I carboidrati e le proteine sono alla base di un’alimentazione corretta per gli atleti. Sono i macronutrienti fondamentali per fornire energia utile alle prestazioni di alta intensità e per costruire muscoli forti e tonici. Tuttavia non bisogna dimenticare un terzo componente, spesso dimenticato, ossia i grassi.
Il motivo per cui spesso i grassi sono visti in maniera sbagliata è per la loro densità calorica, ogni grammo apporta 9 calorie a differenza dei carboidrati e delle proteine che forniscono 4 calorie per grammo.
I grassi vengono suddivisi in:
- Grassi saturi: derivati animali, chiamati anche cattivi, poichè tendono ad innalzare il colesterolo LDL. Sono la causa di numerose malattie cardiovascolari. Si possono trovare nella margarina, dolci e merendine, panna, maionese ecc.
- Grassi insaturi: chiamati anche grassi buoni. La maggior parte di essi è di derivazione vegetale e sono utili nella conservazione e cottura degli alimenti e hanno funzioni importanti per l’organismo. Alcuni esempi sono l’olio extra vergine d’oliva, olio di girasole, avocado, frutta secca e semi.
Vediamo ora quali possono essere invece i lati positivi.
Benefici
Uno dei principali vantaggi che offrono i grassi è la sazietà. Le loro 9 calorie per grammo riescono a saziare parecchio quando si consumano piatti poco abbondanti. Inoltre viene digerito più lentamente di altri nutrienti e secerne l’ormone leptina che si occupa di inviare al cervello di non avere più bisogno di altro cibo. Ciò significa che aggiungere un po’ di grassi al nostro piatto aiuta a mantenerci sazi più a lungo, a ridurre il consumo di altro cibo e di conseguenza a perdere peso.
La dieta chetogenica, composta da oltre il 60% di grassi, è attualmente popolare tra le persone che vogliono perdere peso, grazie al senso di sazietà che impedisce loro di mangiare più del dovuto. Potrebbe risultare un’utile strategia alimentare per chi si allena con l’obiettivo di ridurre il proprio peso corporeo.
Inoltre possono aiutare al nostro corpo ad assorbire al meglio le vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K.
Abbinare i grassi con una buona dose di verdure aiuta ad assimilare meglio i vari nutrienti di cui sono composte le verdure. Un’altro ruolo importante è quello di creare membrane cellulare flessibili, rendendole agili e resistenti a qualsiasi lesione atletica.
I grassi e la loro resistenza
I carboidrati senza ombra di dubbio sono il carburante ideale per affrontare allenamenti ad alta intensità. Più un allenamento è intenso più il nostro corpo utilizza i carboidrati come fonte di energia principale. Quando questa intensità diminuisce sono i grassi a diventare la fonte di energia principale.
Per gli atleti che praticano sport di resistenza, ossia fanno sforzi più lunghi e lenti, l’assunzione di grassi risulterà una parte fondamentale per ottenere delle ottime performance. Il consumo di grassi durante gli sport di resistenza e ultra-resistenza, aiuta a fornire energia a lento assorbimento, mantenendo così stabili i livelli di glucosio nel sangue e prevenendo gli affaticamenti durante la sessione di allenamento.
Alcune considerazioni per gli atleti
Per una qualsiasi persona si consiglia che la loro alimentazione sia composta almeno dal 30% di grassi. Gli atleti invece dovrebbero inizialmente soddisfare il loro fabbisogno di carboidrati e proteine, che vengono calcolati in base ai kg corporei e a seconda degli obiettivi. Una volta soddisfatto il loro introito di carboidrati e proteine possono colmare le restanti kcal con i grassi.
Tra le varie fonti da cui ricavare i grassi, bisogna avere cura nella selezione di alimenti di alta qualità. Ad esempio sarebbe meglio scegliere fonti di grassi buoni di origine animale provenienti da allevamenti al pascolo o nutriti con erba ed evitare i grassi ottenuti da prodotti da forno. Ma bensì preidiligere il consumo di noci, semi, olive, avocado, latticini grassi e pesce.
Sia che si segua una dieta chetogenica o meno i grassi sono una parte fondamentale per il potenziamento delle prestazioni.
É fondamentale, indipendentemente dalla dieta che si segue, scegliere i grassi buoni che forniscano anche altri nutrienti utili per avere un’ottima salute.
