Sempre più spesso entrando nelle palestre è facile poter notare una zona dedicata all’allenamento a corpo libero, senza grossi e costosi macchinari che, nella maggior parte dei casi, allenano un solo gruppo muscolare
In questo spazio, accanto ai più tipici attrezzi come manubri o sbarre, si trovano accessori più particolari come TRX, corde navali o sacche bulgare. Qui si può allenare il corpo senza i limiti imposti dai movimenti prestabiliti dei macchinari, svolgendo vari esercizi che sono funzionali a tutti i fasci muscolari.
Questo rappresenta la nuova moda dell’allenamento funzionale, dove lo scopo è riflettere i gesti della vita quotidiana negli esercizi svolti, attivando più muscoli contemporaneamente, come accade in molte situazioni della vita giornaliera. Con questo tipo di allenamento non esiste l’isolamento muscolare di un determinato gruppo di fibre, bensì la contrazione sinergica di vari gruppi muscolari; un semplice esempio è la camminata.
Grazie all’ampia scelta di esercizi e l’ampio range di movimento che l’allenamento a corpo libero permette, si riescono a sviluppare non solo forza e resistenza, ma anche velocità, reattività, elasticità e coordinazione. Esercizi non vincolati dai macchinari vanno, inoltre, a sollecitare la muscolatura più profonda permettendo la stabilizzazione delle articolazioni, cosa che non è possibile ottenere con il classico allenamento in palestra. Grazie a questo tipo di lavoro avremo meno infortuni e articolazioni più forti e sane.
Soltanto la fantasia limita il numero di esercizi che si possono svolgere: dai più semplici piegamenti sulle braccia o trazioni alla sbarra, a movimenti più complessi con l’utilizzo di attrezzi che spesso vengono presi a prestito da altre discipline o, come nel caso del TRX, da attività “inusuali” come quella militare.
D’altra parte, bisogna essere coscienti del fatto che per svolgere determinati esercizi si deve essere allenati e avere una buona mobilità articolare, altrimenti la probabilità di infortunarsi o rovinare le articolazioni è molto alta. È inoltre fondamentale non cercare di superare i propri limiti, facendo movimenti che il nostro corpo, per mancanza di allenamento o per altri motivi, non può eseguire senza sovraccaricare articolazioni, tendini, ecc.
È una tipologia di allenamento che può andare benissimo di pari passo con il body building o altri sport svolti dall’atleta. Anzi, cambiare spesso esercizi e modalità di allenamento permette non solo ai muscoli di svilupparsi in maniera più efficiente, ma permette anche all’atleta di conoscere meglio il proprio corpo, i suoi punti di forza e i propri limiti.
L’allenamento funzionale non necessita dell’utilizzo di macchinari specifici, è di conseguenza possibile effettuarlo anche a casa o in un parco, oltre che in un’apposita palestra. È però consigliato avere un programma cucito su misura da un esperto per ottenere migliori risultati. Di seguito trovate un piccolo circuito da eseguire in autonomia per 3 volte per incrementare la vostra forza, resistenza, velocità e flessibilità :
- STEP UP: salire e scendere da uno scalino di 30 cm o da una panchina a buon ritmo, oltre ad attivare i muscoli delle gambe si svolge un lavoro aerobico per il fiato.
- EQUILIBRIO: rimanere in equilibrio sulla gamba destra e poi sulla sinistra per 30 secondi, attivare gli addominali in questo modo il “CORE” lavorerà più profondamente.
- 15 PIEGAMENTI PUSH UP sulle braccia : usando una panchina, con la parte superiore del corpo più in alto quindi rispetto al resto del corpo. Si poggiano le mani sulla panchina, in modo che siano esattamente al di sotto del petto e si esegue un push up; si ritorna in posizione iniziale tenendo sempre petto e core contratti.
- 15/20 AFFONDI LATERALI : Si esegue un ampio passo laterale assicurandosi che il ginocchio non superi assolutamente la punta del piede fino a rendere la coscia parallela al suolo. L’altra gamba si distende completamente, mentre il piede rimane fermo sul posto col tallone ben piantato a terra.
Dopo aver eseguito per 3 volte il circuito di allenamento dedicarsi allo stretching per allungare al meglio la muscolatura.
via Senato 20 Milano
Lascia un commento e partecipa alla discussione