Correre o sollevare pesi per dimagrire

Correre o sollevare pesi per dimagrire? Aiutiamoci con gli studi finora realizzati a capire quale tipo di allenamento (aerobico o anaerobico) favorisce maggiormente il dispendio energetico.

Da sempre siamo convinti che le attività più dispendiose siano quelle di endurance.
Ciò in parte è vero, viste le grandi catene cinetiche che vengono mosse e, soprattutto, la durata per cui viene svolto il gesto. Va da sé che sollevare pesi, magari con gesti base o esercizi olimpici recluta grandi catene cinetiche, registra grandi consumi di ossigeno ma purtroppo o per fortuna, per brevi tempi di durata.

Dalle tabelle riferite a vari sport abbiamo un consumo calorico medio per ora di attività ma come sempre, queste vanno analizzate conoscendo nel dettaglio le caratteristiche della persona che le pratica e l’intensità esatta dello sforzo compiuto (pedalare a 20 Km/h ha costi diversi per un sedentario cronico o per un ciclista professionista). Volendo cercare di capire qual è il consumo calorico medio dell’attività con i sovraccarichi si possono analizzare alcune situazioni e controllare alcuni studi.

Esempi pratici

Una valutazione generica può venire da una formuletta molto semplice che con intensità allenanti al 70% il consumo calorico è approssimabile a un valore di: 0,12 x Kg di massa magra x minuto di attività = Calorie. Tradotto in pratica significa che un atleta di 100 Kg con il 10% di grasso ha 90 Kg di massa magra. Su 60 minuti di allenamento, detraendo le pause fra le serie, di effettive ne rimangono 25.

Il suo consumo calorico potrebbe quindi essere ipotizzato in 90 x 0,12 x 25 = 270.

Per la stessa persona, se praticasse un’attività aerobica come la corsa in pianura avrebbe una consumo calorico riconducibile alla formula semplificata di Cavagna e Margarina cioè, 1 cal/Kg/km. Vale a dire che a 8 Km/h percorre circa 3,3 Km in 25 minuti (lo stesso tempo ipotizzato per l’attività di pesi).

Facendo 90 x 1 x 3,3 = 297 calorie.

Un secondo calcolo teorico lo si può dedurre dal riscontro con i battiti cardiaci.

Occorre però ribadire come i battiti cardiaci siano correlabili al consumo di ossigeno, infatti all’aumentare di un parametro, l’altro cresce in modo direttamente proporzionale dando origine ad un grafico con andamento quasi rettilineo. Da qui si deduce che, anche semplicemente misurando le pulsazioni, si ha un’indicazione, per quanto imperfetta, del consumo calorico durante un’attività.

Riconducendoci all’esempio di prima, immaginiamo il nostro atleta “cavia” che durante un allenamento, nell’esecuzione degli esercizi (pause escluse), abbia mediamente 140 battiti. Dalla seguente tabella si può notare che da sesso, peso e pulsazioni si possono ricavare le calorie consumate (tabella 1 e 2).

Dalle tabelle vediamo che un atleta di 90 Kg di massa magra (come il nostro esempio) a 135 battiti consumi 12,5 calorie, quindi con una proporzione possiamo risalire alle calorie consumate a 135 BTM.

150 : 12,5 = 135 : X

X = 11,25

11,25 x 25 minuti di allenamento effettivo = 281,25 calorie.

Nel caso della corsa se il soggetto avesse 20 anni e avesse lavorato al 75% di 220 – età avremmo dei battiti medi di 150, moltiplicando 12,5 x 25 = 312,5.

Potremmo anche avere un’ulteriore conferma da questa tabella (tabella 3).

Da questa tabella possiamo vedere che a 90 Kg di peso forma a 8 Km/h il consumo ipotizzato è di 720 all’ora cioè 300 calorie in 25 minuti.

Correre o sollevare pesi per dimagrire: non solo matematica

Tutte queste speculazioni matematiche sono però, volendo essere sinceri, solo delle indicazioni, infatti ci sono parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate (così come sul Metabolismo Basale). Fra questi parametri ricordiamo:

• temperatura a cui si svolge l’attività;
• quantitativo di muscolatura (massa magra) più che peso corporeo grezzo;
• livelli ormonali;
• superficie corporea.

La complessità di rilevamento di molti di questi parametri fa in modo che il reale consumo calorico ottenuto durante un’attività sia misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo. Il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti, come già detto, i famosi 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, con differenze notevoli.

Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno.

Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni. Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità.

Chiaramente la % di intensità rispetto al Vo2 Max o rispetto alla soglia anaerobica ci dà informazioni riguardo al tipo di metabolismo utilizzato, quindi anche per conoscere quale substrato energetico sia stato sfruttato, se maggiormente quello legato ai carboidrati oppure ai grassi.

Alla luce di queste considerazioni, una ulteriore esperienza può venire da alcune supposizioni basate sul consumo di ossigeno durante gli esercizi con pesi e sul QR (Quoziente respiratorio) ovvero il rapporto esistente fra Anidride carbonica emessa e ossigeno introdotto.

CO2 emessa

Q.R. = ——————–

O2 inspirato

Tanto più questo valore si avvicina a 0,7, più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).

Correre o sollevare pesi per dimagrire: dalla seguente tabella è possibile sapere le calorie consumate secondo i litri di ossigeno consumati

È realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 L/min su panca e lento e di 3 L/min su Squat. Possiamo quindi considerare un consumo medio di 2,5 l/min.

Il QR sarà forzatamente anaerobico, quindi sbilanciato verso l’uso di carboidrati, di conseguenza molto vicino a 1; facile supporre una media di 0,96.

Se tornassimo al nostro esempio avremmo un 25 minuti di allenamento effettivo.

Da tabella le calorie consumate a QR 0,96 sono 4,998 x Lt/O2 min. Avremo così il seguente calcolo: 2,5 Lt/min x 25 minuti di attività = 62,5 litri totali di ossigeno;

62,5 x 4,998 calorie x litro di ossigeno = 312,37 calorie totali

Se l’atleta stesse correndo lentamente a 8 Km/h , mettiamo al 50% del Vo2, si potrebbe ipotizzare un consumo da 0,032 Lt/ min/Kg cioè 0,032 x 25 minuti x 90 kg = 72 litri ossigeno.

Al 50% del Vo2 siamo in situazione lipolitica quindi 4,686 calorie litro (QR = 0,7), cioè 4,686×72 litri = 337,39 calorie, con l’unica certezza che in quei 25 minuti il carburante, essendo a QR = 0,7, proviene solo da grassi.

In attesa di studi più dettagliati aggiungo un’ultima importante considerazione, che riguarda la questione se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa, oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo. Quest’ultimo parametro si chiama EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante un’attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo, se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati. Studi, che verranno presto conclusi, dovrebbero chiarire definitivamente anche questa interessante ipotesi.

Marco Neri
è preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in scienze alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazione professionale. Socio fondatore AIFeM, fa parte del comitato scientifico FIF.