L’idea di ciclizzare l’allenamento femminile con l’andamento del ciclo mestruale nasce da un’intuizione di Marco Venturi e porta a risultati confortanti.
Marco Venturi, amico nonché tecnico/docente di grande esperienza, è da sempre sostenitore del come le risposte del corpo siano (logicamente) fortemente influenzate dalla situazione ormonale; e questo accade a maggior ragione nelle donne, che hanno fisiologiche fluttuazioni circamensili. Tali considerazioni possono portare ad una più che interessante applicazione pratica di “sinergia” fra attività fisica e andamenti mestruali.
Il ciclo femminile
Il ciclo mestruale femminile è diviso in 3 fasi: fase follicolare, ovulazione, fase luteinica.
Fase follicolare: inizia con il primo giorno della mestruazione e dura in media 14 gg. A livello ipotalamico ipofisario si ha nella prima parte: aumento di GNRH e FSH. A livello ovarico si assiste al reclutamento degli ovociti che cominciano ad accrescersi. Si assiste ad un graduale e progressivo aumento di estrogeni fino al picco che precede l’ovulazione.
Ovulazione: avviene verso il 14°-16° giorno; appena prima si assiste ad un picco di produzione di estrogeni, che permette la maturazione finale del follicolo. Si ha inoltre un picco di LH.
Fase luteinica: circa dal 16° al 28° giorno. A livello ipotalamico ipofisario si assiste alla diminuzione di GNRH, di FSH e LH. A livello ovarico si assiste a formazione e persistenza del corpo luteo (che produce PG). La sua vita media è di 14 gg se non si instaura una gravidanza. Si assiste ad un progressivo aumento di PG.
L’allenamento ‘ciclico’
In relazione a quanto avviene al corpo femminile, Marco Venturi ha ipotizzato per comodità 3 fasi di allenamento:
1) La prima è una fase post mestruale: inizia il giorno seguente all’ultimo giorno di mestruo, la durata è di circa 9 giorni ed è denominata di capillarizzazione, svolta con pesi leggerissimi ed alte ripetizioni.
2) La seconda fase ha una durata di circa 9 giorni ed è rappresentata da un orientamento di forza, con basse ripetizioni e lavoro esplosivo.
3) L’ultima fase si potrebbe definire pre-mestruale e mestruale. Dura ancora 9 giorni, con allenamenti cardio aerobici o cardio localizzati, in funzione dell’esigenza del caso specifico.
Casi sperimentali
La prima parte della sperimentazione di Marco si è svolta su un campione di 10 ragazze ginoidi, tutte rigorosamente regolari con il loro ciclo e tutte rigorosamente senza l’utilizzo della pillola. L’osservazione con l’applicazione del metodo è durata 3 mesi.
Per evitare influenze esterne al puro sistema allenante non è stata toccata l’alimentazione e ad ogni ragazza partecipante allo studio è stato chiesto di mantenere lo stesso stile di vita alimentare di sempre. Come parametri di osservazione dello studio sono state prese le pliche anteriori della coscia, e la circonferenza radiale e mediana. L’osservazione è stata ripetuta mensilmente.
Risultati:
Il primo mese non ha riportato nessun significativo cambiamento.
Il secondo mese, su 8 ragazze si è riscontrata una diminuzione di ½ cm di circonferenza sia alla radiale che alla mediana.
La plicometria ha registrato una diminuzione media di 1,35 mm.
Il terzo mese c’è stato mediamente una riduzione di 1,5 cm sulla radiale e 1 cm sulla mediana. Le pliche sono diminuite dai 4 ai 6 mm.
Dopo questo sorprendente (e inatteso) risultato (da sottolineare senza alimentazione controllata e senza integrazione), Marco ha proposto il metodo su una più ampia base di soggetti, ottenendo risultati quasi sovrapponibili; analogamente, da buon divulgatore, ha proposto e spiegato la metodica durante i corsi istruttori (dedicando una vera e propria lezione specifica su questo), con invito a provare nelle proprie palestre tale metodo per raccogliere più dati ed informazioni possibili.
Al di là dei risultati (sempre comunque positivi), gli istruttori hanno manifestato una positiva accettazione perché gli è stato dato uno strumento stimolante per andare oltre la solita routine della sala pesi, inoltre le allieve si divertono e non si annoiano perché, se vogliamo, cambiano sistema allenante con brevi intervalli di tempo.
Da notare che nelle schede che seguono non ci sono mai lo squat o gli affondi o altro di simile. Tale scelta di Marco nasce da un “imprinting” fornito da un maestro comune, il mai troppo compianto ed indimenticabile prof. Emilio They, che disse testualmente: “Un istruttore che allena con carichi intensi o fa correre una donna principiante con sovrappeso nella parte inferiore del corpo, andrebbe evirato subito!!!”. Che dire, sono passati anni ma a Marco è tornata in mente questa frase, ed è da questo presupposto che si è cominciato, come dire: “si riparte da ciò che ci rimane”.
Passiamo alla pratica
La prima fase deve cominciare il primo giorno dopo l’ultimo giorno di mestruazioni. Come all’inizio di una fase di preparazione generale, si crea una fase di capillarizzazione, o di adattamento ad un nuovo ciclo (mestruale) che sta per iniziare. Questa fase, come detto, ha la durata di 9 giorni. La frequenza in questi nove giorni potrebbe essere la seguente:
A questo punto inizia la seconda fase che prevede anch’essa 9 giorni di programmazione. La frequenza in questi nove giorni potrebbe essere la seguente:
Segue poi la terza fase, quella detta premestruale o mestruale, sempre della durata dei canonici 9 gg. Questa fase può avere anche un’impostazione di lavoro specializzato su zone specifiche (negli esempi si è analizzata l’applicazione su un soggetto ginoide). Comunque secondo le caratteristiche e l’indole della persona questa fase può anche avere una connotazione da classica attività aerobica da svolgere sulle macchine cardio.
Da ribadire come questa terza fase possa anche avere una connotazione completamente aerobica con l’uso di sole macchine cardiofitness, infatti alcune donne hanno segnalato come “sgradita” l’attività con i pesi durante la fase mestruale. Volendo riassumere le fasi proposte e che fanno parte del metodo potrebbero essere.
Un’ipotetica (ma ideale) scomposizione per chi non ha problemi di frequenza allenante settimanale potrebbe essere.
Oppure, se ci troviamo di fronte a soggetti allenati ed abituati a ottime frequenze di allenamento, la scelta di programmazione potrebbe essere:
Marco Venturi ha certamente aperto una strada per cercare di dare una risposta ad una domanda e ad un bisogno che da molto attraversa il mondo del fitness, alla ricerca di allenamenti che possano rispettare la fisiologia femminile. Le osservazioni fino a qui raccolte sono senza dubbio confortanti. Presto partirà uno studio dove si andranno a misurare vari parametri per analizzare più approfonditamente gli effetti di questa strategia. In attesa di dati certi ci sembra però importante invitare tutti i tecnici a proporre questa “strategia” per verificarne le potenzialità.
Marco Venturi e Marco Neri
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