Non solo la parte centrale, ma anche la fase iniziale e quella finale del workout in sala attrezzi richiedono cura, metodo e tempo. Chi le trascura, commette un grave errore.
Tra i temi più controversi nella teoria dell’allenamento, quello sulla struttura della seduta di allenamento è stato ampiamente dibattuto facendo emergere nel tempo un’opinione prevalente a cui generalmente tutti i tecnici sportivi si uniformano, ma anche correnti di pensiero che vanno in direzioni opposte, mettendo in discussione teorie in passato già ampiamente supportate da ricerche scientifiche. A mio avviso, il fenomeno che più merita riflessione è l’applicazione delle regole nell’allenamento in sala attrezzi, in cui troppo frequentemente ci si sente legittimati a contravvenire a dei principi largamente accolti in altri contesti, senza alcuna ragione logica accettabile.
L’organizzazione di una seduta di allenamento trova infatti la sua ragione di esistere nell’intento di soddisfare due esigenze fondamentali:
– l’ottimizzazione degli effetti allenanti;
– la riduzione del rischio di infortuni.
Ecco che, nella più vasta suddivisione dell’allenamento in cicli (macrocicli, mesocicli e microcicli), l’unità (la seduta) costituisce la parte più piccola di questa organizzazione in cui vengono programmati mezzi e metodi d’allenamento utili a raggiungere un obiettivo specifico e che ne delineano il contenuto. A sua volta, però, la seduta viene suddivisa in tre fasi per meglio raggiungere le finalità previste, assolvendo così a quelle esigenze su menzionate.
Avremo così:
– una fase iniziale: quella preparatoria;
– una fase centrale: l’allenamento in senso stretto;
– una fase finale: il defaticamento.
Se sull’importanza della fase centrale, che rappresenta l’allenamento vero e proprio, non ci sono dubbi, occupando peraltro anche il tempo maggiore di tutta la seduta, un atteggiamento diverso e spesso contraddittorio si riscontra sulla prima e sull’ultima fase, su cui possiamo concentrare alcune osservazioni.
La fase iniziale della seduta
Questa è la parte dedicata alla preparazione all’allenamento in senso stretto, che ha la finalità di predisporre l’organismo ad affrontare meglio, e con meno rischi, gli esercizi più impegnativi previsti nella successiva fase centrale. Lo scopo è quello di incrementare gradualmente alcuni parametri che altrimenti subirebbero un’accelerazione repentina, rischiosa e controproducente. Si pensi alla frequenza cardiaca, che talvolta nella fase centrale arriva a superare ampiamente anche il doppio di quella a riposo; alla gittata cardiaca, cioè al volume di sangue che viene pompato dal cuore in ogni minuto; alla frequenza degli atti respiratori, che devono garantire un ingresso di ossigeno sufficiente per il funzionamento dei metabolismi energetici; alla temperatura corporea, appunto il riscaldamento, che in questa fase aumenta progressivamente.
Inoltre, questa fase ha spesso lo scopo di richiamare il gesto tecnico, che verrà poi impiegato nella fase centrale, ma in una condizione di assoluta sicurezza, provandolo con movimenti lenti e controllati. Se immaginiamo a come un certo gesto possa migliorare nell’ambito del riscaldamento, diventando via via sempre più preciso, riducendo movimenti dispersivi ed ottimizzando il dispendio energetico, comprendiamo come sia ineludibile questa parte. Prendendo solo ad esempio il gesto della corsa nel fondo, ci si rende conto di come nelle prime centinaia di metri, quando ancora il riscaldamento non è sufficiente, il movimento sia meno fluido, avvertendo talvolta lievi dolori articolari e muscolari che poi spariscono una volta raggiunta la condizione di riscaldamento ideale. Non solo, è stato dimostrato che questa fase preparatoria abbia una notevole importanza anche a livello psicologico predisponendo la mente a quello che sarà il maggiore impegno caratteristico della fase centrale. Consente, infatti, di aumentare il grado di concentrazione affinché la prestazione raggiunga i migliori risultati.
Alcuni autori riferiscono di come, nel corso di alcuni esperimenti, utilizzando la tecnica dell’ipnosi, si sia riusciti a far credere ai soggetti testati di non aver svolto il riscaldamento malgrado l’avessero appena effettuato. Ebbene, questi stessi soggetti hanno fatto registrare un decadimento delle proprie prestazioni nella fase centrale; così come invece è accaduto il contrario in soggetti indotti, sempre attraverso l’ipnosi, a credere di averlo fatto anche se in realtà non era stato svolto.
Esistono essenzialmente due tipi di riscaldamento:
generale e specifico.
In letteratura si è poi diffusamente dibattuto anche sull’efficacia del riscaldamento passivo, quello cioè ottenuto attraverso mezzi esterni come docce e bagni caldi, saune e bagni turchi, ma non ha trovato riscontri validi in quanto non ottenuto attraverso l’esercizio fisico e, rispetto a quest’ultimo, molto meno efficace.
Il riscaldamento generale, necessario ad ottenere l’incremento progressivo di quei valori prima ricordati, viene indotto grazie all’utilizzo di esercizi che mettono in moto grandi masse muscolari, soprattutto degli arti inferiori, ma anche attraverso esercizi di mobilità svolti in modo blando ma con un’intensità crescente. In una palestra in cui non sia possibile utilizzare la corsa lenta, viene spesso effettuata quella sul posto o, più spesso, vengono impiegate le macchine cardio come il tapis roulant, la cyclette, il cross trainer ecc. Un’attenzione particolare deve essere rivolta al modo di utilizzo piuttosto che all’attrezzo scelto, a meno che non siano presenti particolari controindicazioni all’uso di una specifica macchina. Infatti, il riscaldamento deve essere ottenuto tramite esercizi svolti a basso impegno cardio circolatorio e muscolare, prevedendo semmai un’intensità leggermente crescente ma sempre abbastanza contenuta. Tra i detrattori del riscaldamento generale ci sono quelli che sostengono che questo sia inutile e controproducente proprio perché comporta un dispendio di energie che vengono di conseguenza sottratte agli esercizi più impegnativi della fase centrale. In palestra sono molti coloro che iniziano immediatamente l’allenamento con gli esercizi della fase centrale, limitandosi tuttalpiù ad un riscaldamento specifico, proprio nella convinzione di poter in questo modo evitare lo “spreco” di energie di quello generale.
Il riscaldamento specifico è invece quello destinato ai distretti muscolari maggiormente coinvolti nell’esercizio che si andrà a svolgere. In sala attrezzi spesso viene effettuato direttamente nella fase centrale, immediatamente prima di allenare un dato muscolo, e ha lo scopo, tra gli altri, di aumentare gradatamente la temperatura locale nei muscoli e nelle articolazioni, incrementare la capillarizzazione nei muscoli coinvolti, quindi il rifornimento di ossigeno, diminuire la viscosità nei tendini e nei muscoli. È bene ricordare che l’elasticità muscolare dipende anche dalla temperatura locale, e favorisce un’esecuzione più efficace e un ridotto rischio di lesioni. Oltre a questo, il riscaldamento specifico, anche in palestra, agevola il richiamo di quella coordinazione del movimento che consente una maggiore precisione del gesto. Viene effettuato attraverso l’esecuzione di almeno una serie del primo esercizio previsto per quel dato distretto muscolare, con un peso molto contenuto che permetta di completare agevolmente circa 20/25 ripetizioni. Anche se in tempi più recenti sono emerse teorie contraddittorie circa la sua utilità – soprattutto nell’allenamento con i sovraccarichi – nella fase iniziale della seduta di allenamento vengono inoltre inseriti alcuni esercizi di stretching che hanno lo scopo di contribuire a predisporre i muscoli coinvolti nella fase centrale ad un impegno più intenso. Favorendone l’elasticità e l’estensibilità, e migliorando la mobilità articolare, lo stretching dovrebbe ridurre il rischio di lesioni muscolari e tendinee, agevolando l’esecuzione degli esercizi successivi. In alcuni casi, però, con un uso eccessivo dello stretching è stato dimostrato che si riduce troppo la soglia di attivazione dei riflessi miotatici e quindi la protezione dei muscoli ad eventi traumatici. Chiaramente, nell’ambito della fase iniziale, non si tratta di dedicare tutta la seduta a questi esercizi ma soltanto ad alcuni per i distretti di cui si prevede l’allenamento nella fase centrale.
La fase finale della seduta
Se la fase iniziale è spesso trascurata dai frequentatori di una palestra, quella finale nemmeno si conosce. In realtà costituisce l’ultima parte della seduta ed ha l’obiettivo di agevolare il ritorno, sempre graduale, ai livelli basali di quei parametri che sono stati alterati nella fase iniziale e centrale dell’allenamento. Serve in sostanza a favorire il recupero, dopo la fase centrale, tramite quello che viene definito defaticamento. Anche in questo caso vengono identificati due tipi di defaticamento: quello passivo e quello attivo. Il primo è indotto attraverso l’uso di docce e bagni caldi ma soprattutto con tecniche di massaggio post gara, quello attivo invece attraverso l’esecuzione di esercizi blandi con intensità decrescente. Il defaticamento dovrebbe quindi predisporre l’organismo ad un migliore recupero in vista della seduta successiva. Tuttavia alcuni autori sono assolutamente contrari a questa pratica proprio perché, agevolando lo smaltimento di quei metaboliti prodotti con l’allenamento, si impedirebbe di ottenere quegli adattamenti che sono l’obiettivo della seduta stessa. Alcuni studi hanno però dimostrato che, specie nei soggetti più a rischio di patologie cardiache, i rischi maggiori si corrono proprio nei momenti iniziali e finali di una seduta di allenamento se non vengono rispettati dei criteri di gradualità nell’attività fisica.
Conclusioni
Questo tipo di organizzazione della seduta, che abitualmente viene rispettata nell’allenamento per qualsiasi sport, viene purtroppo spesso disapplicata proprio in palestra dove, più per lassismo o per noia, si tende ad evitare quegli esercizi che danno minore soddisfazione rispetto a quelli che agiscono più specificamente sui singoli gruppi muscolari e di cui si ha la percezione di un’immediata e maggiore efficacia.
In palestra esiste tuttavia un’eccezione a questo tipo di strutturazione della seduta, nel caso il programma preveda un allenamento a circuito in cui non avviene una ripartizione netta tra le fasi ma, proprio in ragione della natura stessa del circuito che non prevede soluzione di continuità, una gradualità nell’intensità dello sforzo all’inizio ed alla fine del programma.
Dario Sorarù
