Un insieme di attività che, interagendo tra loro, permettono di raggiungere numerosi obiettivi significativi
Con il termine percorso incrociato, si vogliono evidenziare i diversi “metodi” racchiusi nel sistema, e le metodiche previste nella teoria dell’allenamento, utilizzati non solo nell’attività terrestre ma anche per delle attrezzature acquatiche particolari di diversa specialità e differente impegno muscolare. Il percorso incrociato non è altro che l’insieme di più attività con il fine di raggiungere obiettivi significativi nella ricerca continua di modalità nuove che, interagendo tra loro, offrono notevoli vantaggi. Basti pensare che ogni singolo nuotatore agonista o corridore atletico usufruisce di percorsi specifici alternativi rispetto alla reale e normale attività eseguita (completando l’allenamento con attività come i pesi, l’elettro-stimolazione ecc.) solo ed esclusivamente per ottenere una preparazione più completa ed efficace, al fine di prevenire possibili infortuni, recuperare da infortuni, incrementare la psiche e la motivazione allo sport e ridurre il rischio di sovrallenamento.
Che cos’è
Il Cross Training (per abbreviare C.T.) aiuta e proietta l’allievo a perseguire una maggior tecnica nelle diverse attività proposte dall’insegnante in piscina, tanto da migliorare nettamente le capacità coordinative e condizionali, attraverso il reclutamento di diverse fasce muscolari e tecniche mirate agli attrezzi specifici in acqua, allontanando il senso di noia e fatica che potrebbe subentrare nell’abituale pratica sportiva bisettimanale e/o trisettimanale prevista dall’organico strutturale (es. il classico corso di nuoto o il classico corso di aqua-gym). Il C.T. consente di utilizzare le diverse metodiche previste nel sistema diversificando gli stimoli allenanti per ottenere una proposta valida e comunque efficace dal punto di vista coordinativo ed organico, sensibilizzando maggiormente l’allievo alla multipla attività sportiva. L’obiettivo primario è il raggiungimento di una corretta percentuale di grasso corporeo, il miglioramento della capacità aerobica e del livello di tonicità muscolare. La lezione aiuta soprattutto a diventare più forti e resistenti attraverso attività meno traumatiche rispetto al lavoro terrestre o alla semplice corsa a piedi.
Per quanto il C.T. sia in questo caso atipico, è possibile organizzarsi in tal senso con l’incremento della durata di medesime attività portandole dai 50’ usuali a circa un’ora e mezza effettiva di lavoro almeno per due volte la settimana (3 sedute sarebbero ottimali).
Prima di proporre queste attività alternative, è assolutamente indispensabile conoscere le risposte collettive di chi frequenta le attività, in modo da selezionare in primis le persone più adeguate e psicologicamente preparate ad eseguire un determinato tipo di percorso altamente impegnativo. Per rendere ancora più valida la proposta e motivare l’allievo, sarebbe e risulterebbe più logico introdurre durante l’anno delle maratone giornaliere previste il sabato o la domenica, dove tutte le classi vengono invitate a partecipare a due o più ore di attività tra loro differenti (1/2 giornata o per la giornata intera), per verificare sia la validità dei sistemi allenanti adottati nel periodo preparatorio antecedente l’appuntamento della maratona, sia la possibilità di inserire nell’organico strutturale nuovi percorsi, dando la possibilità di provarli anticipatamente nella giornata in questione, coinvolgendo anche gli utenti esterni che vogliono avvicinarsi all’ambiente e alle attività che il centro propone. Se si impronta un lavoro di questo tipo, possiamo trovare soluzioni valide e alternative all’agonismo vero e proprio, perché anche se il percorso può rivelarsi estremamente atipico, si possono comunque raggiungere gli obiettivi in maniera più significativa e soddisfacente per il tipo di pubblico che ci segue fedelmente quasi tutti i giorni e per tutto l’anno e, soprattutto, soddisfare le richieste che costantemente arrivano dall’esterno, creando opportunità sempre più efficaci. La conoscenza dell’utilizzo delle diverse attrezzature da parte dell’operatore risulta importantissima per impostare workout ottimali.
Gli obiettivi del cross training
Potremmo avere una distinzione dei vari obiettivi:
– miglior organizzazione nella gestione degli iscritti;
– alta motivazione di partecipazione degli utenti;
– alta motivazione e preparazione tecnica adeguata per gli operatori/tecnici coinvolti;
– miglioramento posturale;
– miglioramento della mobilità articolare;
– miglioramento della propriocezione;
– miglioramento della capacità aerobica;
– miglioramento della potenza aerobica;
– miglioramento della forza e resistenza;
– miglioramento del tono;
– minor rischio di traumi ed infortuni.
Se provassimo ad impostare variazioni costanti nei vari gruppi di lavoro, potremmo trovare valide soluzioni e alternative all’agonismo vero e proprio.
Walking/hydrojump e addominali
Tre moduli e due attrezzi che stimolano la muscolatura degli arti inferiori e superiori in coordinazione ai gesti tecnici della camminata, corsa e salto e, a conclusione del buon work-out, la sollecitazione per la parete addominale. Oppure, in funzione del periodo dell’anno in cui ci si trova, possiamo ogni 15’ modificare l’impegno sia metabolico che muscolare (utile nel III trimestre). Dobbiamo solo comprendere le modalità esecutive della tecnica e le metodologie didattiche applicate. Questo tipo di work-out è consigliato per una profondità compresa tra i 120-130 cm con temperature comprese tra i 28-30°.
Metodologie didattiche
Considerando il periodo dell’anno in cui ci si trova (terzo trimestre) opteremo per l’alternare fasi cardio, per le quali abbiamo a disposizione il walking (tappeto) e l’hydro jump (salto), con fasi di tono di 10’; metodi didattici diversi: piramidale decrescente, link, variazione inserzione e sostituzione dell’esercizio (per i meno esperti può essere introdotto il free-style) e 10’ di lavoro tecnico specifico per le fasi cardio. Soprattutto per noi tecnici/operatori, considerata la costanza dell’utente nel seguire le nostre lezioni da ottobre (se siamo fortunati) possiamo differenziare l’ultimo trimestre di lavoro con la tipologia sopra descritta aumentando le fasi cardio in modo più intenso e fasi tono (in questo caso a carico degli addominali) cercando così di innalzare il carico esterno di lavoro con questi “piccoli” picchi. Sarà importante la suddivisione dei blocchi di lavoro utilizzando la musica adeguata per gli obiettivi che si prefigge questo work-out. Bpm consigliati 135/138. Sarà nostra cura poi utilizzare la musica apportando il mezzo tempo acqua o dimezzare ulteriormente la velocità nelle fasi tono a seconda degli esercizi che si intendono inserire.
Work-out
Riscaldamento: 8’ La classe viene divisa in due; chi sul tappeto e chi sul Jump. Esercitazioni sulle gestualità tecniche differenti partendo da un ritmo blando per poi passare alla corsa vera e propria o il salto con l’obiettivo di innalzare sia la temperatura corporea e la fc, senza escludere gli obiettivi generali del riscaldamento.
Fase centrale: 35’ 10’ fase cardio + 10’ di esercizio per il tono muscolare. Sarà nostra cura dividere le fasi di tono sia per gli arti inferiori che gli addominali utilizzando la didattica conosciuta. Risulta utile dopo i primi 20’ il cambio della classe sugli attrezzi.
Defaticamento: 5’ Attività blanda di ripristino.
Stretching: 2’ Dinamico ed attivo.
Doriana Orsini
