Qual è il vero significato del riscaldamento e quali sono i suoi reali benefici per gli utenti di una palestra? Ecco alcuni consigli su come fare un buon warm up.
In breve
- Il riscaldamento è il “punto zero” del piano allenante e serve primariamente a decondizionare le conseguenze sul fisico prodotte dall’attività lavorativa quotidiana.
- La posizione seduta crea retrazioni muscolari, ipossia glutea e compressioni vertebrali, e il warm up deve prima ripristinare questi distretti in stallo e poi prevedere stretching dinamico del comparto posteriore.
- Stare seduti oltre trenta minuti antepone il cingolo scapolare e può aumentare la pressione nel piccolo bacino, quindi un buon riscaldamento include esercizi mirati per la mobilità articolare.
- L’autore, nel programma C.O.R.E. 3.0 (2017), indica di raccogliere dati su sonno, lavoro e sedentarietà per stabilire durata e contenuti del riscaldamento.
Warm up: chiunque frequenti lezioni di fitness, soprattutto quelle che si basano su alcune specifiche tecniche funzionali o che utilizzano la musica, ha di certo sentito pronunciare spesso queste parole inglesi, che indicano la fase iniziale dell’attività, comunemente detta “riscaldamento”. Ma siamo certi di sapere davvero di cosa si tratta? Ne comprendiamo appieno la funzione e l’importanza? Proviamo a fare chiarezza.
La vera funzione del riscaldamento
Il riscaldamento può essere definito come “il punto zero” del nostro piano allenante e come tale è fondamentale. Iniziare l’attività fisica con una buona e sostanziosa dose di questa metodologia (perché il riscaldamento è, a buon diritto, una metodologia) non significa solo dedicare 3-5 minuti all’attività aerobica, eseguire due o tre serie di esercizi con carichi leggeri per poi iniziare davvero a lavorare: spostare, tirare, spingere, rotolarsi, saltare e chi più ne ha più ne metta! Al contrario, fare un buon riscaldamento significa prima di tutto decondizionare le conseguenze prodotte sul nostro fisico dall’attività lavorativa che svolgiamo quotidianamente.
Prima di essere body builder, atleti funzionali o atleti amatoriali siamo degli “onesti lavoratori”, sottoposti alla legge della forza di gravità, qualunque siano le posizioni in cui si svolgono le più diverse attività: seduti o in piedi, utilizzando a lungo (a volte troppo a lungo…) strumenti tecnologici che impongono una eccessiva quanto non sempre naturale staticità (come monitor o computer), o che ci inducono a movimenti e posture altrettanto innaturali (è ormai ben noto lo Smartphone Neck Pain, imputabile all’utilizzo ripetuto e prolungato degli smartphone).
Ebbene, in tutti questi casi si crea un continuum compressorio che è quanto mai necessario decondizionare non solo prima di iniziare qualsiasi attività fisica, per poterci esprimere al meglio nel nostro protocollo allenante, ma anche per migliorare la condizione fisica nel nostro quotidiano.
Un esempio con la posizione seduta
Proviamo a fare degli esempi, iniziando con la posizione seduta. Questa può essere considerata una sorta di trappola per il nostro corpo, poiché comporta retrazioni muscolari, ipossia glutea, compressione compartimentale della colonna vertebrale, compressione diaframmatica, ristagno arteo-venoso. Possiamo riassumere queste tensioni con una semplice espressione: postura scorretta. Immaginiamo, poi, nella posizione seduta una donna che indossi scarpe con i tacchi: questo tipo di calzature, per quanto esteticamente apprezzabili e apprezzate, costituiscono un blocco della risposta primaria
del nostro ritorno venoso.
Ebbene, in questo caso con il warm up si dovrà prima di tutto ripristinare questi distretti in stallo, per poi eseguire uno stretching dinamico per tutto il comparto posteriore così da eliminare
o attenuare la tensione accumulata nella posizione seduta.
Non si dimentichi, poi, la parte superiore del nostro corpo. Stando in posizione seduta per più di trenta minuti, infatti, il cingolo scapolare è perennemente anteposto e il cingolo pelvico subisce un’informazione costante di tensione e compressione che potrebbe creare un aumento pressorio a livello del piccolo bacino, ovvero il “contenitore” degli apparati riproduttivi umani. Pagine e pagine, poi, potrebbero essere scritte su quanto e in che modo lo stare seduti incida sull’angolo lombo-pelvico.
È evidente, a questo punto, che un buon warm up non può non comprendere anche esercizi mirati per la mobilità articolare.
Prima di cominciare: stabilire il quadro di staticità della persona
Nel nostro programma C.O.R.E. 3.0 (coordinazione, organizzazione, reazione ed evoluzione), per stabilire la durata del riscaldamento e comprendere cosa è necessario decondizionare prima di iniziare l’attività motoria è fondamentale acquisire alcune informazioni. Bastano poche domande: quante ore dormi? Quante ore lavori? Che tipo di lavoro svolgi? Quanto tempo ti occorre per raggiungere il posto di lavoro? Quanto tempo impieghi per pranzare? In questo modo possiamo iniziare a definire il quadro della staticità della persona che abbiamo
di fronte, poi potremo valutare altri elementi, quali la sedentarietà o meno del lavoro, il biomorfotipo, la sensibilità termica ed altre variabili da introdurre nel nostro database.
A partire da qui, potremo definire un protocollo di lavoro efficace e funzionale.
Note Bibliografiche
1 – J Phys Ther Sci. 2016 Jun;28(6):1669-72. doi: 10.1589/jpts.28.1669. Epub 2016 Jun 28.
Effect of duration of smartphone use on muscle fatigue and pain caused by forward head posture in adults. Kim SY1, Koo SJ1.
2 – J Foot Ankle Surg. 2015 Jul-Aug;54(4):615-9. doi: 10.1053/j.jfas.2015.04.008. Epub 2015 May 12.
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Moore JX1, Lambert B2, Jenkins GP2, McGwin G Jr3.
3 – J Phys Ther Sci. 2016 Jan;28(1):93-5. doi: 10.1589/jpts.28.93. Epub 2016 Jan 30.
Effect of wearing tight pants on the trunk flexion and pelvic tilting angles in the stand-to-sit movement and a seated posture. Yoo WG1
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Domande e risposte
Qual è lo scopo principale del riscaldamento secondo l’articolo?
Il warm up è il “punto zero” del piano allenante e serve primariamente a decondizionare le conseguenze sul fisico prodotte dall’attività lavorativa quotidiana, ripristinando i distretti in stallo prima di iniziare l’allenamento vero e proprio.
Quali problemi provoca la posizione seduta e come deve intervenire il warm up?
La posizione seduta può causare retrazioni muscolari, ipossia glutea, compressione vertebrale, compressione diaframmatica e ristagno artero-venoso; il warm up dovrebbe ripristinare questi distretti e includere stretching dinamico del comparto posteriore e esercizi di mobilità articolare.
Come si stabilisce la durata e i contenuti del riscaldamento nel programma C.O.R.E. 3.0?
Nel programma C.O.R.E. 3.0 (2017) si raccolgono informazioni su sonno, ore e tipo di lavoro, tempi di spostamento e pasti per definire il quadro di staticità della persona e, insieme ad altri fattori come sedentarietà e biomorfotipo, stabilire durata e contenuti del riscaldamento.
