Running: esercizi per la corsa

Un allenamento completo per i runners si basa solo ed esclusivamente sulla corsa? No, nonostante l’obiettivo principale sia il running, allenare anche la forza, con esercizi specifici per il running è importante oltre a saper scegliere le giuste scarpe da corsa. 

Quando si parla di esercizi di potenziamento per il running è consigliabile evitare le macchine in palestra, opta per allenamenti che richiedano l’uso di attrezzi come: pesi liberi, elastici ecc. Puoi utilizzare alcune macchine ma l’ideale sarebbe eseguire questi esercizi senza. 

Rinforzare i muscoli con allenamenti con o senza pesi, è fondamentale per i seguenti motivi:

• Ci aiuta ad avere più forza nelle gambe e in tutto il corpo: ci permette di correre meglio, avere più resistenza nei percorsi lunghi e ad essere più veloci.
• Previene gli infortuni e i dolori che si possono presentare post-allenamento: l’aumento della massa muscolare su glutei, core e schiena previene gli infortuni legati alla corsa. Uno dei problemi più diffusi tra i runners è il dolore al ginocchio, si presenta sotto e attorno alla rotula e si accentua durante la flessione del ginocchio, peggiora quando si scendono le scale o quando si corre in discesa. Rinforzare la struttura muscolare a supporto del ginocchio può aiutare a prevenire ed evitare questo problema. Esistono esercizi mirati e specifici per questo tipo di lesioni, possono essere eseguiti sia a casa che in palestra con Leg Extension e Leg Curl. Tuttavia gli esercizi di rinforzo devono rientrare tra gli allenamenti di un runner anche senza la comparsa di dolori.
• Migliorare la postura durante le corsa: il fulcro della corsa è dato dal baricentro e anche dagli addominali perciò è importante eseguire esercizi di rinforzo che ci permetta di avere un’ottima stabilità per allenamenti sia brevi che intensi. 

Ci aiuta a non bruciare la massa muscolare:

• vi è mai capitato di vedere maratoneti magri, sembrando quasi privi di muscoli? Per i runners che corrono in tempi brevi e con regolarità basta solo effettuare degli esercizi di tonificazione per completare il loro allenamento. Per quanto riguarda invece i maratoneti che corrono per lunghe distanze e per tempi assai lunghi, circa più di un’ora a sessione, bisogna tener conto di due aspetti:
  • alimentazione: bisogna avere un’alimentazione bilanciata per quanto riguarda i carboidrati e le proteine. Ad ogni pasto è importante assumere sia le proteine che i carboidrati, senza si verificherebbe una riduzione del glicogeno epatico e muscolare che a loro volta attivano vie metaboliche che si occupano di sintetizzare il glucosio a partire dalle proteine. La conseguenza poi è la riduzione della massa muscolare.
  • allenamento: con esercizi mirati al rinforzo muscolare.

La soluzione quindi è potenziare la nostra massa muscolare, preservarla per migliorare le nostre performance. Si possono eseguire perciò allenamenti con i pesi, a corpo libero e con corsi come lo yoga e il pilates.

Infine uno dei migliori metodi per aumentare la forza è fare gli esercizi pliometrici. Sono  costituiti da salti seguiti da atterraggi, alternati in modo dinamico. É un ottimo modo per potenziare i sistemi ammortizzanti ed elastici. Questo tipo di allenamento è molto impegnativo, provoca vari microstrappi muscolari e richiede tempi di recupero lunghi, è consigliabile eseguirli solo dopo un periodo di almeno 2 mesi di allenamento di rinforzo muscolare tradizionale, per 1 o 2 volte a settimana.