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Distensioni sopra la testa

Distensioni sopra la testa

Un breve inquadramento teorico e classificatorio ed alcuni consigli pratici per trarre i maggiori benefici possibili dalle distensioni sopra la testa

 

Alzare le mani al cielo, sollevare un oggetto sopra la testa, sono i gesti più carichi di significato emotivo, mitico e sacrale di tutto il corredo motorio umano. Come potevano non appartenere al mondo dello sport e del fitness? Vi daremo in questo articolo un breve inquadramento teorico e classificatorio ed alcuni consigli pratici per trarne i maggiori benefici possibili. Saranno descritti solo esercizi e movimenti a traiettoria libera (fatti sempre in piedi) con attrezzi quali manubri, bilancieri e kettlebell. Non verranno trattate le macchine a movimento guidato e i movimenti liberi ai cavi.

Le distensioni sopra la testa sono un movimento multiarticolare, i muscoli bersaglio sono quelli delle spalle, deltoide e trapezio su tutti. Fondamentale è anche l’azione sinergica del bicipite brachiale senza escludere tutti quelli che concorrono alla forza della presa della mano.

L’attrezzo di riferimento per i principianti e per chi si allena da solo sono i manubri o le kettlebell. Questi infatti consentono maggiore libertà di movimento rispetto al bilanciere. Danno la possibilità al tecnico di individuare facilmente le limitazioni motorie a carico dell’omero e/o della scapola apportando correzioni e modifiche che tuteleranno la salute dell’atleta.

Quali sono le tre principali modalità per distendere un carico sopra la testa?


Military press
alias Shoulder press alias Strict press

Il movimento più semplice è quello che ha più nomi! Military press perché ricorda un militare dritto sull’attenti, quindi non si utilizzano le gambe (e a essere puntigliosi neppure l’oscillazione del bacino) per concorrere a spingere verso l’alto. Strict è un false friend non significa “stretto” ma bensì rigido, rinforzando quindi la prescrizione di non usare né gambe né bacino.

Military Press

Push press

La tecnica più usata e istintiva. Prima di distendere la braccia si caricano leggermente le gambe, meno che in un semi squat. Poi si distendono in sequenza gambe e braccia, teoricamente il carico dovrebbe crescere del 30% rispetto al Military.

Push Press

Push jerk

La tecnica più complessa. È la parte terminale della sequenza che si fa nel Clean & Jerk del Weightlifting olimpionico. Gambe e braccia compiono due lavori differenti. È qui la sua difficoltà di esecuzione e coordinazione.
Le gambe scendono, una volta che il carico è sulle spalle, e le braccia si distendono. Quando il gomito è bloccato si stendono le gambe e l’alzata è terminata. Anche in questo caso si ipotizza una ulteriore progressione del 30% del carico.

Push Jerk

Il pragmatismo che vige nell’allenamento funzionale e nel CrossFit ha poi raccolto queste tre diverse meccaniche in una unica categoria detta S.T.O. (Shoulder to overhead) e quindi viene lasciata libertà di scelta all’atleta su quale delle tre modalità adottare. Si deve solo rispettare la prescrizione che il peso parta in appoggio sulle spalle e che termini la sua corsa con braccia e gambe completamente distese e con i piedi allineati in orizzontale.

Perché è stata fatta questa scelta riduzionistica?

Perché sotto la pressione dello stress indotto da alti carichi ed alte ripetizioni i tre movimenti tendono a sfumare l’uno nell’altro. Soprattutto nei praticanti meno esperti. Paradossalmente più l’atleta è stanco e più riduce l’azione delle gambe avvicinandosi ad una distensione in assetto rigido che ben sappiano essere
la meno efficiente.

Come già anticipato si consiglia di iniziare con due attrezzi, manubri o kettlebell. Per acquisire esperienza ciascuno di questi movimenti di distensione può essere effettuato anche mono laterale. Il vantaggio strategico del mono laterale è di dare un quadro iniziale molto affidabile di forza, equilibrio e mobilità del soggetto ed apportare poi le necessarie rettifiche.

Tutorial su Strict Press, Push Press e Push Jerk

 

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