Cerchiamo di conoscere meglio questo esercizio tanto popolare quanto ricco di insidie esecutive
L’affondo è uno degli esercizi multiarticolari più famosi dell’intero panorama fitness, nonché un movimento motoriamente complesso che coinvolge più articolazioni e che stimola masse muscolari tanto grosse quanto desiderate come i glutei. Meglio l’affondo in avanti, inverso o in camminata? Meglio eseguirlo con bilanciere o con manubri?
Errori comuni e aspetti disfunzionali
Come accennato, l’affondo è un esercizio composto essenzialmente da un piegamento sugli arti inferiori caratterizzato da un’estensione d’anca e di ginocchio contro gravità. Da una semplice e iniziale analisi possiamo concludere che i principali muscoli attivi saranno il quadricipite (estensore di ginocchio), il grande gluteo e gli ischiocrurali (estensori d’anca), senza dimenticare abduttori e adduttori dell’anca, stimolati in un ambiente cinetico destabilizzante e impegnati nel mantenimento dell’equilibrio del bacino.
Due sono generalmente gli errori più comuni. In visione frontale l’aspetto disfunzionale più frequente è il cosiddetto valgo dinamico, determinato dall’associazione di adduzione e intrarotazione d’anca, con il ginocchio che letteralmente “cade” verso l’interno durante l’esecuzione. Il mantenimento del corretto allineamento di anca, ginocchio e caviglia durante le fasi dell’esercizio sarà quindi prerogativa fondamentale per prevenire sindromi da sovraccarico e disequilibri muscolari.
In visione sagittale l’errore in assoluto più comune è l’eccessivo avanzamento del ginocchio oltre la punta del piede, compenso che va corretto ricercando anche qui un ottimale allineamento tra ginocchio e caviglia non tanto per le famigerate e sopravvalutate “forze di taglio” maggiori generate, ma quanto per il rischio di sollevare il tallone (specie in soggetti con caviglia rigida) e coinvolgere così eccessivamente il polpaccio durante la spinta a discapito di quadricipite e glutei.
Con bilanciere o con manubri?
Quando il solo peso corporeo non risulta più sufficiente a generare stimoli muscolari efficaci si può optare per l’aggiunta di un sovraccarico esterno, rappresentato o dai manubri o dal bilanciere. L’utilizzo dei manubri è sicuramente meno consigliato per soggetti con contratture al trapezio superiore e scapole depresse in allineamento statico, nonché per tutti quei soggetti con spalle anteposte e ipercifosi toracica. L’utilizzo del bilanciere invece è da evitare per soggetti con una ridotta mobilità in extrarotazione di spalla, condizione che li espone a compensi potenzialmente rischiosi del rachide cervicale e lombare (collo in protrazione e iperlordosi lombare). Optare per il sovraccarico più adatto alle vostre caratteristiche soggettive, modulandolo nel tempo seguendo i miglioramenti.
Attivazione muscolare nelle diverse varianti
L’affondo è caratterizzato da numerose varianti tra le quali, le più famose, quella in avanti, all’indietro (inverso) e in camminata. Sia da un punto di vista didattico sia da quello articolare/muscolare, se l’obiettivo è la stimolazione del muscolo grande gluteo, l’affondo inverso appare la scelta d’elezione soprattutto per soggetti neofiti (Park et al, 2016). Sembrerebbe invece da scartare la variante di affondo in avanti, specie per soggetti con storia clinica pregressa di dolore e/o infortunio al ginocchio (aumento delle forze di taglio; Park et al, 2016). La variante in camminata riporta l’attivazione muscolare massima di quadricipite e grande gluteo (Park et al, 2016) e per questo va tenuta in seria considerazione in ottica ipertrofia, garantendo anche un buono stimolo agli stabilizzatori di bacino (“interno/esterno coscia”) impegnati nel controllo di un’esecuzione indubbiamente più destabilizzante e più ricca di stimoli propriocettivi. Alternatela con la variante inversa, consapevoli che un passo più breve alzerà il focus sul quadricipite e un passo più lungo alzerà il focus sul grande gluteo.
Le foto di questo articolo sono state scattate presso la palestra Il nuovo tempio del fitness, in via Bellini 13, Cusano Milanino
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