Pullover – verità, miti e leggende

Gli esercizi di Pullover sono davvero utili? Qual è il coefficiente reale di rischio durante la loro esecuzione? Proviamo a fare un po’ di chiarezza

Nel mondo degli esercizi con sovraccarichi proposti in palestra, il Pullover rappresenta sicuramente l’emblema della frequente confusione che alberga nelle sale attrezzi.
I dubbi nei riguardi di questo esercizio abbracciano praticamente ogni sfera dell’allenamento, dal reclutamento muscolare fino al rischio articolare. Il tutto sicuramente alimentato da una corposa tradizione di miti e leggende tramandate dai campioni del passato.
Il Pullover è un esercizio specifico per il gran pettorale o per il gran dorsale? È pericoloso per la schiena e le spalle? E ancora, può realmente favorire un aumento di diametro della gabbia toracica come sovente viene ripetuto? Vediamo di chiarire finalmente una a una le questioni.

Gli esercizi Pullover sono per il gran pettorale o per il gran dorsale?

Partiamo dall’aspetto meramente muscolare.Gli esercizi di Pullover, nella loro esecuzione classica, prevedono di eseguire un’estensione dell’omero contro gravità da supino con un’escursione che va dai 180° (manubrio dietro alla testa) ai 90° di flessione di spalla (manubrio davanti agli occhi). Vista la disposizione delle fibre e le funzioni anatomiche muscolari possiamo dire con certezza che, sia il gran dorsale, sia i fasci sterno-costali del gran pettorale agiscono come estensori dell’omero durante l’esercizio. In virtù di ciò la risposta alla domanda potrebbe essere: “per entrambi”.

Tuttavia, approfondendo la questione e consultando la letteratura, possiamo indicare con maggior precisione il muscolo sul quale il Pullover pone maggior enfasi di contrazione. Gli esercizi di Pullover con manubrio o con bilanciere sono caratterizzati da una diminuzione della leva a mano a mano che il peso viene riportato di fronte agli occhi (l’esercizio diventa più “facile”): la letteratura in merito è unanime nel riportare una maggiore attivazione dei fasci sterno-costali del gran pettorale nei primi gradi di estensione a partire da una posizione di massima flessione (Youdas, 2010; Marchetti, 2011) e quindi tale variante può considerarsi utile a stimolare maggiormente il gran pettorale (quando il gran dorsale dovrebbe iniziare ad intervenire in maniera importante il braccio di leva diviene via via più favorevole rendendo l’esercizio meno stimolante per questo muscolo).

Gli esercizi di Pullover ai cavi, invece, permette una distribuzione del carico uniforme lungo tutta l’escursione e, sempre secondo la letteratura, può ritenersi questa la variante che permette un’attivazione maggiore del gran dorsale (Youdas, 2010). Quindi, in definitiva, possiamo affermare che il Pullover dia maggiore enfasi sul gran pettorale (fasci sterno-costali) se si utilizza un manubrio o un bilanciere, mentre dia maggiore enfasi sul gran dorsale se si utilizza un cavo.

Miti e leggende: aumento della gabbia toracica e attivazione
del gran dentato grazie agli esercizi Pullover

Quello dell’aumento permanente della gabbia toracica è uno degli effetti del Pullover di frequente millantati nell’ambiente. Basta un’ulteriore interpretazione riguardo l’analisi del movimento in esame per renderci conto della totale infondatezza di tale credenza. Innanzitutto è bene chiarire cosa si intende per “aumento della gabbia toracica”.
Appare alquanto metafisico alludere a una nuova apposizione di tessuto osseo o cartilagineo a livello delle coste in risposta all’esecuzione di un esercizio. È altrettanto fuori luogo pensare invece a un aumento di diametro della gabbia toracica in risposta a un rinforzo dei muscoli intercostali (premesso che, nel caso, si dovrebbe parlare  di “blocco inspiratorio”).

Durante l’esecuzione del Pullover si assiste a un aumento di diametro della gabbia toracica nella fase eccentrica del movimento, ossia quando le braccia si portano sopra la testa (inspirazione). Tuttavia, il fisiologico aumento di diametro ottenuto non avviene per opera dei muscoli intercostali (nella fattispecie di quelli esterni inspiratori), bensì grazie alla gravità, ragion per cui al massimo saranno gli intercostali espiratori ad attivarsi tramite una contrazione eccentrica facendo cadere anche il mito del rinforzo degli intercostali inspiratori.

Tramite un analogo ragionamento, viene distrutto anche il mito del reclutamento del muscolo gran dentato spesso rievocato quando si parla di Pullover. Il gran dentato ha la funzione di abdurre e ruotare cranialmente la scapola durante la flessione/abduzione dell’omero contro gravità. Nel Pullover la spalla si flette, ma a favore di gravità, e quindi saranno viceversa i muscoli antagonisti al gran dentato ad attivarsi.
Anche la letteratura distrugge questo mito confermando tramite studi elettromiografici che il gran dentato non si attiva durante l’estensione dell’omero (il movimento richiamato dal Pullover) bensì durante la flessione (Decker, 1999). Quello dell’aumento della gabbia toracica e del reclutamento del gran dentato possono essere tranquillamente iscritti all’elenco delle leggende da palestra dure a morire.

Conclusioni di buon senso: Pullover utile o pericoloso?

In conclusione, gli esercizi di Pullover sono davvero utili? Qual è il coefficiente reale di rischio durante la sua esecuzione? Partiamo rispondendo a quest’ultima domanda.
L’esercizio Pullover necessita una buona mobilità della spalla in flessione: questo per il fatto che possiede già un’escursione dimezzata che è influenzata enormemente dalla mobilità soggettiva. In caso di scarsa mobilità, l’esecuzione del Pullover presenterà inevitabilmente una riduzione ulteriore dell’escursione di movimento e un probabile compenso in estensione forzata del rachide lombare.
Tale compenso non costituirà un rischio in persone sane ma lo potrebbe essere in soggetti predisposti o sintomatici in quella zona.
È inoltre un esercizio a rischio per tutti quei soggetti con instabilità di spalla da episodi passati di lussazione o sub-lussazione.

Può essere così somministrato come esercizio per il gran pettorale, se eseguito con manubrio o bilanciere, e per il gran dorsale, se eseguito con un cavo, in tutti quei soggetti con una mobilità della spalla in flessione nei limiti fisiologici e con una storia clinica favorevole. Per tutti gli altri, è bene sostituirlo con un esercizio che riproduce il medesimo movimento ma lo fa in un contesto più sicuro e con un’escursione maggiore: il Pull Down ai cavi.
È questo un esercizio sicuramente privo di controindicazioni e utile a una stimolazione maggiore del gran dorsale.