La postura e la sua importanza nell’allenamento

Salvaguardare la schiena con la postura corretta durante l’allenamento è fondamentale, più aumentano i carichi e più occorre stare attenti.

Prima di addentrarci nel tema specifico della nostra trattazione, è necessario spiegare cos’è la postura e analizzare la colonna vertebrale in relazione ad essa, osservando il tutto in un’ottica funzionale e pratica.

Cos’è la postura

Il corpo umano, tramite il sistema nervoso, recepisce informazioni raccolte da recettori posti in ogni parte del corpo, le elabora in centri nervosi disposti a livello del midollo o dei centri nervosi superiori dell’encefalo e del tronco encefalico e, grazie agli organi effettori, risponde alle sollecitazioni ricevute. Possiamo definire il concetto di postura come “la posizione complessiva e reciproca di corpo ed arti e l’orientamento assunto dall’insieme nello spazio”. L’esecuzione di ogni atto motorio è il risultato di un’integrazione tra gesto volontario e tutti gli aggiustamenti posturali involontari, necessari per il mantenimento dell’equilibrio.
Ogni volta che un soggetto perde la capacità di ricevere, elaborare o rispondere ad uno stimolo esterno, rischia di andare incontro a problematiche di tipo posturale che potranno influenzare il suo essere. La postura è infatti influenzata anche dallo stato psicologico del soggetto che, a seconda del proprio stato d’animo, andrà ad atteggiarsi a livello corporeo in svariati modi, per difendersi o per reagire. Ne è un classico esempio il bambino timido o con problemi famigliari che si “chiude”, assumendo le caratteristiche del soggetto ipercifotico.

Azione del carico e della gravità sulla colonna vertebrale

Il carico e la gravità esercitano un’azione di tipo compressivo. L’azione del peso si scarica dall’alto verso il basso, in base alla legge del parallelogramma, scomponendosi in due direzioni (fig. 1):

• una perpendicolare al piatto della vertebra sottostante,
• una che tende a far slittare la vertebra soprastante su quella posta inferiormente.

Effetti del carico

Il carico tende, quindi, a seconda dell’inclinazione delle vertebre, a far scivolare in avanti o dietro le stesse, aumentando o diminuendo così la curva interessata della colonna vertebrale (es. a livello di C7 scivolamento in avanti che tende ad aumentare la lordosi cervicale; a livello di L2 scivolamento indietro che tende a diminuire la lordosi lombare; a livello di L5 scivolamento in avanti che tende a diminuire la lordosi lombare.). Il giusto equilibrio e la corretta postura della colonna vertebrale sono garantiti da una serie di sinergie muscolari (catene cinetiche). Si rivela fondamentale perciò inserire nei programmi di allenamento esercizi ad alta sinergia, che coinvolgano nella globalità tali catene cinetiche, piuttosto che soli esercizi di isolamento muscolare, poco utili a tal fine a causa dell’assenza di stimoli alla propriocezione ed all’intervento dei muscoli stabilizzatori.

Resistenza al carico

La resistenza al carico della colonna vertebrale è strettamente legata al numero di curve che la stessa presenta sul piano sagittale. Una interessante formula che permette di valutare la resistenza alla compressione della colonna vertebrale è infatti la seguente:

R=N2+1

dove per R si intende la resistenza alla compressione della colonna e per N il numero delle curve che la stessa presenta sul piano sagittale.

Si avrà allora:

con N=0 R=1;

con N=1 R=2;

con N=2 R=5;

con N=3 R= 10.

Si evince quindi come la resistenza alla compressione delle colonna vertebrale sia direttamente proporzionale al quadrato del numero di curve che la stessa presenta sul piano sagittale. È inoltre evidente come una colonna che presenta tutte e 3 le proprie curve fisiologiche (lordosi lombare, cifosi dorsale, lordosi cervicale), sia ben 10 volte più resistente alla compressione di una colonna che non presenta alcuna curva. Risulta perciò fondamentale mantenere le 3 curve fisiologiche durante l’esecuzione degli esercizi con sovraccarichi, al fine di garantire la massima sopportazione del carico. Risulta quindi alquanto incauto annullare una qualsiasi curva, come avviene ad esempio per la lordosi lombare eseguendo alcuni esercizi da seduti, o adottando una postura con il bacino in retroversione durante l’esecuzione di esercizi in stazione eretta. L’annullamento della lordosi lombare comporta infatti una riduzione del 50% della resistenza al carico della colonna.

Differenze di carico lombare a livello di L3-L4 in diverse posizioni. (fig. 2 )

Diamo il valore 100 al carico registrato in stazione eretta ed esprimiamo gli altri carichi riscontrati in % di questo. Sdraiati in posizione supina avremo solo il 25% del carico; evidente risulta l’inutilità di sollevare le gambe o di raccoglierle al petto durante gli esercizi svolti in stazione supina, come per esempio durante la panca piana, per i seguenti motivi:

• il carico non gravita sulla colonna vertebrale ma sul cingolo scapolo omerale;
• il carico lombare è già ridottissimo (25%);
• sollevando le gambe si elimina la lordosi lombare;
• sollevando le gambe non si permette un lavoro ottimale delle catene cinetiche.

Dalla stazione eretta a quella seduta vi è un incremento del carico pari al 40%. Contrariamente a quanto supposto da molti, svolgere gli esercizi da in piedi è molto più sicuro e crea molto meno stress lombare che stando seduti.

In posizione seduta sarebbe infatti opportuno attuare i seguenti piccoli accorgimenti:

• cercare di mantenere inalterate le tre curve fisiologiche della colonna;
• non tenere la panca perfettamente verticale, inclinarla leggermente (fig. 3);
• aggiungere eventualmente un supporto lombare (fig. 3).

L’aggiunta del supporto lombare riduce notevolmente il carico lombare, in proporzioni molto maggiori dell’inclinazione della panca stessa

Da in piedi, allorché si inclina il busto in avanti, si registra un carico notevolmente superiore rispetto alla stazione eretta. Da ciò si potrebbe giungere alla conclusione che gli esercizi che portano ad atteggiamenti simili siano completamente da evitare. Eliminare completamente gli esercizi eseguiti dalla stazione eretta si rivelerebbe un grossissimo errore in quanto, nella vita quotidiana, ci capita sovente di dover sollevare oggetti e carichi anche non modesti da terra. Allora l’utilità funzionale di tali esercizi diventa fondamentale per l’educazione alla meccanica più consona al corretto sollevamento di oggetti e carichi da terra.
Gli esercizi eseguiti da seduto, al di là degli accorgimenti presi, raramente rivelano un’utilità nello svolgimento delle attività quotidiane. Capita spessissimo, dalla stazione eretta, di dover sollevare un oggetto sopra il capo per riporlo su mensole o ripiani, ma raramente ciò accade dalla posizione seduta. Le figure 4 e 5 evidenziano come un piccolo cambiamento del braccio di leva, di soli 10 cm, comporti un incremento del carico lombare da 2000N a 3000N. Ciò avvalora ancor più l’importanza di adottare una corretta postura nell’effettuazione di movimenti con sovraccarichi.

Conclusioni

A differenza di quanto si è portati a pensare, la stazione eretta sembra essere la scelta migliore per l’esecuzione degli esercizi con l’utilizzo di sovraccarichi. Eseguire gli esercizi da in piedi è infatti utile dal punto di vista funzionale. Anche effettuare sollevamenti di carichi da terra, adottando logicamente la corretta postura e biomeccanica del gesto, si rivela fondamentale per l’educazione motoria. L’esecuzione degli esercizi in posizione seduta richiede una serie di importanti accorgimenti, quali il corretto mantenimento delle curve, il mantenimento di una leggera inclinazione della panca e l’eventuale utilizzo di un supporto lombare.

Davide Ippolito e Fabio Zonin
Davide Ippolito è Dottore in Scienze Motorie, Chinesiologo e Personal Trainer.
Fabio Zonin è preparatore di Body Building Natural, esperto di formazione Fitness & Body Building, di metodologia dell’allenamento e autore di innumerevoli pubblicazioni nel campo dell’allenamento.