Allenamento dopo i 50 anni

Negli ultimi anni, nei centri fitness, gli addetti ai lavori hanno posto sempre una maggiore attenzione alla somministrazione dell’attività fisica a soggetti che vanno dai 50 anni d’età in poi. Con l’avanzare dell’età, accadono dei cambiamenti fisiologici che devono essere presi seriamente in considerazione per creare protocolli di lavoro fisico che diano una risposta positiva in termini di benessere (termine generale ma che rende l’idea…).

Cambiamenti significativi

Innanzitutto avvengono sia per il maschio che per la femmina due cambiamenti endocrini importanti: l’andropausa nell’uomo, con la diminuzione dell’ormone maschile che generalmente si presenta intorno ai cinquant’anni, e la menopausa nella donna, generalmente tra i quarantacinque e i cinquantacinque anni di età. A livello nervoso, un aspetto importante da registrare è la leggera diminuzione del numero di unità motorie rapide a partire dai 50 anni di età. Inoltre, per quanto riguarda l’aspetto muscolare, vi è una progressiva notevole riduzione delle fibre veloci e lente che si evidenzia soprattutto intorno ai 60 anni. Altra cosa molto importante da fare è scindere tra i soggetti che prima dei 50 anni hanno svolto in modo continuativo attività fisica (magari fin da giovani) e quelli che iniziano da “zero” o dopo una lunga inattività. Questa informazione ci sarà utile in quanto, con l’avanzare dell’età e con l’aggravante eventualmente dell’inattività, i tendini, i legamenti e le articolazioni sono più esposti a vari tipi di lesione, come ad esempio la lesione alla cuffia dei rotatori, la borsite trocanterica (anca), l’artrosi al ginocchio, lesioni muscolari al gastrocnemio, dolori a livello lombare di origine discale.
Per prevenire queste problematiche si rende necessario inserire esercizi specifici nel programma che potenzino e rendano stabile l’articolazione o la zona interessata, così da prevenire spiacevoli “imprevisti di percorso”. Quello appena esposto è solo un piccolissimo elenco di alcune modificazioni indotte dall’avanzare dell’età ed è utile per sottolineare il fatto che preparare un programma di attività motoria per l’attività di palestra, e soprattutto per un determinato target specifico, può essere paragonato all’azione di un medico quando dosa un farmaco per una determinata patologia al paziente. Quindi non è un passatempo da prendere sottogamba e su questo punto non transigo. Passando ora all’aspetto più pratico, voglio riportare uno studio scientifico che aiuta a comprendere meglio ciò che può dare la costanza dell’allenamento a quest’età.

In uno studio interessante di Klitgaard, H. et all., nel 1990, si è visto come in un gruppo di soggetti settantenni che avevano mantenuto un allenamento regolare sin dall’età di 50 anni, la sezione dei muscoli era equivalente a quella del gruppo di controllo di 28 anni. È bene ricordare che alcuni aspetti dell’invecchiamento (che non è un termine obsoleto ma un processo naturale e fisiologico della vita dell’individuo) sono fortemente influenzati dallo svolgimento regolare di attività fisica; ad esempio la capacità aerobica è superiore del 25% circa in soggetti fisicamente attivi rispetto ai sedentari a qualsiasi età. In pratica si può azzardare che un soggetto di 50 anni attivo può equivalere ad un soggetto ventenne che non svolge attività fisica… (e forse qualche cinquantenne tra di voi lo ha già notato mentre faceva tapis roulant!). In questo breve articolo voglio evitare di inserire tabelle miracolose per ringiovanire chiunque senza nessuna fatica (cosa impossibile da realizzare nonostante sia millantato a volte da pseudo-guru del wellness), ed invece voglio dare alcune generali indicazioni sugli accorgimenti che bisogna adottare per stilare un serio programma di palestra indirizzato al target in oggetto.

Indicazioni utili
Per prima cosa, incrementare la mobilità articolare e la flessibilità; rieducare se necessario il movimento a partire anche dalla semplice camminata, per poi aggiustare con compiti più evoluti come ad esempio la corsa (se necessario); rendere consapevole del movimento il soggetto attraverso esercizi di propriocettività su attrezzi specifici (swiss ball, tavole propriocettive ecc.); il range articolare da ricercare durante l’esecuzione del movimento deve essere il più ampio possibile (rimanendo entro il range fisiologico dell’articolazione, si intende, e soprattutto evitando il dolore durante l’esercizio); il movimento deve essere controllato quindi con un TUT (Time Under Tension) adeguato; ci deve essere la corretta respirazione durante la ripetizione; evitare l’esaurimento muscolare durante l’esecuzione della serie soprattutto nei primi periodi; idratarsi prima, durante e dopo l’attività. Di vitale importanza per il cliente è sottoporsi alla visita medico sportiva per accertarsi delle propria situazione così da lavorare in modo ideale ed equilibrato, evitando il più possibile spiacevoli sorprese. L’ideale per l’uomo è utilizzare esercitazioni a corpo libero o con l’utilizzo di manubri e bilancieri svolgendo esercizi il più possibile di base. Utilizzare prevalentemente esercizi complementari nella donna puramente per un fattore psicologico. Indicativamente una possibile proposta per riprendere l’attività fisica può essere:

In entrambe le proposte, se i soggetti sono particolarmente decondizionati, si possono ridurre le serie anche ad una sola, portando così la durata della seduta sui 30’ circa.
Ora non mi resta che augurarvi buon allenamento!

Andrea Sivieri