L’hydrobike è un’attività molto nota, ma in continuo sviluppo. Ciò che fa la differenza, è sia l’attrezzo su cui si svolge l’attività che il metodo o programma. Essendo un lavoro che viene svolto in immersione, si colloca bene in piscina
Bikewave è un nome creativo che rappresenta oltre all’immagine, una metodologia ricercata e un sistema vero e proprio, semplice frutto di una studio mirato alla possibilità di poter graduare anche in acqua la quantità di presa di quest’ultima, a vantaggio di aspetti fondamentali del gesto sportivo, quali fluidità, semplicità e non solo.
Infatti, oltre l’attività di per sé è anche il “sistema” montato sull’attrezzo che rende possibile alcune variabili al fine di programmare meglio i workout per i singoli partecipanti.
Training aerobico
L’attività di hydrobike viene classificata come “training aerobico”, solo se si modificano determinati parametri, quali:
– in funzione del meccanismo adoperato (nel nostro caso la resistenza graduale) è possibile variare la velocità e la presa d’acqua, in modo da rendere il gesto tecnico (la pedalata) più fluido e mirato al fine che ci si prefigge. Inoltre è sicuramente più vicino al lavoro da svolgersi in acqua, che prevede l’inserimento di alcune varianti nell’esecuzione dell’esercizio: più lento e preciso allo scopo di migliorare la resistenza individuale, la forza, a vantaggio anche dell’equilibrio posturale e della tonificazione muscolare, che restano gli obbiettivi primari di questo training;
– l’attività si colloca molto bene nel centro sportivo, sia se effettuata come personal training, che come attività che si svolge per la maggior parte dei casi in gruppo. Infatti il miglior vantaggio è la possibilità di variare il workout nel suo interno, a seconda delle esigenze dei singoli partecipanti e della loro preparazione iniziale, modificando anche solo la resistenza di base del meccanismo: da 0 a 6 aperture, per rendere più o meno intenso il workout.
I parametri
I più importanti sono, metodo, musica e tempo globale a disposizione. Che raggruppano anche:
– durata della lezione: solitamente intorno ai 45/50’ totali;
– frequenza delle lezioni: 2 o 3 volte la settimana, può essere sufficiente una volta alla settimana se l’allievo frequenta abitualmente altre attività;
– la partecipazione continua durante tutto l’arco dell’anno, da ottobre fino a giugno.
Una volta appurati i punti sopra descritti è possibile strutturare il workout come segue: trovare la corretta metodologia a seconda del periodo dell’anno in cui ci si trova per centrare i seguenti obbiettivi: stimolazione dell’apparato cardio-respiratorio; coordinazione; equilibrio; maggior controllo posturale; tonificazione e benessere psicofisici derivati dall’attività svolta in immersione.
Metodo base
In fase iniziale, per chi approccia l’attività come principiante, e non solo, è sempre utile il metodo “continuo” che, a sua volta, può essere modificato in base al periodo dell’anno in cui ci si trova o in relazione alla preparazione dell’individuo stesso. Per esempio, se la 
lezione ha una durata di 50 minuti totali è possibile eseguire il work-out in modo diverso:
– principianti: 25’-30’ di lavoro ciclico a ritmo costante senza interruzione del gesto sportivo, comprese le esercitazioni per la parte superiore del corpo e 10’ di tonificazione dedicata alle parti muscolari meno sollecitate sulla bike;
– evoluti, vale a dire soggetti che abitualmente fanno attività sportiva: 40’ di lavoro costante + 5’di tonificazione mirata ai distretti muscolari scelti + defaticamento di 2’/3’;
– l’aspetto fondamentale è la possibilità di utilizzare maggior resistenza per i più preparati e resistenza nulla o quasi per i principianti.
Riguardo ai ritmi sono consigliati rpm tra le 60/80 pedalate al minuto. Un occhio va dato anche alla scelta musicale: bpm compresi tra i 125/135. Anche i lavori intermittenti (interval training) hanno la loro efficacia nella preparazione, in quanto rendono la lezione vera e propria più stimolante dal punto di vista della concentrazione. Infatti è possibile variare i tempi di esecuzione dedicati alla parte inferiore, spaziando dai 3’ ai 10’, con una musica più forte e veloce con recuperi blandi di 2’/3’ (a seconda della durata dello sforzo) per reclutare la muscolatura degli arti superiori in modo più mirato. Nello strutturare questi tipi di lezione è importante costruire dei CD ad hoc con tempi e recuperi precisi.
Posizioni e posture
Nella prima fase dell’anno o per le prime volte, è assolutamente indispensabile insegnare bene e controllare l’allievo nell’esecuzione e posizionamento sull’attrezzo, in quanto ci sono svariate possibilità di errori a discapito delle articolazioni mobilitate e della muscolatura da reclutare per il movimento ciclico della pedalata. Nella posizione seduta (Posizione 1) controllare la giusta distanza tra manubrio e sellino, in modo che l’allievo abbia gli arti superiori leggermente flessi e il tratto cervicale rilassato; controllare l’altezza del sellino e arretramento o avanzamento di quest’ultimo per il corretto allineamento di anca, ginocchio e caviglia; controllare nel movimento ciclico della pedalata dell’allievo che le ginocchia non siano divaricate.
È fondamentale per reclutare al meglio la muscolatura mobilitata nella pedalata, senza rischi di traumi o infortuni per le articolazioni mobilitate e per la zona lombare (in acqua senz’altro vi è una maggior protezione del fluido stesso, se l’altezza è dai 120/150 cm). Nella posizione verticale fuori sella, in piedi con le mani ai lati del manubrio (Posizione 2) controllare che il peso dell’allievo sia sempre sugli arti inferiori, richiamare l’attenzione sulla retroversione del bacino e sul coinvolgimento degli addominali per rendere efficace l’andatura in piedi; verificare che non vi sia un appoggio del peso del corpo sugli arti superiori a discapito del corretto esercizio.
Nella posizione fuori sella con mani in presa sul manubrio alto e i gomiti appoggiati al manubrio (Posizione 3) controllare sempre il peso del corpo che, quando allungato, deve sollecitare maggiormente la muscolatura del gluteo e il bicipite femorale. Questo avviene se vi è un corretto bilanciamento del peso sugli arti inferiori. Le corrette posture vanno a stimolare l’allievo ad una percezione migliore del proprio corpo, in modo che impari a sentire la muscolatura mobilitata e il suo intervento.
Doriana Orsini
