Il diario alimentare: consigli pratici

Il diario alimentare ci permette di scrivere giornalmente ogni pasto consumato durante la giornata.

Avere un diario alimentare può diventare un’ottima abitudine non solo per chi segue uno specifico piano alimentare ma anche per chi soffre di determinate patologie o carenze e per chi vuole rimanere in forma e in salute.

Scrivere giorno per giorno quello che mangiamo o beviamo durante la giornata ci aiuterà a raggiungere il nostro obiettivo in maniera più efficace. Inoltre il diario alimentare è uno strumento economico ed efficace per raggiungere o mantenere il nostro peso ideale. Infatti una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity mostra che tenere un diario alimentare può aiutarci ad avere un maggior successo nella perdita di peso.

Se decidiamo di tenere un diario alimentare è importante fissare un obiettivo facile da raggiungere, questo ci aiuterà a sentirci più motivati ad andare avanti. Inoltre se non vogliamo avere un diario alimentare cartaceo possiamo optare per alternative digitali come le app, un esempio può essere My Fitness Pal.

Cosa tenere in considerazione prima di prendere un diario alimentare

Ecco 4 punti che potranno esserci di aiuto per mantenerci motivati durante la stesura di un diario alimentare:

Comodità

Che sia in versione cartacea o digitale l’importante che sia comodo per noi, questo ci permetterà di compilarlo con più voglia e motivazione. Se ci scoccia dover tracciare un determinato piatto mentre siamo fuori possiamo benissimo scattare una foto e successivamente trascriverlo sul nostro diario alimentare indicando in modo approssimativo i grammi.

Non dobbiamo preoccuparci se non siamo precisi, se abbiamo già più o meno un’idea delle quantità, utilizzando a casa la bilancia, non sarà difficile poi calcolare tutto quando ci troviamo fuori, questa è una cosa che s’impara con il tempo.

Impostare obiettivi a breve termine

Alcune ricerche dimostrano che scrivere regolarmente i nostri obiettivi e monitorare i nostri progressi ci può aiutare a motivarci di più. Cambiare i nostri comportamenti un piccolo passo alla volta aiuterà a far diventare le nostre abitudini uno stile di vita. Il che a sua volta ci aiuterà a raggiungere i nostri obiettivi.

Non dobbiamo essere perfetti

Se abbiamo smesso di tracciare il cibo che consumiamo e non siamo contenti di quello che abbiamo mangiato durante quei giorni non dobbiamo farcene una colpa, bisogna riprendere le sane abitudini da dove le abbiamo lasciate e non mollare la presa.

La vita ha alti e bassi, può avere periodi di stress elevati ed essere impegnativa, perciò si tratta solo di un periodo non sarà sempre così. Possiamo sempre tornare a compilare il nostro diario alimentare e a migliorarci sempre di più accettando i momenti no.

Ecco invece cosa bisogna fare prima di iniziare ad utilizzare il diario alimentare:

Essere onesti

Questo è uno degli aspetti più importanti, scrivere falsità all’interno del nostro diario alimentare non lo renderà utile perciò dobbiamo essere i più onesti possibili al momento della scrittura.

Scrivere dove, con chi e in che quantità abbiamo mangiato

In questo punto bisogna essere i più dettagliati possibili scrivendo tutti gli ingredienti di cui è composto il piatto che abbiamo scelto. 

Scrivere quando consumiamo cibi non previsti dalla dieta

In questo caso bisogna scrivere ogni cosa che ci concediamo come sfizio così da capire quante volte accade.

Segnare ciò che beviamo

Bere è importante poiché ci permette di rimanere ben idratati durante la giornata. Non bisogna segnare solo l’acqua ma anche bevande zuccherine che ci concediamo così da sapersi regolare in futuro.

Trascrivere le nostre emozioni

È importante trascrivere come ci sentiamo prima e dopo un pasto, questo ci permetterà di capire se mangiamo per noia o per fame, così da gestire meglio le nostre emozioni onde evitare di rifugiarsi nel cibo e non cadere in abbuffate.

Segnare l’attività sportiva svolta

Se facciamo un qualsiasi sport o allenamento è importante segnarlo, questo ci aiuterà a capire come il nostro umore cambia dopo una qualsiasi attività sportiva e ci aiuterà anche a motivarci sempre di più nello svolgerli.

L’importanza di avere un diario alimentare

Avere un diario alimentare ci aiuta a prendere più consapevolezza di cosa mangiamo facendoci riflettere sulle nostre abitudini alimentari. Capire inoltre se mangiamo per noia o per fame ci aiuta a pasticciare di meno a tavola e a saperci regolare con il cibo.

Scrivendo tutto senza omettere nulla avremo ben chiaro anche gli errori che commettiamo.Quando ci rendiamo conto di ciò che accade siamo più consapevoli delle decisioni che prendiamo e delle nostre abitudini alimentari. 

Come avere un diario alimentare

È molto semplice, possiamo procurarci un diario, un’agenda o un quaderno dove scriveremo giorno per giorno ciò che abbiamo mangiato e bevuto.

Ecco i punti importanti in cui suddividere (nel caso usiamo un quaderno) o come viene suddiviso un diario alimentare: 

• Giorno della settimana: se non usiamo un’agenda o diario in cui c’è già scritto.
• Orario: scrivere l’orario è importante per capire se siamo o meno regolari tra un pasto e l’altro, poichè consumare spuntini tra i pasti principali ci può aiutare a tenere sotto controllo la fame.
• Cosa abbiamo mangiato: questa sezione la dobbiamo suddividere per pasti come ad esempio: colazione, pranzo, cena e spuntini. è importante in questa sezione scrivere, le quantità, il metodo di cottura e i condimenti utilizzati.
• Cosa abbiamo bevuto e quanto
• Note: in questa sezione possiamo scrivere le nostre sensazioni prima e a fine pasto e l’umore di quella giornata.

Inoltre possiamo anche aggiungere una sezione dedicata agli integratori che stiamo assumendo. 

Ovviamente questo schema, se utilizziamo app specifiche, cambia. Nelle app solitamente è già tutto suddiviso, basterà impostare i nostri dati personali come: altezza, peso, se previsto anche le misure di varie zone del corpo e quante volte svolgiamo attività fisica. Una volta impostato è l’app stessa a darci un totale di calorie giornaliere che possiamo consumare, siamo noi successivamente a compilare il tutto con le quantità e la tipologia di alimento.

Cosa scrivere

Una volta che abbiamo in mano il nostro diario alimentare non ci resta che iniziare a scrivere e annotare tutto ciò che mangiamo e beviamo durante la giornata.

Le quantità di ogni determinato alimento è importante da annotare, più dettagli inseriamo più è utile. Per dettagli sono inclusi anche gli snack non previsti dal piano alimentare, il biscottino o cioccolatino che ci concediamo assieme al caffè ecc.

Così come il metodo di cottura che abbiamo utilizzato, caratteristiche dell’alimento (light, senza lattosio ecc.) e nel caso gli ingredienti se abbiamo seguito una determinata ricetta.

Un’altra nota importante è quella di annotare le nostre sensazioni una volta consumato il pasto, così che si possa capire se ci sono eventuali situazioni di gonfiore o problemi di digestione. Se abbiamo praticato dello sport anche lì le nostre sensazioni vanno trascritte e soprattutto la tipologia di sport praticata e la durata.

Tempi di utilizzo

Può essere utilizzato per il periodo che riteniamo necessario o finché raggiungiamo l’obiettivo che ci siamo prefissati. C’è chi addirittura usa le app per avere un’idea più ampia della composizione dei cibi e come regolarsi di conseguenza. In commercio possiamo trovare diverse tipologie di diari alimentari ad esempio alcune sono composte da 90 giorni.