Come tornare in forma in breve tempo (e senza traumi) dopo la pausa estiva
In breve
- L’articolo (6 agosto 2019) osserva che molti appassionati di fitness hanno interrotto l’allenamento durante le ferie estive e spesso hanno allentato la dieta.
- L’autore Fabio Zonin raccomanda di riprendere l’allenamento in modo graduale, aumentando progressivamente il carico nell’arco di alcune settimane per recuperare capacità aerobica e forza.
- Zonin propone due schede basate sul metodo ATA, che combina circuito aerobico e lavoro con sovraccarichi e che, secondo studi del 2003 citati, ha mostrato miglioramenti di grasso corporeo e tono muscolare.
- Ogni seduta prevede tre fasi di circa 20 minuti (aerobica, sovraccarichi, aerobica) con specifiche su recuperi, riduzione ripetizioni e calcolo della FcMax (Cooper: FcMax = 220 – età).
Le ferie sono finite, siamo quasi tutti rientrati, e, dopo esserci goduti il meritato relax, ci prepariamo ad affrontare una nuova stagione con rinnovato spirito, pieni di energia e di buoni propositi. C’è chi è stato al mare, chi in montagna, chi ha viaggiato all’estero, e chi è rimasto a casa, limitandosi a qualche escursione nei weekend. La stragrande maggioranza degli appassionati di fitness ha approfittato del periodo estivo, e del fatto che molte palestre hanno chiuso i battenti nel mese di agosto, per prendersi una pausa dall’allenamento. Alcuni sportivi si sono invece dedicati alle più disparate attività fisiche, privilegiando magari quelle svolte all’aperto, sicuramente più stimolanti in questa stagione.
Una meritata pausa
A prescindere dal fatto che si sia optato o meno per un fermo totale, piuttosto che per un’attività sportiva alternativa alla palestra, buona parte di noi, compreso chi è solito attenersi a uno scrupoloso programma nutrizionale, ha colto l’occasione delle ferie per lasciarsi un po’ andare dal punto di vista alimentare. Qualcuno ha letteralmente chiuso la dieta nel cassetto, per dimenticarsene completamente fino a settembre, altri si sono invece limitati a concedersi qualche abbondante cena, qualche coppa di gelato, e qualche “bicchiere” nelle occasioni mondane.
Comunque sia andata ci ritroviamo ora fermi in piedi davanti allo specchio, con occhio critico e severo, a scrutare ogni centimetro del nostro corpo, osservando e valutando i devastanti effetti del relax estivo. È vero, abbiamo smaltito lo stress della stagione lavorativa precedente e ci sentiamo più carichi, ma assieme alla nostra mente si è rilassato anche il nostro fisico: notiamo quel fastidioso accumulo di grasso sottocutaneo nei punti critici, di profilo la pancia ci sembra sporgere un po’ più di qualche mese fa, il sedere appare più “abbondante”, e i muscoli hanno perso forma e tono in modo consistente.
Corriamo ai ripari
A questo punto scorgiamo un’unica soluzione: tiriamo fuori la dieta dal cassetto e prepariamo il borsone della palestra, pronti e decisi a rimetterci in forma nel più breve tempo possibile. Ci rendiamo però conto di come, in seguito al periodo di inattività, tanto la nostra capacità aerobica quanto la forza siano diminuite. Non possiamo perciò pretendere di essere in grado di affrontare da subito un programma di allenamento eccessivamente intenso, al pari di quello a cui eravamo soliti attenerci prima dell’estate. Per tale ragione è opportuno riprendere in modo graduale, incrementando progressivamente il carico di lavoro nell’arco di alcune settimane.
Ciò che vi propongo di seguito sono due proposte di schede di allenamento volte alla ripresa graduale dell’attività, la prima indirizzata all’utenza femminile, la seconda all’utenza maschile. Il metodo di lavoro utilizzato è definito ATA, un sistema di allenamento che comprende tanto l’attività aerobica svolta a circuito, quanto l’allenamento con l’utilizzo di sovraccarichi. Tale sistema di allenamento ha evidenziato, in base a recenti studi (A. Paoli, M. Neri, F. Zonin, C. Velussi, F.Eltri, C. Reggiani 2003), ottimi risultati, sia in termini di riduzione della percentuale di grasso corporeo, che di miglioramento del tono muscolare. Ogni seduta è composta da tre diverse fasi della durata di circa 20 minuti ciascuna: la prima e l’ultima sono caratterizzate da un allenamento di tipo aerobico, mentre la fase centrale da un lavoro con sovraccarichi, tipico del bodybuilding tradizionale. Ogni settimana è previsto un incremento del carico di lavoro, allo scopo di consentire un graduale recupero della forma fisica nell’arco di un mese.
Due schede di allenamento per il recupero graduale della forma
Note:
- la prima fase è eseguita a circuito senza riposo fra le stazioni;
- la seconda fase è eseguita a serie intervallate da circa 1’- 1’15” di recupero; dalla 3° settimana, allorché si riducono le ripetizioni eseguite da 12/15 a 10/12, è necessario aumentare i carichi;
- nella 3° fase la % della FcMax è calcolata con il metodo di Coo- per (FcMax = 220- Età)
Buona ripresa degli allenamenti e… in forma!
Fabio Zonin
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Domande e risposte
Come devo riprendere l’allenamento dopo la pausa estiva?
Secondo l’articolo è opportuno riprendere in modo graduale, incrementando progressivamente il carico di lavoro nell’arco di alcune settimane per consentire il recupero della capacità aerobica e della forza.
Che cos’è il metodo ATA menzionato dall’autore?
Il metodo ATA combina attività aerobica svolta a circuito e allenamento con sovraccarichi; l’articolo cita uno studio del 2003 (A. Paoli et al.) che ha evidenziato miglioramenti nella riduzione del grasso corporeo e nel tono muscolare.
Com’è strutturata ogni seduta proposta?
Ogni seduta è composta da tre fasi di circa 20 minuti: prima e ultima fase aerobica, fase centrale con sovraccarichi (bodybuilding). La prima fase è a circuito senza riposo fra le stazioni.
Quali sono indicazioni pratiche sui recuperi e sull’intensità?
La seconda fase prevede serie con circa 1’-1’15” di recupero; dalla terza settimana si riducono le ripetizioni (da 12/15 a 10/12) aumentando i carichi. La % della FcMax nella terza fase è calcolata con il metodo di Cooper (FcMax = 220 – età).
