Biotipo – somatotipo e allenamento

22Fisico e somatotipo

Il fisico di ognuno di noi è differente e non parliamo solo semplicisticamente di altezza e peso. In base infatti a come è distribuita la massa muscolare e alla struttura ossea, rientriamo in un determinato somatotipo.

Conoscere il somatotipo del cliente consente di confezionare allenamenti consoni al raggiungimento di obiettivi su misura

Nel 1940 gli studi di William Sheldon (The Varieties of Human Physique, 1940 and The Variaties of Human Temperament: A Psychology of constitutional Differences, 1941) hanno portato all’identificazione di 3 somatotipi:

• SOMATOTIPO ECTOMORFO
• SOMATOTIPO ENDOMORFO
• SOMATOTIPO MESOMORFO

Risulta interessante notare come ad ogni biotipo – somatotipo si riconducano caratteristiche fisiche, metaboliche e comportamentali ben determinate, generando strategie di allenamento e alimentari per ognuno di essi. Applicare queste strategie significa portare le persone ad avere maggiori risultati e di conseguenza una maggiore motivazione, aspetto molto importante per continuare ad allenarsi.

Somatotipo Ectomorfo

Il somatotipo ectomorfo strutturalmente è longilineo, magro, poco muscoloso e con metabolismo veloce, possiede arti molto lunghi, busto tendenzialmente corto e limitata larghezza delle spalle. Il suo metabolismo è molto veloce in quanto brucia tutte le calorie ingerite, andando quindi incontro a catabolismo: ha il vantaggio che può mangiare tutto quello che vuole senza ingrassare. Si tratta di un soggetto non particolarmente forte (anche a causa delle lunghe leve) con i muscoli pettorali piatti e, inoltre, si affatica molto facilmente. Il somatotipo ectomorfo è un soggetto attivo e molto emotivo. L’addome e la curva lombare risultano piatti, mentre la curva toracica è relativamente evidente ed elevata. Il cingolo scapolare manca di supporto muscolare e le scapole tendono a sporgere posteriormente. Ha assoluta esigenza di irrobustirsi: per farlo, a causa anche del catabolismo, si sconsigliano attività cardio. Si deve allenare 2 o al massimo 3 volte a settimana ricordando che il somatotipo ectomorfo ha difficoltà di recupero. Gli esercizi consigliati lo fanno lavorare sui grossi gruppi muscolari (gambe, petto, dorso, spalle) con esercizi pluriarticolari. Vediamo un esempio di allenamento ectomorfo in palestra:

Consigli: in allenamento ectomorfo non bisogna superare l’ora di tempo. Un giorno alla settimana può essere dedicato ad una attività cardio molto leggera, anche a circuito o ad attività sportiva parallela. Nel fine settimana conviene che il somatotipo ectomorfo inserisca un’attività rilassante o una sauna: queste attività stimoleranno la produzione di oppioidi endogeni, ovvero sostanze euforizzanti che danno sensazione di benessere e di piacere. Per la sua tendenza a bruciare molto è importante andare a regolarizzare l’apporto calorico con due spuntini (uno a base di yogurt e uno a base di frutta) da aggiungere ai pasti principali. Nell’alimentazione occorre anche che il somatotipo ectomorfo incrementi l’apporto di grassi omega 3 e 6. La sera, prima di dormire, meglio che beva una bella tisana rilassante.

Somatotipo Endomorfo

Il somatotipo endomorfo è massiccio e brevilineo con metabolismo lento spesso accompagnato da insulino-resistenza (che facilita l’accumulo di grasso). Gli arti risultano corti e muscolosi, con prevalenza di addome rispetto al torace e collo molto grosso. Fisicamente molto forte e con grosse masse muscolari, le quali sono di frequente coperte da strato lipidico. Il somatotipo endomorfo è un soggetto tranquillo, riflessivo, testardo, ma anche tenace se ben stimolato. Caratterialmente affettivo, espansivo, estroverso, in genere allegro, di compagnia e alla ricerca di gruppi numerosi. Ha esigenza di mantenere la massa muscolare e di ridurre il grasso: si consiglia 1/2 allenamenti a settimana con i pesi e 2 volte la settimana esercizi di tipo cardio-fitenss.
Consigli: il somatotipo endomorfo deve alternare esercizi pluriarticolari con esercizi di isolamento perché il sovrappeso causa già uno stress meccanico articolare non indifferente. Pertanto risultano molto utili gli allenamenti a circuito. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:

Vista la tipologia di carattere del somatotipo endomorfo e le sue esigenze, possiamo consigliare che frequenti dei corsi di gruppo quali ad esempio il walking, dopo un periodo di adattamento in palestra. Per l’alimentazione occorre: mangiare proteine, frutta e verdura; fare 5/6 pasti al giorno ed evitare di mangiare a tarda ora la sera.

Somatotipo Mesomorfo

Il somatotipo mesomorfo è atletico e armonico con metabolismo equilibrato. Gli arti sono proporzionati con prevalenza di torace su addome. Generalmente è una persona forte, presenta ottime capacità di recupero e poca predisposizione agli infortuni. Il somatotipo mesomorfo è un soggetto equilibrato, ma a volte può eccedere nella sicurezza di sé. Per l’alimentazione può mangiare pressochè di tutto: i carboidrati non sono un problema, piuttosto ne è consigliata l’assunzione dopo una seduta di allenamento in quanto stimolano l’anabolismo. La suddivisione ideale in termini di percentuale è la seguente: 50% di carboidrati, 30% di proteine e 20% di grassi. Caratterialmente è attivo, energico, aggressivo, dominatore. Vediamo un esempio di allenamento in palestra:

Gli sport più adatti in base al biotipo – somatotipo

Ogni caratteristica individuata da sheldon è importante per spiccare in determinate attività sportive tipo:

• SOMATOTIPO ENDOMORFO: sumo, wrestlers
• SOMATOTIPO ECTOMORFO: salto in alto
• SOMATOTIPO MESOMORFO: sollevamento pesi, tennis, sprinter

Tipo androide e tipo ginoide

Un’altra distinzione da fare, oltre a quella del somatipo, riguarda il tipo androide e il tipo ginoide. A grandi linee possiamo fare un’analogia con la frutta: il tipo androide ha un fisico a mela, mentre il tipo ginoide ha un fisico a pera. Tale suddivisione si basa infatti sulla distribuzione e localizzazione della masssa grassa che è spesso determinata da fattori ormonali. Adesso andiamo più nel dettaglio.

Soggetto ANDROIDE: in genere tipico dell’uomo, ha le seguenti caratteristiche:

• Accumulo di grasso sul tronco: sopra e sotto ombelicale, prevalenza di addome su torace.
• Arti inferiori poco sviluppati e busto corto.
• Maggiori rischi cardio-vascolari spesso correlati al diabete.
• Preferisce i carboidrati ad alto indice glicemico.
• Adattamento alla corsa.
• Lavoro a circuito su tronco.
• Ipertrofia arti inferiori.

Vediamo un esempio di allenamento in palestra: si consiglia eventualmente un terzo allenamento focalizzato su attività cardio come un corso aerobico.

Soggetto GINOIDE: in genere tipico delle donne dove il grasso si trova in zona fianchi e glutei ed è meno facilmente metabolizzabile in quanto serbatoio naturale di energia per il parto, quindi preservato dall’organismo. Presenta queste particolarità:

• Accumulo di grasso in zona trocanterica (accumulo su fianchi e glutei).
• Problematiche circolatorie: stasi linfovenosa, lavorare propriocettività piede.
• Lavorare sul torace per rendere la forma fisica armonica.
• Predisposto a ipertrofia arti inferiori: si consiglia di lavorare con aerobica e a circuito, mentre sono sconsigliati esercizi base per arti inferiori.
• Predisposizione cellulite.
• Iperlordosi.
• Alimentazione: mangiare pochi latticini freschi perchè favoriscono la ritenzione idrica.

Vediamo un esempio di allenamento in palestra:

Se le vostre clienti sentono la gamba grossa o gonfia a fine allenamento, le cause possono essere diverse: eccesso di volume di allenamento o elevata frequenza determinano un aumento di cortisolo e di prolattina che determinano un aumento parallelo della ritenzione idrica. Inoltre, se si beve poca acqua, il nostro corpo nel momento in cui si è in deplezione di liquidi diventa restio a cederli e incrementa la ritenzione. Gli allenamenti proposti possono essere elaborati in tanti altri modi, cercando di rispettare sempre le linee guida e soprattutto i desideri del cliente. Bisogna sempre fare in modo che chi frequenta la palestra e si allena veda i risultati, perchè solo così continuerà a frequentare con determinazione per raggiungere la forma fisica prefissata.

Manuele Mazza

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