Scopri l’importanza di allenare tutte le catene cinetiche per ottenere un corpo armonioso e prevenire infortuni. Questo articolo esplora le conseguenze dell’allenamento sbilanciato, proponendo soluzioni efficaci come esercizi mirati e strategie per migliorare la salute muscolo-scheletrica. Approfondisci il ruolo degli affondi e delle hiperextension per un approccio più funzionale all’allenamento.
Ogni movimento che svolgiamo viene effettuato attraverso il lavoro sinergico di una o più catene muscolari. Queste, dette anche “catene cinetiche”, sono costituite da un insieme di muscoli che, attraverso la loro contrazione organizzata e razionale, realizzano il movimento progettato a livello cerebrale. Per capirci, immaginiamo un movimento, decidiamo di realizzarlo e, grazie alle catene muscolari, lo eseguiamo. Per il principio della super compensazione e della specificità dell’allenamento non tutte le catene muscolari sono forti e resistenti allo stesso modo. Sono più forti e resistenti quelle che sfruttiamo maggiormente nel corso della giornata e/o in allenamento. Ad esempio, se una persona cammina molto durante la giornata sicuramente possiede una catena cinetica posteriore ben allenata alla resistenza in quanto molto sfruttata in questo tipo di attività.
Allenamento per fini estetici in sala pesi
Spesso, nel mondo del fitness non agonistico si tende ad allenare maggiormente e con esercizi complementari (esercizi che coinvolgono un’articolazione e isolano maggiormente il muscolo bersaglio, es. glutei machine per i glutei) i distretti anatomici che vogliamo migliorare dedicando poco tempo a tutti gli altri muscoli agonisti (che cooperano nello svolgimento di quel dato movimento) costituenti quella data catena muscolare. Questa visione però nasconde un’insidia. I muscoli da noi iperallenati fanno parte di una catena più ampia. Allenando tali distretti con esercizi di isolamento rendiamo il muscolo bersaglio più forte, ma non rinforziamo proporzionalmente il resto della catena a cui appartiene (es. gli affondi con manubri sono ottimi per allenare la muscolatura glutea e ischiocrurale ma sollecitano poco gli erettori della colonna vertebrale).
Le conseguenze di questo tipo di approccio
Da un lato l’allenamento fatto principalmente di esercizi complementari ci permette di focalizzarci molto sul nostro distretto bersaglio e questo si traduce in più tempo ad esso dedicato e quindi tempi più brevi nell’ottenimento dei risultati. Di contro, appena incontreremo degli esercizi che fanno lavorare l’intera catena cinetica potremo trovarci davanti a due scenari:
- Non riusciamo ad incrementare il carico o le ripetizioni in quel dato esercizio perché nella muscolatura interessata vi sono segmenti molto forti (quelli da noi più allenati) che devono lavorare con altri molto più deboli (quelli tralasciati per allenare i precedenti).
- Rischio d’infortunarci pretendendo che la parte più debole regga la stessa intensità di lavoro di quella più allenata. La parte meno allenata viene, nel tempo, esposta al sovraccarico (non è detto che succeda ma è un fattore di rischio).
2.2 Esempio di un esercizio spesso utilizzato ma che allena relativamente i muscoli erettori della colonna vertebrale.
AFFONDI CON MANUBRIO
Muscoli che compongono la catena cinetica posteriore: tricipite della Sura, popliteo, harmstring, glutei, quadrati dei lombi, sacrospinali, trapezio, semispinali, splenio del capo, grande e piccolo retto posteriore del capo, obliquo superiore, elevatore della scapola, splenio del collo, flessore lungo delle dita del piede, flessore accessorio delle dita del piede – quadrato della pianta -, flessore breve delle dita del piede, flessore lungo dell’alluce, flessore breve dell’alluce, flessore breve del quinto dito del piede, interossei del piede, lombricali del piede.
L’esercizio degli affondi con sovraccarico è uno dei più utilizzati per l’allenamento dei muscoli glutei oltre che degli arti inferiori.
L’esecuzione inizia col soggetto in piedi, con le gambe in sforbiciata (una avanti e una dietro – FASE 1) larghe quel tanto che basta affinché al momento dell’accosciata la rotula della gamba che sta avanti non superi anteriormente una linea immaginaria che sale retta dalla punta del piede della stessa gamba (linea rossa dell’immagine centrale).
Nella FASE 2 il soggetto effettua un piegamento sulla gamba che sta davanti utilizzando l’altra gamba poggiata dietro per stabilizzare il movimento e per distribuire la forza di modo da controllare l’esecuzione del gesto. L’accosciata si completa quando il ginocchio della gamba stabilizzatrice (quella che sta dietro) tocca terra (senza sbattere!!) facendo assumere al soggetto la posizione del “cavalier servente”. A questo punto inizia la FASE 3 in cui il soggetto ritorna alla posizione di partenza. Ogni volta che vengono ultimate le tre fasi è stata chiusa una ripetizione. La muscolatura glutea in questo esercizio viene molto allenata in quanto, attraverso la sua contrazione:
- estende la coscia sul bacino (se prende punto fisso sulla sua origine a livello del bacino);
- estende il tronco attraverso l’estensione del bacino sulla coscia (se prende punto fisso sulla sua inserzione a livello del femore e della fascia ileo-tibiale).
Negli affondi entrambi i movimenti vengono realizzati, insieme all’estensione della gamba sulla coscia (ad opera del muscolo quadricipite femorale) e dell’estensione della coscia sul bacino ad opera dei muscoli ischiocrurali (agonisti dei glutei). Il muscolo tricipite della sura (i polpacci) lavora per spingere il piede in terra e permettere (se gli affondi vengono effettuati in camminata) l’appoggio a terra e l’avanzamento del corpo. I muscoli erettori del rachide vengono sollecitati ma in maniera minore. Questo perché, attraverso la loro contrazione, riportano il tronco dalla posizione di flessione alla posizione eretta (da ciò deriva il loro nome). Nell’esercizio degli affondi non avviene una flessione del busto se non veramente ridotta. L’unico lavoro richiesto agli erettori del rachide in questo esercizio serve a mantenere il busto eretto vincendo la forza di gravità. Questo è valido anche per la variante degli affondi che preveda l’esecuzione col busto flesso in avanti per enfatizzare il lavoro sui glutei.
Una possibile soluzione
Un possibile approccio consiste in un rinforzo mirato della porzione di catena rimasta più debole. Nel nostro caso l’“anello debole” è rappresentato dai muscoli erettori del rachide e la catena è quella cinetica posteriore. L’esercizio che abbiamo scelto a tal proposito è l’esercizio HYPEREXTENSION DA SEDUTO.
Hyperextension da seduto, esecuzione
Nella regione cervicale, dove la muscolatura che la ricopre è costantemente a lavoro in tutti i movimenti che svolgiamo con gli arti superiori, preferiamo piuttosto che l’estensione, richiedere di portare il capo in linea con le spalle di modo che la regione cervicale sia un continuo sulla stessa linea del rachide dorsale pur mantenendo la sua fisologica lordosi.
Il soggetto è seduto su di una panchetta con le ginocchia piegate di modo che formino un angolo di 90° tra femore e tibia e di 90° tra femore e busto. Da questa posizione il soggetto flette il busto in avanti cercando di mantenere la schiena più estesa possibile di modo che i muscoli erettori del rachide lavorino al massimo sia nella regione dorsale che in quella lombare che in quella cervicale. Sempre mantenendo la schiena iperestesa si ritorna alla posizione di partenza. Il soggetto prende aria durante tutta la FASE 1 fino al termine della FASE 2 (le due fasi durano in totale 2” circa) e la butta fuori durante tutta la FASE 3 (ritorno alla posizione di partenza). Se l’esercizio viene eseguito correttamente si ha la sensazione di una tensione (sentiamo che “stanno lavorando” i muscoli ai due lati della colonna vertebrale dalla regione cervicale a quella lombare). Potrebbe anche capitare di sentire lavorare maggiormente la regione lombare (quello è un altro discorso che non affrontiamo in questo articolo per brevita).
Vantaggi e svantaggi di questo esercizio
Tra i vantaggi dell’esercizio appena descritto troviamo:
- è eseguibile praticamente ovunque (spesso nelle ore di punta si hanno le panchette tutte impegnate) ma è possibile anche eseguirlo su panchette di macchinari isotonici, seduti su una swissball o su una sedia;
- è ben tollerato da tutti i clienti (è raro che qualcuno abbia avuto fastidio eseguendolo);
- terzo e ultimo vantaggio: può, entro certi limiti, essere applicato un sovraccarico (disco, manubri, elastici).
Lo svantaggio consiste nel non potere utilizzare carichi pesanti, per cui non è un esercizio adatto per i soggetti più allenati che presentano una muscolatura forte (seppur non forte quanto il resto della catena cinetica posteriore).
Una possibile alternativa
Per chi ha necessità di carichi pesanti proponiamo l’esercizio “goodmorning da seduto”. Praticamente è lo stesso identico esercizio, identico in esecuzione e respirazione ma viene utilizzato come sovraccarico un bilanciere corto (di quelli utilizzati nei curl con bilanciere dritto per intenderci) il quale pesa 10-12 kg grazie al quale si possono raggiungere pesi molto più impegnativi rispetto all’hyperextension da seduto aggiungendovi pochi dischi.
Perché sono funzionali questi due esercizi proposti?
Le potenzialità (in termini di esercizio in grado d’isolare quasi esclusivamente la muscolatura degli erettori della schiena) risiedono in due punti.
- Il bacino resta sempre poggiato (quindi limitato nei movimenti) ad una superficie. Per questa ragione i muscoli glutei partecipano poco durante l’esercizio. Di conseguenza il lavoro è maggiormente a carico degli erettori della schiena;
- Gli arti inferiori vengono mantenuti flessi alle ginocchia con i piedi poggiati a terra (quindi gli ischiocrurali restano detesi passivamente) escludendoli dal contribuire nell’esecuzione dell’esercizio lasciando agli erettori la maggior parte del lavoro muscolare.
Conclusioni
Come sintesi di quanto fino qui scritto concludiamo che è sempre buono un allenamento che stimoli tutti i muscoli che compongano un’intera catena cinetica evitando l’eccessiva stimolazione di determinati gruppi muscolari a discapito di altri. Questo per prevenire l’insorgenza di squilibri che, a lungo andare, potrebbero esporre a limiti nella prestazione o infortuni. Davanti ad una sproporzione tra muscoli differenti della stessa catena è possibile dedicare parte delle sedute allenanti (o anche un’intera seduta) a un lavoro di compenso che utilizzi esercizi mirati.
Considerazioni
È buono valutare, al di là del cambiamento di volume, intensità e frequenza di allenamento, anche un diverso approccio all’allenamento. Accanto ad un lavoro che punti alla prestazione è consigliabile, a nostro vedere, considerare delle strategie allenanti che puntino alla prevenzione nel lungo periodo della salute muscolo-scheletrica della persona.
Dott. Giuseppe Carmelo Crisafulli
Chinesiologo libero professionista. Docente di Scienze Motorie sia nella scuola primaria che secondaria con contratto di lavoro a tempo determinato; Formatore presso Accademia Italiana Fitness dal 2017 al 2019; Docente dei moduli “Tecnologie per l’analisi dinamica della postura – tecnologie magneto-inerziali” e “Stretching, allenamento e attivazione muscolare” presso l’istituto I.S.F.A.R. (Istituto Sistemi Formativi Avanzati e Ricerca) dal 2012 al 2013.
Contatti: E-mail: coachpeppe@gmail.com Cellulare: 3467047351
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