Alla scoperta della frutta e verdura verde

La frutta e verdura verde sono alimenti ricchi di proprietà nutritive ottimi per il mantenimento di una buona salute generale, da integrare quotidianamente nella nostra alimentazione.

Sono ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti. Aiutano a combattere l’invecchiamento e sono un’ottima fonte di carotenoidi, un antiossidante che aiuta a proteggere le nostre cellule e a ridurre le infiammazioni. 

Consumare frutta e verdura verde aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e cancro, si raccomandano 1-2 porzioni al giorno di verdura e frutta verde.

In questo articolo vedremo quali sono la frutta e verdura verde, le loro proprietà e benefici.

Verdura verde

Per prepararli e conservarli al meglio bisogna:

• Lavare accuratamente.
• Sciacquare in una ciotola o spinner/centrifuga per insalata.
• Asciugare con carta o asciugamani di stoffa.
• Conservare in frigo nel cassetto dove si conserva la frutta e verdura.
• In alternativa, la verdura verde la possiamo cucinare e congelare successivamente.

Così avremo frutta e verdura pronta all’uso per le nostre insalate o da inserire all’interno di altre pietanze. Vediamo ora quali sono le verdure verdi.

Verdura verde: Rucola 

La rucola appartiene alla famiglia delle Crucifere o Brassicacee ed è ricca di:

• Acqua 
• Fibre 
• Calcio
• Ferro
• Vitamine: C, E, A, J, gruppo B, F e K.
• Sali minerali: potassio, fosforo, zinco e magnesio.
• Nitrati: riduce la pressione sanguigna.
• Betacarotene 

Un valido alleato per il controllo del peso e possiede numerosi proprietà, quali:

• Favorisce l’espulsione di gas intestinali
• Diuretiche
• Rinforza il fegato
• Antiossidanti

Perfetta da utilizzare nelle insalate, come contorno e nella preparazione del pesto di rucola.

È importante dosare le quantità al momento del consumo, poiché ha un sapore forte e pungente e ha un’elevata quantità di sali minerali e acido erucico. 

Pak choi (cavolo cinese)

Chiamato anche bok choy o cavolo cinese. Appartiene al genere Brassica, dall’aspetto simile alle bietole ed è ricco di:

• Sali minerali 
• Proteine
• Fibre
• Vitamine: A e C.
• Selenio: protegge l’immunità e la funzione cognitiva.

Possiamo consumarlo a crudo nelle insalate, cotto al vapore, grigliato o saltato in padella. Inoltre lo possiamo utilizzare nella preparazione di frittate o semplicemente come contorno, l’importante è non cuocerlo troppo a lungo così da preservare al meglio tutte le sue proprietà nutritive.

Verdura verde: Verza

Appartiene alla famiglia delle Crucifere ed è ricca di: 

• Sali minerali: potassio, ferro, fosforo, calcio e zolfo.
• Proteine 
• Vitamine: A, C e K.
• Fibre
• Calcio

Contiene poche calorie, 100g di verza apportano 27 kcal.

Possiede numerose proprietà quali:

• Diuretico
• Antiossidante
• Stimola l’attività intestinale
• Protegge la mucosa stomaco
• Abbassa la pressione sanguigna: grazie alla presenza di colina.
• Protegge dai tumori

Si consiglia il suo consumo a crudo, tagliato finemente e condito con olio evo e sale. Oppure cotto, basterà cuocerlo in padella o al vapore per poco tempo così da preservare al meglio le sue proprietà nutritive. 

Tuttavia è importante per coloro che soffrono di ipotiroidismo o sindrome del colon irritabile prestare attenzione al suo consumo.

Cavolo riccio (kale)

Il cavolo riccio chiamato anche Kale appartiene alla famiglia del cavolo. Dal sapore pungente e amaro, simile alla rucola.

Ricco di:

• Sali minerali
• Vitamine: C, B, K.
• Manganese
• Carotenoidi
• Quercitina
• Fibre

Le sue proprietà sono: 

• Antitumorali
• Antivirali
• Antibatteriche
• Antinfiammatorie
• Antiossidante
• Protegge le vie urinarie
• Aiuta ad abbassare il colesterolo 

Un consumo eccessivo può provocare la formazione di gas e diarrea. Inoltre non è consigliabile per le persone con calcoli renali. 

Sebbene abbia elevate proprietà disintossicanti, il consumo eccessivo di kale può provocare diarrea, la formazione di gas intestinali e crampi, meglio non esagerare..

Perfetto da utilizzare nelle zuppe, frullati e insalate a crudo. Per cucinarlo lo possiamo cuocere a vapore, in padella o in forno. 

Spinaci

Gli spinaci appartengono alla famiglia delle Chenopodiaceae. 

Poco calorici e sono un’ottima fonte di:

• Fibre
• Ferro
• Calcio
• Vitamine
• Sali minerali
• Contiene luteina e zeaxantina: contribuiscono alla salute della vista.
• Acqua: sono composte da oltre il 90% di acqua.

Le sue proprietà sono: 

• Antiossidante
• Mantiene in buona salute gli occhi

Sono molto versatili in cucina, possono essere mangiati crudi in insalate e lessate o saltate in padella come contorno. 

Da consumare preferibilmente crudi e se cotti prediligere la cottura a vapore. Sconsigliati per chi soffre di intolleranze al lattosio o glutine, obesità e patologie legate al metabolismo. 

Verdura verde: Asparagi

Sono ricchi di: 

• Fibre
• Acido folico
• Vitamine: A, C e E.
• Sali minerali: cromo.

Tra le sue numerose proprietà troviamo: 

• Previene l’insorgenza di diabete di tipo 2: favorendo la produzione di insulina e diminuendo il glucosio nel sangue.
• Depura l’organismo
• Previene alcune forme di cancro
• Antiossidante
• Regola la pressione sanguigna
• Aiutano la digestione
• Antinfiammatorio
• Diuretico 

Con gli asparagi si possono realizzare secondi, primi e contorni. 

Zucchine

Le zucchine appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee.  Apportano pochissime calorie, 100g di zucchine contengono 11kcal, perfette quindi per chi segue una dieta ipocalorica. 

Sono ricche di:

• Potassio
• Acido folico
• Vitamine: E e C.

Le sue proprietà sono:

• Digeribili
• Diuretiche
• Combattono la stitichezza

Sono versatili in cucina e possono essere utilizzati all’interno di insalate, come contorno o nei risotti.

Cavolo romanesco e broccolo

Appartengono entrambi alla famiglia delle Crucifere.

Il broccolo romano è ricco di: 

• Provitamina A
• Fibre 
• Antiossidanti
• Minerali: potassio e magnesio.

Le sue proprietà sono:

• Antiossidanti
• Danno un maggior senso di sazietà
• Previene e cura problemi di stitichezza

Da consumare esclusivamente da cotti, come contorno, all’interno di zuppe, passati, minestroni e vellutate. 

Il broccolo invece è ricco di: 

• Vitamina A
• Sali minerali: magnesio, fosforo ecc.
• Fibre

I broccoli possiedono proprietà: 

• Anti-tumorali
• Antiossidanti
• Fortificano le ossa

Si possono consumare sia crudi che cotti. Da preferire la cottura a vapore, così da preservare le sue proprietà nutritive.

Verdura verde: Coste

La costa o bietola da costa appartiene alla famiglia delle Chenopodiace. Contiene poche calorie, 100g di coste apportano 17kcal e sono ricche di:

• Sali minerali: sodio, magnesio, calcio e potassio.
• Vitamina A

Le sue proprietà sono:

• Rimineralizzante: utile in caso di anemia e astenia
• Lassative
• Digeribili
• Mantiene in ottima salute le ossa

Da consumare sia la foglia che la parte bianca. Sono perfette da utilizzare come accompagnamento a secondi e primi piatti, per la preparazione di torte salate ecc. 

Cavolini di bruxelles

Contengono poche calorie, 100g di cavolini di Bruxelles apportano 37 kcal.

Sono ricchi di:

• Sali minerali: fosforo e ferro.
• Proteine
• Fibre
• Vitamine: C, A, gruppo B e K.

Le sue proprietà sono:

• Antianemici
• Disintossicanti
• Stimolano l’attività cerebrale
• Antiossidante
• Contribuiscono alla buona salute delle ossa

Frutta verde

Tra le varie tipologie di frutta verde troviamo le seguenti.

Kiwi 

Il kiwi è un frutto ricco di:

• Fibre
• Acqua
• Potassio
• Acido ascorbico

Le sue proprietà sono:

• Antiossidante
• Previene la stitichezza: grazie alla presenza di zuccheri semplici.

L’enzima actinidina è la causa principale di allergie ad esso legato. Tuttavia se si avvertono bruciori o prurito alla gola può essere dovuto anche alla presenza di microscopici cristalli aghiformi di ossalato di calcio. 

Mela verde

Le mele verdi sono conosciute per il loro elevato potere saziante e per la loro bassa densità calorica. Possiede poche calorie ed è ricco di proprietà quali::

• Digeribili
• Riduce i problemi al colon e colesterolo cattivo 
• Combatte la stitichezza
• Riducono problemi legati al fegato
• Antiossidanti
• Stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue

Sono ricche di:

• Fibre
• Minerali
• Vitamine: A, B e C.

Da consumare preferibilmente con tutta la buccia, poiché molte delle fibre che contiene sono presenti lì.

Avocado

L’avocado è un frutto tropicale ricco di grassi e vitamine. Da utilizzare quindi in alternativa all’olio evo o come fonte di grassi. Da evitare in caso di obesità o sovrappeso.

Si consuma da crudo in insalate o nella preparazione della famosa salsa guacamole.

Per saperne di più abbiamo scritto un nostro articolo in merito a questo frutto.