Legumi: proteine o carboidrati?

Spesso quando si ha un piano alimentare da seguire ci si domanda se i legumi sono considerati come proteine o carboidrati. Il legume è un alimento di origine vegetale, il quale a differenza di tutti gli altri è considerato una notevole fonte di proteine e dotato di un elevato potere saziante. Risulta comunque necessario approfondire, dato che esistono legumi e legumi, che per quanto accomunati da un contenuto medio di proteine e un’assenza di aminoacidi essenziali c’è la possibilità che vengano considerati come carboidrati più che proteine.

Prima di rispondere alla domanda che da il titolo a questo articolo e capire quali legumi sono carboidrati e quali proteine dobbiamo cercare di capire meglio il legume in sé.

Cosa sono i legumi?

I legumi sono semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose. Il termine legume è di origine latina e deriva da “legere”, cogliere. Questo fa capire che, anche in passato, la raccolta avveniva per mezzo mani dei baccelli.

La coltivazione dei legumi era tipica nelle zone del bacino del Mediterraneo, Medio Oriente, Asia, Africa del Nord ad esclusione di alcuni generi di origini centro-sud americana come i Phaseolus e i Lupinus.

Le varietà di legumi più famose:

•  piselli,
•  fagioli
•  fagiolini
•  lenticchie
•  ceci
•  soia
•  fave
•  lupini
•  cicerchie
•  arachidi

Sono caratterizzate da un contenuto medio di proteine, ma carenti di alcuni aminoacidi essenziali.

La caratteristica comune a tutte le specie della famiglia è la presenza del legume o baccello: si tratta del frutto della pianta formato da un carpello che racchiude i semi e che si apre non appena maturo.

I legumi come carboidrati

Per fare un’analisi più accurata è importante comprendere la tipologia di nutrienti che compongono i legumi, facendo attenzione all’indice glicemico: fattore molto importante che indica quanto un alimento può incrementare gli zuccheri nel sangue rispetto ad un carboidrato di riferimento come lo zucchero o il pane bianco. 

Le percentuali dei macronutrienti contenuti nei legumi sono molto variabili, tra il 20 e il 45% di proteine e tra l’1 e il 6% per i grassi, ad eccezione della soia e delle arachidi che hanno un contenuto di grassi buoni come acido oleico, linoleico e linolenico, variabili tra il 18 e il 48%. La variazione dipende strettamente dal tipo di legume preso in esame.

Tipologia	g. di carboidrati Freschi	g. di carboidrati Secchi	Indice Glicemico
Fagioli	22,7 g	50,9 g	35 – 41
Ceci	13,9 g	46,9 g	35
Lenticchie	15,4 g	51,1 g	25 – 42
Piselli	6,5 g	48,2 g	25 – 45

La percentuale rimanente è occupata dai carboidrati, tra il 26 e il 60%, presenti, nella maggior parte, sotto forma di amido (75-80%) responsabile dell’assorbimento dell’acqua e delle consistenza e di fibra solubile e insolubile.

I legumi come proteine

Nella Tabella 1 sono elencati i legumi con alto indice glicemico, quelli più zuccherini, come fagioli, ceci e lenticchie. Questi legumi si differenziano in maniera sostanziale dai legumi con pochi carboidrati, caratterizzati invece da un basso indice glicemico (Tabella 2).

Tipologia	g. di carboidrati	Indice Glicemico
Fagiolini mangiatutto	2,4 g	15
Lupini	7,1 g	15
Soia	4,5 g	15 – 20

Questa prima valutazione ci permette di capire che si può fare una netta distinzione tra i vari legumi a seconda dell’apporto di zuccheri. Quindi per rispondere in maniera sintetica alla domanda “I legumi sono proteine o carboidrati?”, la risposta è dipende, dato che i legumi sono proteine, ma anche che i legumi sono carboidrati.

Associare cereali ai legumi

Nella dieta mediterranea o nelle cucina tradizionale vi sarà sicuramente capitato di sentir nominare o cucinare “pasta e fagioli” o “riso e piselli”. L’abbinamento non è causale perché i cereali inseriti in questi piatti hanno la funzione di compensare gli aminoacidi solforati mancanti nei legumi come metionina e cisteina ottenendo così un pool amminoacidico completo.

Analizziamo nel dettaglio la composizione proteica. I legumi sono denominati anche colture proteaginose perché più ricche di proteine rispetto agli altri vegetali, ma che qualità proteica hanno? i legume sono proteine buone per il nostro organismo?

Le proteine vegetali, a differenza di quelle derivate da animali, contengono molto meno ferro (ferro non eme), il quale che viene assorbito in quantità minore rispetto al ferro eme e non contengono vitamina B12. Oltre a questo aspetto non va sottovalutato il valore biologico (VB) delle proteine che rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite degli organi emuntori.

Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e aminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%. I legumi hanno un valore biologico basso, quello dei fagioli infatti è di 34 così come quello delle arachidi risulta essere di 43 mentre le proteine della soia hanno un valore inferiore a 75.

Da questi dati si può quindi dedurre che i legumi apportano sicuramente una quota proteica maggiore rispetto al restante mondo vegetale, ma con valore biologico nettamente inferiore. Ora capiamo perché si tende ad associare i legumi ai cereali che in questo modo compensano la mancanza amminoacidica. Così facendo però aumentiamo ancora una volta l’indice glicemico del pasto rischiando così di avere molti zuccheri nel sangue e di richiamare insulina in eccesso.

Alternare le fonti proteiche

Osservando i legumi sotto questa ottica, sarebbe importante inserire all’interno di una corretta alimentazione una buona rotazione proteica, alternando certamente fonti proteiche vegetali come la soia poiché buona fonte proteica con valore biologico più alto dei legumi, a fonti di origine animale ricche di proteine nobili come carne, pesce, uova, affettati e latticini in giuste quantità. Sicuramente tutto questo è possibile anche considerando due aspetti della stessa medaglia, ovvero dieta e fitness.

Oltre a questo aspetto non sono da sottovalutare molti dei fattori anti nutritivi che celano e limitano l’assorbimento di alcuni nutrienti. (Tabella 3)

Fattore anti nutritivo	Effetto
Inibitori delle proteasi	Limitano l’assimilazione delle proteine
Lectine	Riducono la capacità assorbente dell’intestino
Tannini	Limitano l’assorbimento delle proteine
Acido fitico	Riduce l’assorbimento di rame, zinco, ferro e calcio
Fattori anti vitaminici	Riducono l’assorbimento delle vitamine

Non vanno inoltre dimenticati i cosiddetti “fattori della flatulenza”, caratterizzati da zuccheri come raffinosio e stachiosio non digeriti dagli enzimi intestinali, responsabili della produzione di gas e meteorismo. Spesso questo quadro si complica a causa di una intolleranza al lattosio quindi meglio preferire alternative alimentari come le mozzarelle di riso. L’illustre oncologo Franco Berrino, in un video pubblicato nell’aprile del 2015, in merito ad una discussione sulla riduzione delle proteine animali e vegetali in un pasto nel contesto di un’alimentazione corretta, ha sostenuto:

“È importante ridurre i fagioli, va bene che ci siano tutti i giorni e in tutti i pasti perché fanno bene alla salute, ma una quantità moderata”.

Franco Berrino (oncologo)

Perché scegliere i legumi che sono proteine e non i legumi che sono carboidrati?

I legumi che sono proteine fanno bene perché apportano un buon quantitativo di fibra soprattutto insolubile che è nota avere delle proprietà igroscopiche responsabili del miglioramento della peristalsi intestinale, ma davvero andrebbero mangiati ogni giorno?

Come specificato prima, molti legumi soprattutto i fagioli, le lenticchie, i ceci e i piselli sono considerabili carboidrati per il loro alto indice glicemico, apportano proteine non nobili e infine contengono molte sostanze anti nutrizionali e potenzialmente tossiche. Quindi attenzione ai legumi che sono carboidrati.

Vanno perciò eliminati dalla dieta? La risposta è certamente no, ma non vanno dimenticate tutte le proprietà che li costituiscono e quindi consumarli con moderazione.

Anche se non è un legume ma è un altro alimento ad alto indice glicemico, un pizzico di sale in “zucca” non guasta mai per capire quali siano le informazioni più attendibili e quali meno. Solo in questo modo potremo sposare le teorie che ci soddisfano maggiormente e che ci conducono verso un’alimentazione più consapevole. Soprattutto bisogna scegliere l’alimentazione corretta in base al proprio biotipo: sia che tu appartenga al somatotipo endomorfo, al somatotipo mesomorfo o al somatotipo ectomorfo. A volte inoltre può essere utile ricorrere agli integratori proteici per raggiungere il giusto fabbisogno giornaliero di proteine.

Quali sono i legumi?

Questa è l’inevitabile domanda che probabilmente vi sarete posti durante la lettura di questo articolo, se così fosse vi consigliamo di leggere il nostro articolo sulle leguminose che vi aiuterà ad orientarvi nel capire i legumi, o per meglio dire, le Fabaceae cosa sono e quali sono.

Bibliografia:

Alessandro Formenti, Cristina Mazzi (2004) Cereali e legumi nella dieta per la salute, Tecniche Nuove Edizioni

AVVERTENZA – I contenuti degli articoli di questa rivista non hanno valore prescrittivo, ma solo informativo e culturale. Tutti i nostri consigli e suggerimenti vanno sempre sottoposti all’approvazione del proprio medico.

*NOTA INFORMATIVA SUGLI INTEGRATORI ALIMENTARI

Leggere attentamente l’etichetta apposta sul prodotto. In ogni caso richiedere il parere del medico o del farmacista. Il prodotto è controindicato nei casi di patologia epatica, renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni. Gli integratori non sono da intendersi come sostituti di una dieta variata. Non superare la dose consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età.