Questo kettlebell circuito dura 24 minuti: 4′ di riscaldamento, 3 giri da 6′ (6 esercizi da 40” lavoro + 20” pausa) e 2′ di defaticamento. Peso indicativo 8–12 kg per chi inizia, 12–16 kg se allenato, intensità RPE 7. Allena tutto il corpo e aiuta il dimagrimento.
Perché scegliere un kettlebell circuito in casa?
- occupa poco spazio: basta un tappetino e un kettlebell
- è full body: gambe, glutei, core, schiena e spalle lavorano insieme
- alza il battito: ottimo per cardio e consumo calorico
- tempi certi: 24’ netti, perfetti quando fuori piove
- progressione semplice: aumenti peso, tempo utile o numero di giri
Come funziona il circuito full body da 24 minuti?
Struttura consigliata per il kettlebell circuito:
- 4’ riscaldamento
- 3 giri × 6’ ciascuno: 6 esercizi da 40” lavoro + 20” pausa
- 2’ defaticamento finale
Riposo tra i giri: 60”. Mantieni RPE 6–7, respirazione controllata e tecnica pulita.
Quali esercizi inserire nel kettlebell circuito?
Esegui in ordine, 40” lavoro + 20” pausa; nei movimenti a lato cambia lato a metà tempo.
- swing a due mani
- goblet squat
- rematore a un braccio (20” per lato)
- push press alternato (20” per lato)
- affondo all’indietro in rack (20” per lato)
- plank con passaggio kettlebell sotto il corpo
Tip tecnico: nello swing pensa a spinta d’anche, schiena lunga, braccia “ganci”. Non sollevare il peso con le spalle.
Che peso scegliere e come progredire?
- principianti: 8–10 kg (donne) e 12 kg (uomini)
- intermedi: 12 kg (donne) e 14–16 kg (uomini)
- avanzati: aumenta il peso oppure passa a 45” lavoro + 15” pausa
Progresso settimanale: scegli una leva di progressione (peso o tempo o un giro extra), non tutte insieme.
Come scaldarsi e defaticare in salotto?
- riscaldamento 4’: mobilità anche/anca, cat-camel, hinge senza carico, 2 mini set da 10 swing leggeri
- defaticamento 2’: cammina in casa, respira naso-bocca, poi allunga polpacci, quadricipiti e dorsali
Quali errori evitare nel kettlebell circuito?
- schiena che si arrotonda nello swing
- ginocchia che “cadono” verso l’interno nello squat
- spalle in alto e polsi piegati nel push press
- ritmo troppo frenetico: qualità prima della quantità
- presa stanca: asciuga le mani, usa magnesite liquida se necessario
Esempio reale: tre settimane di pioggia, risultati concreti
Martina, 36 anni, lavora in smart working. In 3 settimane fa il kettlebell circuito 4 volte a settimana (lunedì-giovedì), mantenendo deficit calorico leggero e 7.000 passi al giorno. Risultati realistici: -1,4 kg, girovita -2 cm, sonno più profondo. Ha aumentato il peso solo alla terza settimana.
Domande rapide
Quante calorie brucio in 24’?
dipende da peso e intensità: in media 180–300 kcal. gli esercizi a catena cinetica (swing, squat) alzano di più il consumo.
Posso farlo tutti i giorni?
meglio alternare: 3–4 volte a settimana con 24–48 ore tra le sedute per un buon recupero.
Se ho poco spazio?
basta un’area di 2×2 m. togli oggetti fragili e usa scarpe stabili o piedi nudi su tappetino antiscivolo.
Ho una spalla delicata: che modifiche?
sostituisci push press con floor press o dead bug con kettlebell leggero; riduci l’ampiezza nei rematori.
Mantieni tecnica pulita, ritmo sostenibile e progressione graduale. Con un kettlebell circuito di 24’ trasformi la pioggia in un allenamento efficace, completo e motivante.
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