Un esercizio di semplice esecuzione ma di grande beneficio, il Box Jump è molto usato durante gli allenamenti di Crossfit.
Il Box Jump è un esercizio ottimale per lo sviluppo della forza esplosiva e della potenza delle gambe, ma anche di glutei e addominali. L’esercizio consiste nel saltare sopra un box, uno scalino o uno step. La minore o maggiore difficoltà dipende dall’altezza del box che farà la differenza durante l’allenamento. Trattandosi di un esercizio ad alto impatto, è utile anche per incrementare la densità ossea e migliorare il proprio fitness cardiovascolare.
È di semplice esecuzione, ma richiede alcuni accorgimenti importanti e si consiglia di procedere quindi gradualmente, utilizzando prima box più bassi per familiarizzare e perfezionare il movimento, e passare poi a box più elevati.
Nell’ambito CrossFit il box jump è un esercizio tra i fondamentali durante gli allenamenti
Modalità di esecuzione
- Mettersi in posizione eretta di fronte ad un box.
- Tenere le gambe leggermente divaricate, i piedi a larghezza dei fianchi e ginocchia in linea con le caviglie e i piedi.
- Piegare leggermente le ginocchia e i fianchi e portare le braccia sui fianchi.
- Tenere la schiena dritta e lo sguardo avanti.
- Darsi una spinta oscillando le braccia ed effettuare un salto in alto e in avanti verso il box.
- Atterrare sul box con entrambi i piedi contemporaneamente, flettendo fianchi, ginocchia e caviglie.
- Scendere dal box o facendo un passo indietro o effettuando un altro salto indietro.
Le variazioni del Box Jump sono le seguenti:
- Step Up / Step Down: in questo caso si sale e si scende una gamba alla volta dal box normalmente, senza effettuare alcun tipo di salto;
- Jump Up / Step Down: in questo caso si salta sul box per poi scendere dallo stesso una gamba alla volta senza saltare.
- Jump Up / Jump Down: in questo caso si salta sia per salire sul box che per scendere dallo stesso.
Ovviamente, a seconda della tipologia di Box Jump che si sceglie di fare, diminuirà il tempo impiegato nel farlo e quindi nel completare l’esercizio. Nel Crossfit infatti l’obiettivo è quello di completare i WOD nel minor tempo possibile.
Cosa si migliora facendo Box Jump?
Con questo esercizio andiamo a sviluppare la forza esplosiva e quindi a generare potenza negli arti inferiori. Ma si parla anche di un concetto fondamentale che è la pliometria, un metodo di allenamento utilizzato in ambito di preparazione sportiva teso allo sviluppo della forza, specie di quella esplosiva, reattiva ed esplosivo-elastico-riflessa, cioè la capacità di passare rapidamente da un regime di contrazione eccentrico ad uno concentrico attraverso lo sfruttamento del ciclo stiramento-accorciamento CSA o stretch-shortening-cycle SSC. La forza esplosiva non è altro che la capacità di sprigionare più forza possibile nel minor tempo utile.
Consigli utili
Quello che consiglio di fare è praticare molte volte la tecnica di salto corretta in modo da assimilarla senza errori che potrebbero rallentare il nostro allenamento. Una componente molto importantedell’allenamento del salto verticale è sicuramente il potenziamento del Core.
Il Core è il nucleo centrale del nostro corpo e insieme all’articolazione coxo-femorale e al complesso scapolo-omerale formano il complesso Hip-Core-Scapula che, dando stabilità al corpo, permettono agli arti inferiori e superiori di generare più forza.
Inoltre sono molto importanti le fasi del warm up e del cool down dove consiglio per la parte di riscaldamento dei movimenti che permettano di preparare al meglio tutti i muscoli coinvolti nell’esecuzione del salto, e nella parte di defaticamento esercizi di stretching e il release miofasciale che permettano di ripristinare la mobilità e flessibilità dei muscoli e delle articolazioni coinvolte.
Vanessa Ferrari
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