Sempre valido, il circuit training vive un’interessante evoluzione con l’avvento di nuove macchine speciali.
Riscoperto nelle palestre alla fine degli anni ottanta, soprattutto dagli amanti del cardiofitness, l’allenamento a circuito ha origini antichissime e sta vivendo una ritrovata giovinezza grazie all’iniziativa di alcune aziende del settore che hanno immesso sul mercato nuovi sistemi di macchine dedicate.
L’essenza del circuito
Il presupposto principale dell’allenamento a circuito consiste nel prevedere più “stazioni”: in ciascuna di esse si trova un esercizio programmato che deve essere eseguito per un certo numero di ripetizioni, o per un tempo determinato, prima di poter passare alla stazione successiva.
Spesso, l’allenamento a circuito (chiamato anche circuit training) prevede tempi di recupero molto brevi, oppure non li considera affatto. In questo modo si elimina la densità, uno dei parametri del carico d’allenamento, presente invece nelle tecniche a “intermittenza”.
Gli obiettivi del circuit training sono diversi: incremento dell’efficienza cardiovascolare (come nel cardiofitness), miglioramento della resistenza, del tono muscolare, o dimagrimento.
In palestra, l’allenamento a circuito ha trovato ampio consenso nel cardiofitness che, attraverso l’uso di più macchine cardiovascolari, in sequenza, rende il programma tanto efficace e stimolante da sollecitare capacità cardiorespiratorie o generare un calo ponderale.
Piuttosto che usare la stessa macchina, anche per lunghi periodi di tempo, si cerca di suddividere l’allenamento su più attrezzi. Questo porta a una diversificazione della sollecitazione dal punto di vista biomeccanico, rendendo il programma meno monotono. Intensità e durata del circuito consentono di raggiungere un determinato obiettivo, stabilito in base a tabelle riportate spesso sulle macchine stesse. L’intensità viene determinata da uno specifico range cardiaco che dev’essere rispettato durante l’allenamento. È possibile modificare questo range per ottimizzare il consumo di grassi oppure per innalzare la soglia anaerobica.
Macchine isotoniche
Le macchine isotoniche e i piccoli attrezzi vengono usati meno di frequente nell’allenamento a circuito per l’incremento di capacità. Possiamo però trovarli più comunemente in corsi di gruppo, nell’aerobica, nel total body training, nel body tonic ecc.
In sala attrezzi risultano molto efficaci ed apprezzati i circuit training che prevedono più esercizi con sovraccarichi in serie, spesso senza soluzione di continuità, o con brevi recuperi di poche decine di secondi tra l’uno e l’altro, e con l’alternanza, in certi casi, di brevi periodi sui simulatori aerobici.
Il circuito programmato può essere eseguito una sola volta o venir ripetuto in funzione della durata dell’allenamento. Per quanto riguarda un lavoro di dimagrimento, sappiamo che l’allenamento deve durare abbastanza da poter prevedere anche un’ottimizzazione del consumo dei grassi (pari a circa 20 minuti). L’intero allenamento risulterà in questo caso piuttosto lungo, intorno ai 40/60 minuti circa.
Nel caso di un miglioramento della forza resistente di un distretto muscolare, l’allenamento potrà, durare di meno, in base anche alla natura del distretto stesso.
Uno dei vantaggi più evidenti consiste nel risparmio di tempo rispetto all’allenamento ad intermittenza. Lo svantaggio è rappresentato dalla necessaria presenza di determinate attrezzature.
Infatti in sala attrezzi è possibile gestire l’allenamento di più persone contemporaneamente, grazie all’applicazione del già citato sistema ad intermittenza. Questo sistema è costituito da un’alternanza di serie di ripetizioni e tempi di recupero, durante i quali l’attrezzo impiegato è disponibile per altre persone. L’allenamento a circuito con i normali attrezzi richiede la disponibilità esclusiva di quelli previsti dal programma, per tutto il tempo dell’allenamento. Appare superfluo sottolineare la difficoltà di gestione di un simile lavoro nelle ore più frequentate della palestra.
In quest’ottica risulta quindi particolarmente interessante l’idea di alcune aziende produttrici di attrezzature: destinare speciali macchine all’allenamento di questo tipo.
Novità per i circuit training
Le nuove macchine per il circuit training sono generalmente a resistenza elettromagnetica, dotate di controllo elettronico delle impostazioni, e costituiscono strumenti dove razionalità e design sono stati curati nei minimi particolari.
Di solito uno spazio specifico della palestra viene dedicato a queste macchine da circuito. Ognuna di esse è capace di stimolare un particolare distretto muscolare e nel complesso riescono a erogare un allenamento completo.
Con queste macchine può allenarsi contemporaneamente un numero di persone pari al numero di macchine disponibili. Infatti al termine della serie eseguita con un attrezzo, ogni utente può passare alla stazione successiva, secondo la logica dell’allenamento a circuito.
La personalizzazione del programma è garantita dal controllo elettronico delle impostazioni, modificabili grazie alle informazioni contenute in una card individuale, programmata nel rispetto delle caratteristiche ed esigenze di ogni soggetto. In pratica, prima di eseguire la serie prevista, si inserisce la propria card nell’apposi ta fessura della macchina da utilizzare, questa regola immediatamente la resistenza e le altre variabili contemplate, in risposta alle informazioni recepite. Al termine della serie si sfila la card e si passa alla macchina successiva.
Talvolta questi allenamenti possono essere coordinati da un trainer che funge da animatore e che scandisce il tempo avvalendosi di un supporto musicale, rendendo ancora più accattivante la seduta.
La durata dell’allenamento è sostanzialmente ridotta rispetto a quella dei programmi tradizionali e ciò permette di gestire un maggior flusso di persone per unità di tempo. Se da una parte appaiono evidenti i vantaggi generati da questa soluzione, è anche doveroso precisare che questa tipologia di allenamento non può sostituire quella rappresentata dal sistema ad intermittenza. Si tratta però di un’ottima soluzione complementare.
Un lavoro per l’incremento della forza muscolare o per l’ipertrofia, per esempio, non può prescindere dal rispetto di tempi di recupero più o meno consistenti tra le serie, dovendo poi privilegiare l’intensità del carico. Esistono inoltre vari benefici, in termini di coordinazione motoria, derivanti dall’utilizzo di attrezzi liberi.
Senza dubbio, però, possiamo eleggere a pieno titolo questa evoluzione tecnologica dell’allenamento a circuito tra quelle migliori per efficacia e razionalità, in un’ottica di allenamento fitness, specie per tutti coloro che praticano avendo poco tempo a disposizione.
Dario Sorarù
