PNF: stretching da Personal Trainer

Analisi di una metodo di allungamento efficace, che si presta ottimamente al Personal Training

Quando in palestra si parla di “stretching” e allungamento muscolare, se ne sentono e se ne vedono di tutti i colori. Molto di quello che è stato presentato in passato è stato rivisto e corretto alla luce delle ultime ricerche che in questo ambito sono state spesso insufficienti e alcune volte addirittura in contrasto tra loro. Tuttora non si hanno certezze su come, dove, quando fare allungamento muscolare ma comunque in linea generale tutti (o quasi!) concordano sul fatto che lo si deve fare perché migliora le capacità motorie, il recupero post-allenamento e soprattutto previene dagli infortuni.

Metodologie di stretching
Sul modo di fare allungamento muscolare esistono diverse metodologie, alcune obsolete come l’esplosivo balistico e altre ormai poco considerate in sala attrezzi come il dinamico. Tutti conosciamo il “sempre verde” passivo analitico classico e facciamo i conti ormai da qualche anno con la forte ascesa dello stretching globale e l’allungamento in catena.
Ovviamente non sono finite qui, esistono anche altre metodiche, ma quale sarà la migliore? Secondo me quello su cui riflettere è quanto la moda del momento influisca sulle scelte di questa o quella metodica da parte degli operatori. Credo comunque che conoscere tutte le tecniche esistenti dia la possibilità di poter scegliere ed integrare in quantoogni metodica può e deve essere utilizzata, da sola o combinata con altre, a seconda delle peculiarità e necessità del soggetto. Il metodo “miracoloso” non esiste ma una buona combinazione spesso è la miglior soluzione.

PNF
Dopo tali doverose premesse vorrei descrivere in questo articolo una metodica che, da ricerche effettuate, è considerata la migliore in termini di risultati e rapidità nel raggiungerli. Non “miracolosa” dunque, ma estremamente efficace, anche se non priva di rischi e difficoltà da tenere bene in considerazione, soprattutto per poterla proporre soltanto a quei soggetti che non presentino controindicazioni. Questa metodica si chiama PNF.
PNF è l’acronimo di Propriocettive Neuromuscolar Facilitation ovvero Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva(FNP su qualche testo italiano) che si basa su una qualità muscolare molto semplice che sfrutta il meccanismo dell’autoinibizione, cioè la capacità di decontrazione di un muscolo conseguente ad una contrazione intensa dello stesso, dovuta alla stimolazione degli organi muscolo-tendinei del Golgi.
In pratica questa metodica prevede alcune importanti fasi. Dopo aver raggiunto una posizione di allungamento passivo di una data muscolatura si effettua una contrazione intensa contro resistenza della stessa muscolatura allungata e, dopo una breve pausa di rilassamento, si procede ad un ulteriore allungamento.

Tempistiche
Sui tempi da utilizzare in ogni fase e sull’intensità e la velocità di raggiungimento della contrazione, vari autori si sono sbizzarriti a fornire formule. In linea generale possiamo utilizzare le seguenti tempistiche:
– raggiungere la capacità di allungamento massimo passivo in circa 20-30 secondi in base al gruppo muscolare;
– eseguire una contrazione intensa o addirittura massimale progressivamente crescente nell’arco di circa 6 secondi;
– rilassarsi nei successivi 2-3 secondi; – procedere al raggiungimento progressivo del nuovo allungamento nei successivi 15-20 secondi.

È possibile ripetere la tecnica 2 volte all’interno della stessa manovra. Tale metodica appena descritta viene comunemente chiamata anche C-R che sta per Contract-Relax che, appunto, indica una contrazione della muscolatura precedentemente posta in allungamento, seguita da una fase di rilassamento utile per aumentare successivamente il range articolare.
A questa tecnica è possibile aggiungere una fase attiva che prevede l’attivazione della muscolatura antagonista dopo la fase di rilassamento, in modo da agevolare ulteriormente, tramite il meccanismo di inibizione reciproca agonista-antagonista che causa una decontrazione riflessa, l’allungamento della muscolatura in questione. Tale metodo prende il nome di C-R-AC che, dal punto di vista onomatopeico, non è molto rassicurante ma che significa semplicemente Contract-Relax-Agonist-Contract e sta ad indicare appunto quanto spiegato in precedenza.

Preparazione
Come si può facilmente intuire, si tratta di metodiche intense che necessitano di un periodo di preparazione sia per trarre il meglio in termini di risultati e sia per evitare di incorrere in spiacevoli infortuni.Inoltre è necessaria una buona programmazione in funzione degli obiettivi che tenga bene in considerazione il resto dell’allenamento per non influire negativamente sulle altre qualità. In ogni caso non è conveniente, e addirittura rischioso, effettuare sedute di PNF a muscolatura affaticata, per cui è da evitare dopo un allenamento intenso di qualsiasi tipo, soprattutto se riguarda i gruppi muscolari a cui si vorrebbe applicare tale tecnica. Personalmente sconsiglio comunque l’applicazione a gruppi direttamente coinvolti in un precedente allenamento intenso perchéil PNF è un metodo che necessita di concentrazione mentale, ottimo controllo della propria muscolatura, capacità di rilassarsi anche grazie ad una corretta respirazione.
Tali condizioni ovviamente sono difficili da ottenere dopo un allenamento intenso, anche se non è stata coinvolta la muscolatura che sarà bersaglio del PNF, pertanto consiglio di effettuare sedute separate dedicate a tale tecnica ed ovviamente dopo un ottimo riscaldamento e qualche ripetizione di stretching dinamico controllato. Non dimentichiamoci comunque che è controindicato l’utilizzo del PNF nei bambini e negli adolescenti proprio a causa delle eccessive sollecitazioni su strutture osteo-articolari ancora in fase di crescita.

Per il Personal Trainer
Proprio per le caratteristiche esecutive di questa tecnicaè quasi indispensabile l’assistenza di una persona competente e quale miglior compagno di allenamento se non il Personal Trainer! Facendo parte della categoria e applicando tale tecnica a numerose “vittime” vi posso garantire che per raggiungere un buon risultato la figura del Personal Trainer in questo caso è indispensabile, perchè non solo è necessaria l’assistenza durante l’esercizio stesso che va “guidato” con competenza e modulato con sensibilità in funzione delle risposte del soggetto durante le manovre, ma anche per programmare il lavoro con test iniziali e verifiche nel tempo. Fermo restando quanto detto finora, e rivolgendomi ai colleghi, il PNF può essere un’arma in più per acquisire nuovi clienti in quanto tale tecnica è possibile farla “assaggiare” a chiunque e prospettare un uso futuro per obiettivi mirati.
Per esempio usando la semplice posizione di decubito supino e sollevando una gamba tesa del soggetto come normalmente si usa per allungare la muscolatura ischio-crurale ed applicando tale tecnica, in maniera molto blanda, anche su persone non particolarmente condizionate, una risposta più o meno evidente la si ottiene sempre proprio perchè sfrutta un meccanismo che fa parte della fisiologia muscolare di chiunque.
A quanti vi guarderanno con stupore, potrete spiegare che non siete maghi ma solo trainer preparati e che potrete guidarli in un percorso che potrà prevedere l’uso di questa tecnica in funzione dei loro obiettivi. Come per l’allenamento in generale consiglio di provare su se stessi tale tecnica per meglio comprendere le sensazioni che potrà provare un’altra personae, soprattutto, allenatevi a condurre un allenamento di questo tipo, magari sfruttando la disponibilità di qualche vostro collega! Aiutandosi si impara!

Alessandro Romondia