Come scegliere le giuste scarpe da corsa

La corsa è un allenamento completo e dai numerosi benefici. Sono molte le persone al giorno d’oggi che si cimentano nella corsa, tuttavia nonostante sia uno sport semplice da praticare, ovunque vogliamo, bisogna prestare molta attenzione al recupero alla tecnica e soprattutto alle scarpe da utilizzare per praticarla. 

Alcuni allenatori e professionisti al giorno d’oggi sostengono che il miglior modo di correre sia quello a piedi nudi. I runner scalzi, chiamati barefoot runner, sono presenti sul web e attraverso i loro blog parlano dei benefici della corsa a piedi nudi, poiché, grazie al nostro passato, disponiamo di tutti quegli elementi utili e necessari per correre nella maniera più naturale che esista, senza ovviamente, l’utilizzo di tutte le tipologie di scarpe moderne che ci vengono proposti oggi dai negozi.  

Durante la nostra infanzia la corsa viene praticamente associata al gioco fino a diventare, in età adulta, una vera a propria pratica sportiva. Non per tutti ovviamente, quindi runner o meno che siamo il nostro corpo si è adattato a correre e camminare indossando scarpe moderne e quindi non è più adatto alla corsa a piedi nudi. Tuttavia il nostro corpo può adattarsi a correre a piedi nudi, ha solo bisogno di tempo.

In questo articolo chiariremo l’argomento della corsa con scarpe e senza e come scegliere invece le scarpe giuste e adatte a noi per correre.

Tutta questione di piedi

Si dice che i nostri piedi siano le fondamenta su cui poggia tutto il peso del nostro corpo, dalla quale poi dipenda anche tutto il nostro equilibrio.

Tuttavia, la posturologia, ha osservato come ogni parte del nostro corpo funzioni in completa armonia per garantirci una corretta postura ed equilibrio. Per modellare ogni nostro movimento ci sono numerosi elementi e di certo non esistono solo i piedi. 

I propriocettori hanno un ruolo importante ossia quello di segnalare e informare il nostro corpo di ogni eventuale cambio di movimento e sono:

• occhi 
• piedi
• mascella
• orecchio interno
• colonna vertebrale
• articolazioni
• muscoli
• tendini

I piedi sicuramente sono una parte importante ma è tutto il contesto a permetterci di farci svolgere correttamente ogni nostro movimento.

Scarpe moderne o minimal?

L’importanza che ha il nostro corpo nella corsa è un fattore importante. Prima di avere le scarpe l’uomo correva a piedi nudi e non dipendeva assolutamente da esse. Ora le scarpe che troviamo in commercio hanno la capacità di assorbire, stabilizzare e dare slancio.

Le varie marche, produttrici di scarpe sportive e da corsa, con il tempo, si sono dovute adeguare alle nuove domande poste dal mercato, offrendo ora una gamma di prodotti più ampia e varia.

Correre con le scarpe, senza o con quelle minimal ha i suoi aspetti negativi e positivi, nulla ci vieta di provare a correre o camminare scalzi, qualora sia possibile farlo, d’altronde dobbiamo scegliere noi quale sia il metodo più adatto.

Vediamo punto per punto quali sono gli aspetti importanti da tenere in considerazione qualora siamo interessati ad iniziare a correre a piedi nudi, con le scarpe minimal o quelle moderne.

Correre scalzi o con scarpe minimal si può fare a qualsiasi età?

In età adulta, come ben sappiamo, il nostro corpo viene plasmato in un certo modo e non possiamo sperare di ottenere gli stessi ottimi risultati come quelli che avremmo raggiunto se avessimo cominciato da giovani.

Iniziare a correre con le scarpe minimal in età adulta, ad esempio 40 anni, prevede un periodo lungo di apprendimento. Se invece abbiamo svolto molte attività a piedi nudi da giovani il nostro apprendimento sarà più rapido e ci vorrà meno tempo per adattarci a questo modello di scarpe. 

Più invecchiamo e più sarà difficile tornare indietro, l’età e l’esperienza di movimento a piedi nudi durante la nostra gioventù influenza molto le nostre capacità da runners di adattarci alla corsa a piedi nudi o con scarpe minimal.

Quanto possono influenzare le scarpe sulla nostra tecnica?

Le scarpe modificano quello che è l’appoggio dei nostri piedi a terra. Se osserviamo un runner abituato a correre a piedi nudi possiamo notare che atterra sulla parte centrale o anteriore del piede quasi mai sul tallone, cosa che invece accade con le scarpe moderne, dove quasi tutti i runner appoggiano il piede esclusivamente sul tallone.

La necessità di indossare un paio di scarpe da corsa è nata principalmente per ragioni di protezione (meccanica e termica), ma tutto il nostro corpo si è sviluppato in funzione di una corsa senza scarpe e quindi con l’appoggio sulla parte centrale o anteriore del nostro piede.

Questo appoggio è considerato un movimento del tutto naturale, tuttavia l’utilizzo delle scarpe ancor prima di poter imparare a camminare ha modificato questo sviluppo, rendendo questo movimento non più naturale. 

Impatto e tecnica

Ultimamente si è più concentrati su come le scarpe influenzino tanto la forza d’impatto, piuttosto che concentrarci sulla tecnica della corsa. La tecnica si modifica in base al tipo di scarpe che di conseguenza modifica la forza d’impatto. 

Daniel Lieberman, professore di biologia evolutiva, ha dimostrato come la corsa a piedi nudi implichi meno forza d’impatto rispetto alla corsa con le scarpe.

Ciò che modifica la forza d’impatto è il modo di correre piuttosto che le scarpe in sé. Per diminuire quindi le forze d’impatto il nostro consiglio è quello di migliorare principalmente la nostra tecnica e non cercare le scarpe che siano adatte alla condizione in cui ci troviamo.

Peso e postura

Il peso della calzatura è un fattore molto importante poiché influisce sulle nostre performance. Il problema è che le scarpe presenti in commercio oggi sono dotate di notevoli sistemi ammortizzanti e stabilizzanti che sicuramente incidono sul peso, aumentandolo notevolmente, è consigliabile quindi scegliere il più possibile scarpe leggere.

Inoltre hanno la parte posteriore rialzata che porta il nostro corpo a protendersi in avanti e modificando di conseguenza la nostra postura.

Le scarpe minimal, al contrario, ci permettono di avere una postura neutra poiché le differenze che possiamo trovare tra davanti e dietro sono minime. 

Stabilità

Le scarpe moderne conferiscono più stabilità al piede, limitandone l’eccesso di pronazione e supinazione. Questo è un vantaggio per i runner che hanno scarso controllo del piede e stabilità.

Tuttavia i produttori di scarpe moderne nel tentativo di aumentare la stabilità di una scarpa hanno pensato di aumentare lo spessore del materiale sotto il piede senza pensare che questo allontanamento rende la scarpa meno stabile. 

Più il nostro piede è lontano dal suolo più il nostro corpo è instabile, un esempio lo possiamo osservare quando si usano i tacchi, che dimostra quanto diventa difficile mantenere un corretto equilibrio quando il tacco è più alto. 

Troviamo molti aspetti che ci portano a credere che correre con indosso un paio di scarpe minimal sia una buona scelta, favorisce il movimento naturale del piede e il peso è più leggero portandoci a risparmiare più energia durante la corsa. Senza dimenticare che l’avvicinamento del piede al suolo ha notevoli vantaggi in merito alla stabilità e a livello biomeccanico attivando i muscoli profondi dei piedi e dei propriocettori. 

Tuttavia molti runner dimostrano di non saper correre con le scarpe minimal e riportano anche di aver bisogno di lunghi periodi di adattamento. Perciò prima di fare un cambio così veloce dalle scarpe normali a quelle minimal occorre fare un cambio graduale. 

In sostanza le scarpe minimal non sono la soluzione ai nostri problemi e se non abbiamo problemi particolari allora continuiamo pure ad usare le scarpe che già abbiamo.

Come scegliere le scarpe da corsa

Prima di poter scegliere le nostre prime scarpe da corsa è importante recarsi in un negozio in cui ci sia del personale che sappia consigliarci quale sia il paio di scarpe più adatte a noi. 

È preferibile quindi scegliere un negozio specializzato rispetto ad un qualsiasi store generico, nel quale ci faranno provare diversi modelli di scarpe, anche se ci sentiamo comodi con un determinato modello è consigliabile provarne di altri e poi scegliere. 

Vediamo ora quali sono i punti importanti da tenere in considerazione per scegliere bene le nostre scarpe da corsa.

Larghezza e numero

In merito al numero, quando proviamo il modello di scarpa che abbiamo scelto, assicuriamoci che i nostri alluci siano liberi e che ci sia la distanza di almeno 1 centimetro dalla punta.

Tuttavia, alcuni runner preferiscono avere meno spazio, sta tutto in base a come ci sentiamo più comodi, l’ideale sarebbe poter provare le scarpe su un piano inclinato che ci permetta di salire e scendere e controllare di conseguenza se c’è la corretta distanza tra alluce e punta delle scarpe cosicché non tocchino tanto da darci fastidio.

Inoltre è importante controllare anche la larghezza del piede in modo tale che la scarpa non risulti troppo stretta o troppo larga.

Stabilità

In commercio possiamo trovare numerosi modelli di scarpe da corsa che hanno sistemi di stabilizzazione che ci permettono di evitare o diminuire possibili lesioni.

Un esempio è quello del cambio della densità dei materiali, questo perché si voleva prevenire movimenti ritenuti a quei tempi scorretti come l’iperpronazione e ipersupinazione, che oggi sappiamo sono dei movimenti del tutto naturali e necessari nella corsa. Limitarli significa ostacolare questi movimenti rendendoli poco naturali. 

Tuttavia ci sono persone che farebbero meglio ad indossare un paio di scarpe che limiti questi movimenti, data la loro scarsa stabilità. Nonostante ciò il loro problema, con questa tipologia di scarpe, non viene risolto ma bensì sarebbe consigliabile per loro migliorare il loro modo di correre. 

L’ideale sarebbe scegliere scarpe che ci consentano di eseguire questi movimenti nella maniera più naturale possibile senza che siano troppo eccessivi.

Ammortizzazione

Le scarpe presente nei negozi hanno un loro sistema di ammortizzazione con qualche modifica tra una e l’altra. Alcuni ricercatori ritengono che l’ammortizzazione garantisca una scorretta sensazione di comodità, ostacolando invece l’attivazione di meccanismi di assorbimento degli urti del tutto personali. 

È consigliabile quindi attivare i nostri meccanismi di ammortizzazione senza dover affidarci al 100% di quelli che ci danno le scarpe.

Elevazioni

Le elevazioni, chiamati anche drop, è la differenza di altezza tra il retro e la parte davanti della scarpa. Le scarpe che troviamo in commercio al giorno d’oggi presentano un drop di circa 12 millimetri nel retro della scarpa rispetto al davanti. 

Più è alto e più la nostra postura è inclinata in avanti, accorciando di conseguenza il tendine d’Achille. È importante in questo caso chiedere specificatamente il drop di ogni scarpa che proviamo, qualora invece lo vogliamo ridurre è consigliabile farlo gradualmente onde evitare lesioni future.

Forma

In merito alla forma della scarpa, in commercio ormai ne troviamo a migliaia. Tutte diverse fra loro e dalle forme più anatomiche con l’obiettivo di modellare il più possibile la scarpa alla forma del piede.

Un’idea molto interessante finché la scarpa presenti il modello più fedele alla forma del proprio piede, molto difficile dato che la forma del piede cambia da soggetto a soggetto. Senza tenere presente che esistono persone che presentano piedi piatti o cavi.

In questi casi consigliamo di rivolgersi a uno specialista, nel caso invece non si presenti questo problema allora è importante prestare attenzione e tener conto del modello della scarpa e che sia comoda e vada bene per la forma del proprio piede.

Sesso

Che siamo donne o uomini è un importante aspetto da tenere in considerazione poiché il tallone di una donna, in rapporto all’avampiede, è più ristretto di quello di un uomo.

Se invece entrambi possiedono lo stesso numero di scarpe, la donna possiede muscoli meno massicci rispetto all’uomo, quindi la scarpa assorbirà meno forza d’impatto, cambiando così anche la densità del materiale. In commercio si possono trovare diversi marchi che propongono scarpe apposite per il sesso femminile e maschile.

Superficie

Indossare un paio di scarpe per la corsa fornisce una miglior trazione rispetto al correre a piedi nudi. In commercio troviamo scarpe adatte per ogni superficie e lunghezza di percorso, ad esempio:

• Scarpe da trail: ci permettono di correre con maggior controllo grazie ai saldi ramponi di cui sono dotate.
• Scarpe chiodate: utilizzate in piste di atletica, permettono una trazione ottimale. 

L’ideale sarebbe avere un paio di scarpe da trail e un paio per quelle da corsa in strada. Mentre per quanto riguarda le scarpe chiodate sono consigliate più per coloro che svolgono atletica o per i runner più esperti.

Quali scarpe scegliere

Il mondo delle calzature con gli anni si è evoluto parecchio. Vediamo quali sono la tipologia di scarpe da corsa migliori in base al nostro livello da runner.

I migliori runner in merito alla scelta di scarpe tendono ad utilizzare un modello unico per le loro gare, chiamate racer, ossia scarpe da gara. Sono leggere e flessibili, oltre ad offrire poco sostegno possiedono anche un ottimo drop, permettendoci di essere più veloci possibili.

In merito invece a cosa utilizzano come scarpa durante i loro allenamenti, di solito utilizzano le scarpe racer o le barefoot, difficilmente usano scarpe troppo ammortizzate o stabilizzanti. Questo perché il loro obiettivo è quello di riattivare i piedi a correre seguendo una biomeccanica più naturale possibile.

È preferibile correre con un solo modello o alternare più modelli diversi?

Molti runner scelgono di correre con 2-3 modelli di scarpa diversi, che alternano durante la settimana. Questo cambio fa sì che l’impatto sia diverso ogni volta, risultando anche una forma di prevenzione dagli infortuni, oltre ad evitare il logoramento delle scarpe poiché si utilizzano i vari modelli a rotazione e non uno solo per tutto.

Alcuni runner addirittura comprano 2-3 paia di scarpe dello stesso modello, nonostante sia impossibile trovare 2 paia identiche questo permette loro di variare gli stimoli in maniera lieve, mantenendo però a lungo il modello di scarpe preferito. 

Qual è la scarpa ideale per i bambini?

La corporatura di un bambino è più malleabile e adattabile, l’infanzia è un periodo importante per poter sviluppare i muscoli dei piedi, l’equilibrio e i propriocettori. 

In questo caso è preferibile orientarsi verso un modello di scarpe che gli consenta un movimento naturale e che attivi i meccanismi di ammortizzazione e stabilizzazione. 

Scegliendo scarpe di questo tipo al posto di quelle moderne agevolerà il loro sviluppo neuromuscolare. L’idea di acquistare scarpe minimal ai nostri bambini può rivelarsi un’idea interessante a differenza degli adulti che come detto prima ci vuole più precauzione,

Come scegliere le scarpe da corsa: i modelli di scarpe da corsa

Ora che abbiamo visto i punti chiave e i consigli sul come scegliere le scarpe da corsa più adatte a noi, vediamo quali sono le varie tipologie che possiamo trovare in base all’obiettivo e uso che dobbiamo fare:

• Scarpe ammortizzanti: consigliate per i runner più pesanti poiché offre un’ammortizzazione passiva.
• Scarpe stabilizzanti: consigliate per i runner dalla scarsa stabilità. Può correggere l’iperpronazione, riducendo la libertà di movimento.
• Scarpe da gara (racer): consigliate ai runner che hanno una buona tecnica e stabilità. Sono scarpe leggere e flessibili, perfette da utilizzare per le gare. 
• Scarpe chiodate: consigliate ai runner che hanno una tecnica eccellente, che vogliono migliorare le proprie prestazioni. Sono la tipologia di scarpe ideali per le piste d’atletica.
• Scarpe minimal (barefoot): consigliate ai runner che possiedono una buona biomeccanica. Riproduce in maniera più precisa possibile la corsa a piedi nudi, il passaggio da scarpa moderna a minimal però deve essere fatta in modo graduale.
• Piedi nudi: la corsa a piedi nudi è consigliata solo se in superfici morbide e sicure, sconsigliata invece per corse lunghe. Tuttavia non è una scelta adatta a tutti.