Allenamenti HIIT: esempi sul come farli al meglio

Gli allenamenti HIIT conosciuti anche come allenamenti ad alta intensità sono una tipologia di allenamento molto conosciuta. 

Migliorano la nostra capacità aerobica oltre a favorire l’aumento del metabolismo basale. 

In questo articolo vedremo cosa sono gli allenamenti HIIT, i benefici, quante volte è consigliabile farli e come eseguirli al meglio.

Cosa sono gli allenamenti HIIT?

HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, ossia Allenamento a intervalli ad alta intensità.

Sono allenamenti di tipo cardiovascolare in cui si eseguono esercizi ad alta intensità alternati da intervalli di recupero a bassa intensità. L’alternanza tra un elevato sforzo fisico e brevi cicli di riposo ci permettono di incrementare la nostra resistenza in tempi brevi ed in maniera efficace.

L’obiettivo principale degli allenamenti HIIT è quello di avvicinarci alla nostra frequenza cardiaca massima e possiamo inoltre adattarli ad una qualsiasi disciplina sportiva e obiettivo.

Quanti allenamenti HIIT si possono fare a settimana?

Il primo consiglio che vi diamo è quello di non eseguire gli allenamenti HIIT tutti i giorni della settimana. La frequenza con la quale eseguirli varia da persona a persona, in base ai propri obiettivi e condizione fisica. 

Si possono eseguire 2 allenamenti HIIT intervallati da 1 allenamento a bassa intensità. Riusciremo così ad eseguire dai 3 ai 4 allenamenti HIIT a settimana. 

Se siamo alle prime armi anche 1 o 2 sessioni di circuiti HIIT a settimana possono bastare. Eseguire per troppe volte a settimana questo genere di allenamenti può portare al sovrallenamento e alla comparsa di lesioni.

Non importa quanto possa essere efficace come allenamento o i numerosi benefici che possiamo trarre da esso, non bisogna esagerare, poiché eseguendolo per troppe volte rischiamo soltanto di non eseguirlo correttamente.

Segnali che ci indicano se ne stiamo svolgendo troppi

I principali segnali che ci indicano se ne stiamo eseguendo troppi a settimana è dato dal sovrallenamento e presenta i seguenti sintomi:

• Difficoltà a dormire
• Frequenza cardiaca a riposo più alta del normale
• Irritabilità
• Scarso rendimento sportivo
• Indolenzimento muscolare eccessivo

Abbinare i nostri allenamenti HIIT a quelli a bassa intensità è una buona idea, non solo ci aiutano nella perdita di peso ma apportano numerosi benefici sia fisici che mentali. 

Benefici

Sono diventati negli ultimi anni tanto popolari e questo grazie ai numerosi benefici che possiamo trarre da essi, come ad esempio:

• Non richiedono troppo tempo per essere eseguiti: la sua durata (15- 20 minuti) lo rende un allenamento ad alta intensità adatto a chi per lavoro o impegni personali, non trova il tempo necessario per andare in palestra. 
• Aumentano la nostra resistenza: con questi allenamenti il nostro corpo viene portato al limite ciò richiede ossigeno in maggiore quantità stimolando così il nostro metabolismo. 
• Ci permettono di bruciare tante calorie: sia durante che dopo l’allenamento (può durare alcune ore dopo). 
• Aiutano a bruciare i grassi: nonostante la breve durata, un allenamento HIIT ci permette comunque di bruciare più grassi rispetto ad altri allenamenti.
• Si possono eseguire comodamente a casa

Come eseguire un allenamento HIIT

La durata di un allenamento HIIT varia in base all’obiettivo e dal tipo di protocollo scelto. Possiamo svolgere i nostri allenamenti HIIT sia all’aperto che in palestra con l’uso di attrezzi. 

Vediamo come eseguirlo al meglio con questi passaggi:

• Dopo un breve riscaldamento impostiamo un timer in cui eseguiamo per 30-60 secondi esercizi ad alta intensità (fase attiva). 
• Successivamente passiamo alla fase di recupero che può essere attiva o no, della durata che va da 2 a 3 volte in più della fase di sforzo svolto precedentemente. 
• Ripetere il tutto.

Un buon allenamento HIIT dura all’incirca 15-20 minuti.

Il tempo attivo e di recupero può essere tuttavia variabile, la formula più comunemente utilizzata ha un rapporto 2:1 tra la fase attiva e quella di recupero. Inoltre durante il tempo di attività si possono scegliere esercizi aerobici e di forza o entrambi.

Non è consigliabile superare i 30 minuti di allenamento HIIT poiché potremmo correre il rischio di creare lesioni o andare incontro a stress ossidativo ed è consigliabile fare allenamenti HIIT non più di 3-4 volte a settimana.

Inoltre può essere integrata in allenamenti come: 

• Corsa a intervalli sul tapis roulant o all’aperto (corsa hiit)
• Spinning
• Sprint all’aperto

Tutti possono svolgere allenamenti HIIT?

Possono essere eseguiti da principianti e non. Tuttavia è importante valutare la propria condizione fisica prima di effettuare un qualsiasi circuito HIIT. 

Persone in sovrappeso, con problemi di obesità o che hanno sofferto di infortuni e ancora più importante chi soffre di ipertensione o patologie cardiache è importante rivolgersi al proprio medico prima di eseguire un qualsiasi allenamento HIIT.

La velocità di esecuzione e l’alto numero di ripetizioni possono portare ad una esecuzione degli esercizi non corretta al 100% il che può essere la causa dell’insorgenza di problemi legati a tendini, muscoli e articolazioni. 

A questo proposito consigliamo di iniziare a svolgere allenamenti HIIT in maniera graduale, che ci permetta di eseguire gli esercizi in maniera corretta così da godere appieno dei benefici di questo tipo di allenamento.