Il “lento avanti” è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la muscolatura delle spalle. Questo esercizio, conosciuto anche come “shoulder press” in inglese, è fondamentale per chiunque voglia costruire forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo. In questo articolo, esploreremo come si esegue il lento avanti, quanto inclinare la panca per il lento avanti, perché si chiama così e cosa allena il lento con manubri.
Come si esegue il lento avanti
Il lento avanti è un esercizio che può essere eseguito sia con i manubri che con il bilanciere. La versione con il bilanciere è quella classica, ma entrambe le varianti offrono benefici significativi. Ecco una guida passo-passo su come eseguire il lento avanti con il bilanciere:
- Posizionamento:
– sedersi su una panca con lo schienale verticale o leggermente inclinato.
– affidarsi a una panca robusta che possa sostenere il peso del bilanciere.
- Impostazione iniziale:
– afferrare il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle.
– sollevare il bilanciere dal rack e portarlo all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti e i gomiti piegati.
- Esecuzione:
– Inspirare profondamente.
– Spingere il bilanciere verso l’alto fino a estendere completamente le braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi per evitare tensioni eccessive sulle articolazioni.
– Espirare mentre si solleva il bilanciere.
– Tornare lentamente alla posizione iniziale controllando il movimento.
- Ripetizioni:
– eseguire il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre una buona forma e un movimento controllato.
Quanto inclinare la panca per lento avanti?
L’inclinazione della panca è un aspetto importante per eseguire correttamente il lento avanti. Ecco alcune indicazioni su quanto inclinare la panca:
- Inclinazione standard:
- Per eseguire il lento avanti, la panca dovrebbe essere inclinata a circa 75-85 gradi. Questa inclinazione permette di concentrarsi principalmente sui deltoidi anteriori, mantenendo al minimo lo stress sulla parte bassa della schiena.
- Varianti con diverse inclinazioni:
- Inclinare la panca a 90 gradi (completamente verticale) può essere utilizzato per isolare ulteriormente le spalle, ma potrebbe aumentare lo stress sulla schiena.
- Inclinazioni inferiori a 75 gradi tendono a coinvolgere più il petto, riducendo il focus sui deltoidi anteriori.
Perché si chiama così
Il nome “lento avanti” deriva dall’esecuzione controllata e deliberata del movimento di spinta in avanti. La parola “lento” si riferisce alla necessità di eseguire l’esercizio con una tecnica lenta e controllata, evitando movimenti bruschi che potrebbero causare infortuni. “Avanti” indica la direzione del movimento, che avviene frontalmente rispetto al corpo. Questo nome è particolarmente utilizzato in Italia, mentre nei paesi anglofoni l’esercizio è spesso chiamato “shoulder press”.
Cosa allena quello con i manubri
Il lento con manubri è una variante dell’esercizio che offre alcuni vantaggi specifici rispetto alla versione con bilanciere. Ecco i muscoli principali coinvolti nel lento con manubri:
- Deltoidi anteriori:
il principale gruppo muscolare target del lento con manubri sono i deltoidi anteriori. Questi muscoli sono responsabili della maggior parte del movimento di spinta verso l’alto.
- Deltoidi laterali:
anche i deltoidi laterali vengono attivati durante l’esercizio, contribuendo a stabilizzare il movimento e a dare volume alle spalle.
- Trapezio:
il trapezio superiore lavora per stabilizzare le scapole durante l’esercizio, soprattutto nella fase di spinta.
- Tricipiti:
i tricipiti vengono coinvolti come muscoli secondari nella fase di estensione del gomito.
- Core e stabilizzatori:
durante l’esecuzione del lento con manubri, i muscoli del core (addominali e obliqui) e gli stabilizzatori della spalla lavorano per mantenere l’equilibrio e la postura corretta.
Vantaggi del lento avanti con manubri
Oltre a coinvolgere i muscoli sopra menzionati, il lento avanti con manubri offre alcuni vantaggi specifici rispetto alla versione con bilanciere:
- Maggiore range di movimento:
i manubri permettono un range di movimento più ampio rispetto al bilanciere, consentendo una maggiore attivazione muscolare. - Simmetria muscolare:
l’uso dei manubri costringe entrambi i lati del corpo a lavorare in modo indipendente, aiutando a correggere eventuali squilibri muscolari. - Riduzione dello stress articolare:
i manubri offrono una maggiore libertà di movimento, riducendo lo stress sulle articolazioni delle spalle e dei polsi. - Miglioramento della stabilità:
la necessità di stabilizzare ogni manubrio individualmente aumenta l’attivazione dei muscoli stabilizzatori, migliorando la forza e la stabilità complessiva delle spalle.
Esecuzione corretta del Lento Avanti con manubri
Ecco come eseguire correttamente il lento avanti con manubri:
- Posizionamento:
– sedersi su una panca con lo schienale inclinato a circa 75-85 gradi.
– afferrare un manubrio in ciascuna mano e portarli all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti.
- Impostazione iniziale:
– tenere i gomiti piegati e i manubri vicino alle spalle.
- Esecuzione:
– inspirare profondamente.
– spingere i manubri verso l’alto fino a estendere completamente le braccia, mantenendo i gomiti leggermente flessi per evitare tensioni eccessive sulle articolazioni.
– espirare mentre si sollevano i manubri.
– tornare lentamente alla posizione iniziale controllando il movimento.
- Ripetizioni:
eseguire il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre una buona forma e un movimento controllato.
Errori comuni nel lento avanti
Per ottenere il massimo beneficio dal lento avanti e prevenire infortuni, è importante evitare alcuni errori comuni:
- Inclinazione eccessiva della schiena:
evitare di inclinare troppo la schiena durante l’esecuzione, poiché questo può causare stress sulla zona lombare. Utilizzare una panca con un supporto adeguato e mantenere il core attivo. - Utilizzo di pesi troppo pesanti:
iniziare con pesi moderati che permettano di mantenere una buona forma durante tutto l’esercizio. L’uso di pesi troppo pesanti può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni. - Movimenti bruschi o non controllati:
eseguire il lento avanti con un movimento lento e controllato. Evitare movimenti bruschi che possano mettere a rischio le articolazioni delle spalle. - Posizione errata dei gomiti:
mantenere i gomiti leggermente in avanti rispetto alle spalle durante la spinta. Evitare di portare i gomiti troppo indietro, poiché questo può causare stress eccessivo sulle articolazioni delle spalle.
Lento Avanti: Considerazioni finali
Il lento avanti è un esercizio essenziale per chiunque desideri sviluppare forza e massa muscolare nelle spalle. Sia che si utilizzi il bilanciere o i manubri, è importante eseguire l’esercizio con una tecnica corretta e controllata. Con una panca inclinata tra i 75 e gli 85 gradi, il lento avanti si concentra principalmente sui deltoidi anteriori, ma coinvolge anche numerosi altri muscoli stabilizzatori.
Includere il lento avanti nel proprio programma di allenamento può portare a significativi miglioramenti nella forza e nella definizione delle spalle, contribuendo a un aspetto fisico equilibrato e armonioso. Ricordate sempre di evitare gli errori comuni e di iniziare con pesi adeguati al proprio livello di forza per prevenire infortuni e massimizzare i benefici dell’esercizio.
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