una configurazione di scarico, sia per la schiena (soprattutto) che per il ginocchio.
Questo accorgimento serve per avere un recupero completo della muscolatura che agisce sul ginocchio, ma senza eccedere nel volume allenante.
Al termine della scheda inseriremo un esercizio di propriocezione.
Infatti, se la cliente ha la gamba destra più debole, evidentemente la “usa” di meno della sinistra, con conseguente regressione funzionale, anche della sensibilità propriocettiva.
Come la cliente risponde all’allenamento
Dopo quattro settimane di allenamento, il dolore al ginocchio si è ridotto ad un lieve fastidio solo se l’articolazione è sotto carico. Il dolore al ginocchio non appare nemmeno nel corso di azioni prima risultate dolenti (es. scendere le scale).
Sono state recuperate attività prima accantonate, come lunghe camminate durante i viaggi.
Il fastidio alla schiena non viene più avvertito nella quotidianità e in allenamento, ma solo se la schiena è sottoposta a sforzi “straordinari” (es. ristrutturazione casa).
Nonostante un’interruzione di 1 settimana nel corso di questo mese di allenamento, non sono stati persi, nemmeno in parte, i benefici ottenuti, indice, questo, di una buona volontà da parte della cliente nello svolgimento del lavoro e di una buona reattività dei tessuti biologici.
Conclusioni
L’allenamento è sempre possibile, attraverso una modulazione della sua intensità, quantità e degli esercizi stessi. A volte è possibile una soluzione che sia una via di mezzo tra gli esercizi prettamente dedicati al recupero funzionale e quelli orientati alla prestazione.
Tale soluzione rende il lavoro più dinamico e stimolante.
Nei mesi successivi il lavoro proseguirà, concentrandoci maggiormente sugli obiettivi principali, riducendo gradatamente il volume di lavoro a carico del recupero funzionale (sempre verificando il reale risultato ottenuto), sino al raggiungimento di un outcome fisiologico.
Nonostante il nostro obiettivo sia quello del recupero funzionale, del dimagrimento e dell’aumento di massa muscolare, l’allenamento ha permesso, di riflesso, un miglioramento della qualità della vita del soggetto, che ha ripreso attività precedentemente limitate a causa dei dolori che avvertiva.
Giuseppe Carmelo Crisafulli
Chinesiolgo presso lo “Studio di Chinesiologia Crisafulli”; Docente di Scienze Motorie (alla scuola primaria) presso l’I.C. Giosuè Carducci di Riesi (CL);
3467047351 coachpeppe@gmail.com
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