Respirazione corretta: come e perché

Per vivere dobbiamo respirare, questo è risaputo, ma quanti di voi respirano consapevolmente? Quanti invece respirano solo per ‘sopravvivere’?

C‘è una sottile differenza tra una respirazione corretta, fatta in modo cosciente e utilizzando la muscolatura corretta che madre natura ci ha fornito, e una respirazione alterata, poco fluida, poco profonda, e, se vogliamo, anche problematica.

La respirazione corretta

Partiamo con lo spiegare come dovrebbe essere la nostra respirazione e come invece questa risulta modificata nella stragrande maggioranza delle persone. Quella che io definisco ‘respirazione corretta’ è la respirazione diaframmatica, a carico quindi del muscolo diaframma. Il diaframma è infatti il nostro principale muscolo respiratorio. Ha origine
a livello del processo xifoideo dello sterno, al centro del nostro busto, prosegue passando sotto le costole, per poi inserirsi a livello delle ultime vertebre lombari della schiena.

Il diaframma è un muscolo piuttosto grande, che divide la cavità toracica da quella addominale. Questo muscolo serve, o meglio, dovrebbe servire, per garantirci la nostra respirazione quando siamo a riposo, quando siamo seduti davanti alla Tv, quando leggiamo, quando siamo rilassati. Quando noi inspiriamo, cioè quando l’aria entra, il diaframma scende in basso e quando espiriamo, cioè quando l’aria esce,
il diaframma risale in modo passivo verso l’alto.

Se osservi un bambino piccolo respirare, è proprio la respirazione che lui adotta normalmente. Infatti i bimbi piccoli, quando respirano, gonfiano la pancia, e questo perché
il diaframma scendendo va a spingere e schiacciare i visceri, quindi stomaco, intestino, pancreas, ecc., che vi sono posti sotto.
Questi ultimi, non potendo scendere in basso, perché trovano il pavimento pelvico, e non potendo andare posteriormente perché trovano la colonna vertebrale, non potranno far altro che andare in avanti, ed ecco che vediamo la pancia gonfiarsi.

Ma cosa succede poi quando cresciamo? Perché ad un certo punto smettiamo di respirare in questo modo?

Dovete sapere che il diaframma è particolarmente sensibile allo stress e a tutte
le situazioni di tensione che ci accadono tutti
i giorni. Possiamo dividere due tipi di stress, entrambi influenti sulla funzionalità del diaframma.

Il primo gruppo riguarda stress molto grossi, che ci colpiscono una o poche volte nella vita, in modo pesante, come un lutto, un divorzio, una separazione, un trasloco.

Il secondo gruppo di eventi stressanti riguarda invece i piccoli stress quotidiani, che sono se vogliamo più subdoli, più difficili da definire e riconoscere, ma che influiscono pesantemente sul diaframma e quindi sul nostro benessere. Mi riferisco allo stress di un lavoro che ci piace poco, di una situazione famigliare che non si sblocca, di un litigio con un’amica lasciato in sospeso o il capo che ci tormenta.

Tutte queste situazioni, piano piano, vanno ad irrigidire il povero diaframma che si comporta al pari di qualsiasi altro muscolo del nostro corpo. La sua reazione è quella di contrarsi e di retrarsi, muovendosi sempre meno, e facendo così sempre meno la sua funzione respiratoria. Quando questo accade, ci sono non poche conseguenze, a cui spesso non facciamo probabilmente nemmeno caso.

Conseguenza numero 1: dolori cervicali

Dato che noi per vivere dobbiamo comunque respirare, il nostro corpo chiede aiuto ad altri muscoli, chiamati muscoli accessori respiratori. Sono definiti accessori, proprio perché dovrebbero intervenire nella meccanica respiratoria, solo quando la nostra richiesta di ossigeno aumenta, come ad esempio quando facciamo sport, quando parliamo ad alta voce
o quando cantiamo. Questi muscoli sono situati nella parte alta del dorso e collo e sono nello specifico i muscoli scaleni, trapezio, sternocleidomastoideo, ecc.
Quando il diaframma smette di fungere la sua funzione respiratoria, o la funge solo in parte, chiede aiuto a questi muscoli, che aumenteranno la capacità polmonare, quindi aumenteranno il volume della cassa toracica, verso l’alto, dato che in basso il diaframma
è bloccato, o quasi.

Questo lavoro continuo dei poveri muscoli accessori, ad un certo punto, diventerà pesante per gli stessi, che solitamente dovrebbero compiere solamente le funzioni di rotazione e inclinazione del collo, sollevamento delle spalle, ecc. Ma se questi muscoli iniziano a lavorare tutto il giorno per sopperire alla mancanza del diaframma, ad un certo punto inizieranno a lamentarsi. Ed ecco che potranno comparire dolori cervicali, ernie, protusioni, blocchi articolari, ecc. Quindi, solo ritornando a respirare correttamente con l’utilizzo del diaframma potremmo scaricare i muscoli accessori e permetter loro di essere più mobili e meno contratti.

Conseguenza numero 2: problematiche all’apparato digerente

Come abbiamo visto prima, il diaframma quando è contratto, rigido, rimane bloccato o si muove molto poco. Questa sua scarsa mobilità va ad influire sui poveri organi che vi sono sotto, e cioè stomaco, intestino, fegato, pancreas. Normalmente, quando il diaframma funziona correttamente, funge quasi da ‘massaggiatore’, ma quando si blocca, li comprime verso il basso andando a compromettere la loro buona funzionalità. Molte problematiche di stipsi, colite, gastrite, reflusso, sono dovute proprio a questo fattore: il diaframma che si blocca in basso e schiaccia i visceri, impedendo loro di funzionare bene nel giusto spazio a loro assegnato.

Conseguenza numero 3: dolore alla schiena

Il diaframma si va ad inserire a livello delle vertebre lombari della nostra colonna.
Ad ogni suo movimento va ad influenzare le stesse, ‘tirandole’ e ‘mollandole’ ad ogni respiro. Se però il diaframma è teso, rigido, contratto, andrà a ‘tirare’ le vertebre in avanti, provocando la lordosi diaframmatica. La lordosi diaframmatica si può vedere anche ad occhio nudo, ed è uno dei segnali a livello posturale di un diaframma che lavora male ed è una rientranza profonda a livello delle vertebre lombari.

Ovviamente le vertebre, essendo tirate in avanti, avranno poca libertà di movimento e saranno progressivamente sempre più schiacciate una sull’altra. Purtroppo la conseguenza di questa situazione sono le protusioni e le ernie.

Conseguenza numero 4: incontinenza

Per lo stesso principio del punto 2, se il diaframma è bloccato in basso, andrà a comprimere anche la vescica e questa farà sempre più fatica a trattenere l’urina perché si troverà sempre un peso che la schiaccia.
Ecco perché molte problematiche di incontinenza non trovano spiegazioni quando
si va ad indagare se la funzionalità degli organi sono corrette. Anche in questo caso la causa è sempre il nostro diaframma.

E quindi cosa fare?

Ora che hai capito quali e quante conseguenze, anche piuttosto serie e gravi, comporta una respirazione alterata e non corretta, e se ti sei ritrovato in almeno uno dei casi sopra citati, non ti rimane altro che rieducare il tuo diaframma a funzionare correttamente.

1. Sdraiati a terra, o anche a letto se preferisci, con la schiena ben in appoggio a terra e le gambe flesse, con i piedi appoggiati al pavimento.
2. Appoggia una mano sul torace e una sulla tua pancia per imparare ad ascoltare quale parte del tuo corpo normalmente utilizzi nella respirazione.
3. Ora facendo attenzione di utilizzare solo la pancia, e quindi di lasciare fermo il torace, inspira dal naso, facendo entrare l’aria e immaginando di portarla a livello dell’addome. Immagina di avere un palloncino da gonfiare in pancia. È importante che tu non utilizzi gli addominali in questa fase, ma che tutto sia a carico del diaframma.
4. Ora espira a bocca aperta, senza forzare, senza soffiare fuori l’aria, ma lasciandola uscire in modo passivo, quasi fosse un respiro di sollievo. A me aiuta molto immaginare di essere in vacanza in un bel posto e di godermi proprio il momento.
5. Aspetta due secondi e riprendi con un altro ciclo respiratorio.
6. Ripeti per almeno 20 volte ogni sera.

In realtà non ci sono controindicazioni alla respirazione diaframmatica, quindi se riesci falla tutte le volte che ti capita, o tutte le volte che ne senti l’esigenza e che ti senti teso o sotto stress.

7. Se arrivano formicolii a naso, lingua e guance, sospendi un attimo la respirazione, perché significa che stai dando ‘troppo ossigeno al tuo corpo’ e che, non essendo abituato, ha bisogno di più tempo per adattarsi.

8. Terminati i 20 respiri, ruota dolcemente su di un fianco e lentamente mettiti a quattro zampe e aspetta qualche attimo prima di alzarti. Potrebbe infatti accadere che ti giri la testa per la troppa ventilazione.

Possibili reazioni

Il diaframma, oltre che essere il nostro principale muscolo respiratorio, è anche un registratore di emozioni. Significa che tutto ciò che ci accade nella vita, sia eventi belli che brutti, vengono registrati e immagazzinati a livello del diaframma.

Quando noi andiamo a muoverlo, insegnandoli di nuovo la sua funzione, può essere che alcuni di questi ricordi ed emozioni emergano anche inaspettatamente. Potrebbe essere quindi che ricordi cose e particolari di quando eri piccolo, che ti vengano sensazioni di euforia, di pianto, di rabbia, ecc.

Sono tutte reazioni normali, che io definisco regali che ognuno fa a se stesso. Quando lasciamo uscire delle sensazioni, delle emozioni che tenevamo nascoste dentro di noi, spesso non ci fanno bene, e succede spesso che ci facciano addirittura ammalare. Quindi lasciate uscire quello che deve uscire e vi garantisco che poi vi sentirete più liberi e più leggeri.

Esiste un mondo affascinante e sensazionale celato nella respirazione, a voi ora iniziare a scoprirlo, come ho fatto io, diversi anni fa, mettendomi in gioco con me stessa e rivalutando molte certezze che avevo… ma questa è un’altra storia.