Il planche è una delle più impressionanti figure della ginnastica e del calisthenics, richiedendo una combinazione di forza, equilibrio e tecnica. Questo esercizio, che prevede di mantenere il corpo parallelo al suolo sostenendosi solo con le mani, è ammirato per la sua difficoltà e per i benefici che offre in termini di forza e stabilità corporea. In questo articolo esploreremo quanto è difficile il planche, cosa allena, quante volte allenarsi a settimana e che cosa è il tuck.
Quanto è difficile il planche?
Il planche è universalmente riconosciuto come uno degli esercizi più difficili da eseguire. La sua difficoltà risiede nella necessità di una forza elevata nei muscoli delle spalle, del core e dei polsi, oltre a una tecnica precisa e a un ottimo equilibrio. Non è raro che chi inizia a praticare il planche impieghi mesi, se non anni, per padroneggiare completamente questa figura.
Per capire quanto è difficile il planche, è utile considerare i seguenti aspetti:
- Forza muscolare: Il planche richiede una forza eccezionale nelle spalle, nei tricipiti, nei polsi e nel core. Questi muscoli devono lavorare insieme per mantenere il corpo in posizione orizzontale.
- Equilibrio: Mantenere il corpo parallelo al suolo senza alcun supporto richiede un controllo del corpo e un equilibrio molto avanzati.
- Tecnica: Anche se si possiede la forza necessaria, la tecnica è cruciale. È necessario praticare costantemente per migliorare la propria forma e minimizzare il rischio di infortuni.
Cosa allena il planche?
Il planche è un esercizio che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, ma i principali benefici si concentrano su alcune aree specifiche:
- Spalle e tricipiti: Questi muscoli sono fortemente sollecitati durante il planche, poiché sostengono la maggior parte del peso corporeo.
- Core: I muscoli addominali e lombari lavorano duramente per mantenere il corpo rigido e stabile.
- Polsi e avambracci: I polsi devono essere molto forti per sopportare il peso del corpo, mentre gli avambracci aiutano a stabilizzare la posizione.
- Muscoli del dorso: Anche i muscoli della schiena sono coinvolti, contribuendo a mantenere il corpo allineato.
Allenare il planche non solo migliora la forza muscolare, ma aumenta anche la coordinazione e la consapevolezza del corpo, elementi cruciali per qualsiasi disciplina sportiva.
Quante volte allenare il planche a settimana
La frequenza con cui allenare il planche dipende dal livello di esperienza e dalla condizione fisica dell’atleta. Ecco alcune linee guida generali:
- Principianti: Per chi è agli inizi, è consigliabile allenarsi 2-3 volte a settimana. È importante concentrarsi su esercizi propedeutici e lavorare sulla forza di base, evitando il sovrallenamento.
- Intermedi: Chi ha già una buona base di forza e ha familiarità con gli esercizi di preparazione può aumentare la frequenza a 3-4 volte a settimana. A questo livello, si può iniziare a sperimentare con le varianti più difficili del planche.
- Avanzati: Gli atleti esperti possono allenarsi anche 4-5 volte a settimana, alternando sessioni di forza a esercizi specifici per il planche. È comunque fondamentale ascoltare il proprio corpo e concedere il giusto tempo di recupero per evitare infortuni.
Che cosa è il tuck
Il tuck è una delle posizioni fondamentali per l’apprendimento del planche e rappresenta una fase intermedia molto utile per sviluppare la forza necessaria. Nel tuck, il corpo è raccolto, con le ginocchia vicino al petto e le braccia che sostengono il peso. Ecco come eseguire correttamente il tuck:
- Posizione iniziale: Iniziate in una posizione di plank, con le mani appoggiate al suolo all’altezza delle spalle.
- Raccolta delle ginocchia: Piegate le ginocchia e portatele verso il petto, mantenendo le braccia tese.
- Sostegno del corpo: Concentratevi nel mantenere il corpo raccolto, sostenendo il peso con le spalle e le braccia. Il core deve rimanere attivo per stabilizzare la posizione.
Il tuck è utile per diversi motivi:
- Sviluppo della forza: Aiuta a sviluppare la forza nelle spalle, nei tricipiti e nel core, preparando il corpo per il planche completo.
- Tecnica: Permette di lavorare sulla tecnica e sull’equilibrio in una posizione più accessibile rispetto al planche completo.
- Progressione: È una fase intermedia fondamentale per progredire verso varianti più difficili come il straddle planche e il full planche.
Programma di allenamento per il planche
Per chi desidera iniziare ad allenarsi per il planche, è utile seguire un programma strutturato che includa esercizi di preparazione e progressione. Ecco un esempio di programma settimanale:
- Lunedì:
- Riscaldamento: 10 minuti di cardio leggero e stretching dinamico
- Esercizi di forza: Push-up, dips, plank (3 serie da 10-12 ripetizioni)
- Esercizi specifici: Tuck planche hold (3 serie da 10-15 secondi), straddle planche lean (3 serie da 10-15 secondi)
- Defaticamento: Stretching statico per spalle e polsi
- Mercoledì:
- Riscaldamento: 10 minuti di cardio leggero e stretching dinamico
- Esercizi di forza: Handstand push-up, L-sit, hollow body hold (3 serie da 10-12 ripetizioni)
- Esercizi specifici: Advanced tuck planche hold (3 serie da 10-15 secondi), planche leans (3 serie da 10-15 secondi)
- Defaticamento: Stretching statico per spalle e polsi
- Venerdì:
- Riscaldamento: 10 minuti di cardio leggero e stretching dinamico
- Esercizi di forza: Pull-up, chin-up, reverse plank (3 serie da 10-12 ripetizioni)
- Esercizi specifici: Straddle planche hold (3 serie da 10-15 secondi), bent arm planche (3 serie da 10-15 secondi)
- Defaticamento: Stretching statico per spalle e polsi
Questo programma può essere adattato alle esigenze individuali, aumentando o diminuendo l’intensità e la frequenza degli allenamenti in base al proprio livello di esperienza.
Conclusione
Il planche è un esercizio avanzato che richiede dedizione, forza e tecnica. Iniziare con esercizi propedeutici come il tuck può aiutare a sviluppare la forza e l’equilibrio necessari per eseguire il planche completo. Allenarsi regolarmente, ascoltare il proprio corpo e progredire gradualmente sono chiavi per il successo. Buon allenamento!
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