Come sostituire lo zucchero

Lo zucchero è l’ingrediente principale di torte, biscotti, gelati ecc. Negli ultimi anni viene spesso demonizzato in quanto viene considerato uno dei principali responsabili di patologie come: obesità, diabete e iperglicemia.

Può essere dannoso per la nostra salute dovuto all’effetto di innalzare i livelli di zucchero nel sangue, ossia della glicemia. Lo zucchero è uno degli alimenti che ci permette di avere una maggiore energia, fornisce circa 392 kcal per 100 grammi, è importante però non abusarne e ridurre le quantità del suo utilizzo. Tutto questo è possibile grazie alle numerose alternative che possiamo usare come sostituti dello zucchero.

In commercio si possono trovare moltissimi dolcificanti, sia in formato liquido, in polvere e in pasticche. Possono essere estratti naturalmente o artificialmente, in questo articolo vedremo le varie tipologie di sostituti dello zucchero e cosa usare al suo posto.

Edulcoranti

Chiamati anche dolcificanti, vengono utilizzati come sostituti dello zucchero per addolcire e spesso sono composti da polioli, detti anche polialcoli.

Da non collegare con l’alcol contenuto nelle bevande alcoliche, anzi sono dei carboidrati idrogenati come lo zucchero.

Gli edulcoranti li possiamo trovare nella frutta e nella verdura in quantità ridotte, mentre quelli utilizzati nell’industria alimentare sono prodotti artificialmente.

Hanno un valore calorico rispettivamente basso messo a confronto con lo zucchero ed hanno un impatto inferiore per quanto riguarda la glicemia, diminuendo la secrezione dell’insulina. Inoltre creano meno danni ai nostri denti.

Ecco un esempio di polioli da usare al posto dello zucchero :

• Sorbitolo
• Mannitolo
• Isomalto
• Sciroppo di poliglicitolo
• Maltitolo: ottenuto dall’amido di mais e di frumento. Rispetto allo zucchero raffinato dolcifica il 70-80%. Viene utilizzato specialmente nella preparazione di dolci lasciando una sensazione cremosa in bocca. Per sostituire 100 g di zucchero ci vogliono 130 g di malto.
• Lattitolo
• Xilitolo: lo possiamo trovare nelle verdure e nella frutta (cavoli, bacche e prugne) in piccole quantità. Viene prodotto industrialmente partendo da materie prime vegetali come il legno e la paglia, per questo è noto anche come zucchero del legno. Ha un potere dolcificante elevato ed è dolce quasi quanto lo zucchero di canna, lo possiamo trovare nelle gomme da masticare e nelle caramelle grazie al suo effetto rinfrescante.
• Eritritolo: questo dolcificante lo si trova nella frutta (fragole, pere, meloni e uva), verdura e formaggio in piccole dosi. Se prodotto industrialmente viene prelevato dai carboidrati. Rispetto allo zucchero raffinato dolcifica il 60%. L’eritritolo viene quasi completamente espulso dal corpo e penetra nell’intestino solo in piccole quantità, ha una minor influenza sui livelli di zucchero nel sangue senza alcun effetto sulla glicemia. Si può definire quasi a calorie zero, però un consumo elevato può portare ad effetti lassativi e problemi di flatulenza.
• Sorbitolo: lo possiamo trovare in natura nelle mele e le pere, se prodotto industrialmente viene ottenuto dall’amido di frumento o mais.
• Aspartame: viene prodotto artificialmente, perciò non bisogna abusarne nel suo utilizzo. Ha un potere dolcificante più elevato rispetto allo zucchero bianco. La dose per sostituire 100 g di zucchero è di 16 g di aspartame.

N.B: se preferisci ottenere dolci morbidi e succosi, ti consigliamo di aumentare la dose di liquidi se utilizzi i polioli, questo perche con i polioli tende a verificarsi la cristallizzazione rendendo il tutto un po’ più croccante del solito.

Il consumo di dolcificanti come sostituti dello zucchero sono stati classificati dall’EFSA come innocui alla salute e diventano utili quando vogliamo ridurre la calorie.

Come sostituire lo zucchero con prodotti naturali

Oltre ai dolcificanti presenti in commercio possiamo trovare altri prodotti da usare come sostituti dello zucchero, ecco quali:

• Miele: viene prodotto dalle api ed è naturale al 100% contiene numerosi nutrienti ed è considerato un ottimo energetico naturale. Ha proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antisettiche, ottimo contro il raffreddore. Ha un valore energetico alto quasi quanto lo zucchero bianco. La dose corretta per sostituire 100 g zucchero è con 80 g di miele.
• Stevia: viene estratto da una pianta chiamata stevia rebaudiana tipica del Sud America, è priva di calorie e non crea danni ai denti. Può inoltre essere usata dai diabetici poichè non crea effetti sui livelli di zuccheri nel sangue. Nonostante sia più dolce dello zucchero (circa 300 volte più dolce) ha un retrogusto alla liquirizia. Per sostituire 100 g di zucchero occorrono 40 g di stevia.
• Sciroppo d’agave: prodotto dal succo dell’agave. Il suo sapore è molto simile al miele ma con una consistenza assai meno densa, questo la rende facilmente solubile in cibi o bevande. Lo sciroppo d’agave a differenza dello zucchero bianco contiene metabolici, vitamine e minerali, ottima anche per chi segue un’alimentazione vegana. ciò nonostante ha le stesse calorie del miele, dovuto alla grande quantità di fruttosio.
• Zucchero di cocco: estratto dai fiori della palma da cocco di colore marroncino. Contiene molte vitamine e minerali, magnesio, ferro e zinco. Ha un basso indice glicemico rispetto allo zucchero. Si può utilizzare nelle stesse dosi dello zucchero bianco.
• Datteri: sono i frutti della palma da dattero, ed esiste in diverse varietà. I paesi che producono principalmente questo frutto sono la Tunisia, Marocco e Algeria. Ricchi di vitamine, potassio e magnesio. Sono ricchi di fibre e stimolano la digestione. Sono comunque ricchi di zuccheri oltre che molto calorici, non si consiglia un consumo eccessivo per chi soffre di diabete. Si prestano a molte ricette in cucina, dagli spuntini, ai frullati e insalate e sono una fonte energetica perfetta da portare con sè.
• Sciroppo d’acero: estratto dalla linfa dall’albero dell’acero, principalmente utilizzato sui pancake. A differenza dello zucchero normale è un prodotto naturale, il suo colore è bruno ed ha una consistenza liquida. Contiene glucosio e fruttosio, attenzione perciò ai diabetici. Ci voglio 80 g di sciroppo d’acero per sostituire 100 g di zucchero.

• Zucchero di canna integrale: questa tipologia di zucchero ha una consistenza umida e sabbiosa, di colore scuro e con un retrogusto aromatico ma meno dolce, le sue dosi sono uguali a quello dello zucchero bianco. Non è raffinato perciò mantiene il più possibile inalterati i suoi nutrienti.
• Fruttosio: viene ricavata dalla frutta ed ha un potere dolcificante più forte dello zucchero bianco, per sostituire 100 g di zucchero ci vogliono 80 g di fruttosio.
• Melassa: ricavata dalla barbabietola o dallo zucchero di canna, sottoforma di sostanza liquida, ed è ottima per la preparazione di biscotti, frullati o pane. Contiene sali minerali, vitamine e ferro. Per sostituire 100 g di zucchero ci vogliono 80 ml di melassa.
• Sciroppo di riso: viene prodotta dalla fermentazione dei cereali ed è priva di glutine. Per sostituire 100 g di zucchero ci vogliono 130 g di sciroppo di riso.
• Sciroppo di mele o uva: viene ricavata dalla fermentazione della frutta, dolcifica più dello zucchero. La sua dose per 100 g di zucchero è di 80 g di sciroppo di mele o uva.

Sono tanti gli esempi di come sostituire lo zucchero, l’importante è saper usarli con parsimonia.

Inoltre alcuni di questi prodotti usati come sostituti dello zucchero normale sono difficili da reperire nei vari comuni supermercati, il più delle volte hanno anche un prezzo molto elevato. Bisogna tener conto, infine, che lo zucchero non è da demonizzare, se usato nelle giuste quantità senza abusarne.

Possiamo inoltre sostituire lo zucchero o diminuirne l’uso utilizzando non solo i dolcificanti ma aggiungendo per esempio:

• spezie per insaporire i nostri dessert come : cannella, zenzero, vaniglia
• frutta nei vari impasti di torte e dolci.
• della frutta fresca o dell’uva sultanina per addolcire lo yogurt

Insomma le alternative sono varie, l’ideale sarebbe ridurre in maniera graduale l’uso di zucchero, evitando bevande e alimenti come le merendine che sono ricchi di zucchero o sostituendo bevande dolci con frullati o centrifughe di frutta fresca. Abituarsi perciò a gusti meno dolci assaporando il sapore naturale degli alimenti.