L’incremento della prestazione sportiva

Allenamento e recupero rappresentano un binomio imprescindibile per permettere al fisico di adattarsi agli stimoli esterni e migliorare le sue prestazioni.

Generalmente viene dato per scontato che l’allenamento produca dei miglioramenti nelle condizioni di forma dell’atleta, senza rendersi conto di quali siano i meccanismi fisiologici che ne stanno alla base.

Risulta interessante invece osservare i motivi che determinano l’incremento delle capacità prestative e su quali principi si fondano.

Se ci soffermiamo su quello che accade durante un periodo di allenamento ci accorgiamo che, sollecitandola in modo adeguato, una determinata qualità motoria migliora in modo variabile in funzione di alcuni parametri: il carico utilizzato, il momento in cui ci alleniamo, il recupero che rispettiamo e, non ultima, la predisposizione individuale all’adattamento.

Ed è proprio la capacità di adattamento che consente di ottenere delle modificazioni morfologiche e fisiologiche che generano un’implementazione della performance sportiva.

Questa facoltà è comune a tutti gli esseri viventi, ma con variabili individuali, anche nell’uomo, che determinano differenze, a volte notevoli, tra un soggetto e un altro.

Adattarsi alle condizioni ambientali

La capacità di adattamento permette di adeguarsi alle condizioni ambientali in cui viviamo ed è proprio questa abilità che ha determinato l’evoluzione di ogni specie vivente: infatti, nella teoria dell’evoluzione, noi siamo il risultato di una serie di metamorfosi caratterizzate da continui adattamenti all’ambiente circostante.

Del resto è esperienza comune che, se si modificano alcune condizioni come ad esempio: l’intensità dei raggi solari a cui ci sottoponiamo, il fuso orario, la temperatura esterna o il ritmo sonno/veglia, il nostro organismo subisce un impulso al quale reagisce cercando di adattarsi.

In pratica noi viviamo in uno stato di equilibrio (omeostasi) che, se intaccato da qualsivoglia stimolo, spinge il nostro organismo ad adeguarsi alla nuova richiesta. Ecco perché, per esempio, ci si abbronza per affrontare una maggiore irradiazione solare, oppure aumenta il metabolismo quando le temperature diventano più rigide.

Anche un lavoro fisico più impegnativo del solito provoca la necessità di adeguarsi, per poi affrontarlo con minore difficoltà.

L’allenamento sportivo nasce dall’osservazione di questi meccanismi e da una prospettiva diversa: provocare volontariamente degli stimoli per ottenere determinate modificazioni al fine di un incremento della prestazione atletica. Se è vero che tutti possono adattarsi al variare di particolari condizioni, è altrettanto vero che questa capacità non è illimitata e si differenzia da individuo a individuo, favorendo un livello di adattamento differente a parità di stimolo.

Inoltre, all’incremento delle capacità a fronte di uno stimolo allenante, corrisponde anche il decremento delle stesse capacità in mancanza di uno stimolo o in presenza di uno “stimolo deallenante”, come lo definiscono alcuni autori. Vale a dire che il nostro organismo si adatta migliorando o, al contrario, peggiorando in funzione di precise richieste. Se abbiamo un arto ingessato in seguito a una frattura, la muscolatura corrispondente perderà progressivamente tono-trofismo muscolare a causa dell’inutilizzo. Pertanto anche in questo caso il nostro organismo si adatta a una nuova richiesta, o meglio, a una “non richiesta”.

Ecco allora un semplice interrogativo: perché, per esempio, mantenere dei muscoli ipertrofici se questi non servono a compiere determinati lavori a cui sono stati preparati, richiedendo un inutile dispendio energetico?

Si spiega subito dunque il motivo per cui, una volta ottenuti dei risultati, li perdiamo se interrompiamo l’allenamento che ci ha permesso di raggiungerli.

L’importanza del riposo e del recupero

L’allenamento provoca un affaticamento e solo un adeguato riposo, che permette il pieno recupero (principio dell’unità tra carico e recupero), favorisce un particolare processo di adattamento, il che produce una performance migliore. Questo meccanismo, definito “adattamento e supercompensazione”, si innesca nello sportivo in seguito ad adeguati stimoli provocati dall’allenamento.

Gli adattamenti che si verificano con l’allenamento sono strettamente collegati a particolari stimoli.

Infatti, vale l’assunto che a un determinato stimolo corrisponda un particolare adattamento.

Gli adattamenti possono essere sia morfologici: aumento del tono e del volume muscolare, diminuzione della pliche cutanea, modificazione della composizione corporea per un miglioramento estetico; sia funzionali, cioè aumento delle capacità cardiocircolatorie e respiratorie, ottimizzazione del metabolismo, migliore impiego delle proprie risorse, migliore termoregolazione, incremento della resistenza alla fatica ecc., tutte qualità che migliorano senz’altro la condizione di forma.

Si è detto che è necessario il recupero per favorire l’adattamento, ma questo recupero varia in funzione della qualità allenata. Infatti se, ad esempio, si dovranno ricostruire le scorte di ATP, saranno necessari alcuni minuti per un ripristino totale, se invece saranno esaurite le riserve di glicogeno muscolare, come ad esempio in discipline di lunga durata, il tempo necessario ad un completo recupero si aggirerà intorno ad alcune decine di ore; la ricostruzione di cellule muscolari distrutte da un allenamento intenso richiede addirittura alcuni giorni. Chiaramente anche il recupero è una capacità modificabile dall’allenamento e quindi migliorabile.

Allenamento e recupero sono un binomio imprescindibile per consentire il processo di adattamento e super-compensazione.

In assenza di un adeguato recupero il nostro organismo non ha la possibilità di adattarsi e quindi tende a peggiorare, anziché migliorare, le proprie condizioni di forma: maggiore è l’entità dello stimolo, più consistente deve essere il recupero.

Anche la capacità di recupero è fortemente individuale e, quindi, deve essere adeguatamente valutata per programmare un periodo di allenamento produttivo.

Dario Sorarù