Spesso le donne si concentrano solo su glutei e addome, gli uomini su spalle e bicipiti, invece sarebbe necessario un allenamento completo per prepararsi al periodo estivo
Nella quasi totalità delle palestre sembra di ascoltare da anni, anzi da secoli, concezioni quasi epocali sull’allenamento. Dimagrimento, tonificazione, ipertrofia, calo ponderale, sono queste le richieste più gettonate.
Il più delle volte, infatti, si possono notare training della durata di svariate ore, in cui ci si ostina ad esercitare ripetutamente determinati gruppi muscolari a sfavore di altri (pettorali, bicipiti e deltoidi per i maschietti, glutei e addome per le femminucce). Come se la quantità fosse l’unico parametro da tenere in considerazione per l’efficacia dell’allenamento.
Cosa si intende per allenamento?
“L’ALLENAMENTO sportivo è un processo pedagogico-educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità e con intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino i processi di supercompensazione dell’organismo e favoriscano l’aumento delle capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e di consolidarne il rendimento di gara” (Prof. Carlo Vittori). Sicuramente, la stragrande maggioranza di utenti che frequentano un centro fitness non ha come fine ultimo quello di partecipare ad una gara, ma senza ombra di dubbio desidera raggiungere o migliorare il proprio benessere psicofisico. Affinché un programma di allenamento sia svolto in sicurezza e possa tradursi a medio-lungo termine in risultati tangibili, è indispensabile periodizzare.
In tutti gli sport la ciclizzazione dell’allenamento è una prassi consolidata. Cosa vuol dire? Significa applicare una metodologia scientifica all’allenamento pianificando con cura l’intero processo attraverso una programmazione con cadenza pluriennale, annuale, dei vari periodi dell’anno, dei cicli settimanali e dell’allenamento giornaliero.
Partendo da questo concetto possiamo benissimo comprendere come non siano sufficienti “due mesi” per potersi mettere in forma. È assolutamente indispensabile capire che qualunque sia l’attività fisica è necessario praticarla sempre, con costanza e per il resto dei giorni della nostra vita, proprio per ridurre l’incidenza di patologie, stare meglio con se stessi e gli altri, e di conseguenza, migliorare la vita di relazione. La periodizzazione si propone il raggiungimento della massima forma sportiva e quindi l’estrinsecazione da parte dell’atleta di tutte le sue potenzialità fisiche e psichiche. Durante il processo di allenamento bisogna perciò, rispettare i tempi di risposta del nostro organismo per riuscire a ritrovare l’alterata omeostasi.
Principio di Supercompensazione
Per dar vita a un training che abbia senso e tenga conto del fatto che esistono delle strutture (muscoli, tendini, legamenti, tessuto connettivo, sistema nervoso, apparato cardiorespiratorio, apparato endocrino, digerente ecc.) a cui dover dar conto e ragione, si deve necessariamente studiare uno dei processi più importanti del corpo umano: la supercompensazione, ovvero il meccanismo fisiologico mediante il quale il nostro organismo si adatta alle azioni esterne. In stato di riposo tutti gli organi e i sistemi del corpo si trovano in uno stato di omeostasi o equilibrio.
L’allenamento di per sé determina un’alterazione e affinché si possano avere degli effetti positivi è necessario che il riposo e l’alimentazione siano sufficienti perché ciò sia possibile = nuovo equilibrio.
S.A.I.D.
Il mondo sportivo è caratterizzato da diversi principi e leggi che lo regolano. Il S.A.I.D. (adattamento specifico agli stimoli imposti) è uno di questi. Sembra ovvio ciò che è stato appena detto ma tale principio suggerisce che il nostro corpo passa attraverso adattamenti in relazione agli stimoli ai quali viene sottoposto e quindi sarà indispensabile imporli in funzione di una finalità. Ritornando al nostro discorso, è importante tener conto che ogni muscolo componente l’organismo non compie un’unica funzione, un unico movimento, ma molteplici.
Di conseguenza, allenare il muscolo con esercizi di “isolamento” (calci d’asino, curl concentrato, alzate laterali) permette di stimolare prevalentemente un’unica funzione, quindi nel nostro caso risulta insufficiente. Allenarsi in modo specifico per ottenere risultati specifici senza tralasciare il modo in cui siamo stati progettati. I deltoidi, i pettorali, i glutei ma anche i bicipiti sono muscoli che al contrario di ciò che si pensa, non sono comparti isolati a sé stanti. Sarà quindi importante utilizzare esercizi che prendano in considerazione una catena muscolare e non un singolo muscolo.
Alcune linee guida ci consentono di capire a pieno il significato di S.A.I.D.: “per ottenere miglioramenti negli ‘sforzi’ di durata esercitatevi nell’allenamento di durata”; “per costruire forza e massa muscolare, l’intensità allenante dovrebbe essere bilanciata con il volume e la frequenza appropriati, cercando di incrementare con logica e in maniera crescente i carichi”.
Il fenomeno E.P.O.C.
L’attività motoria blanda ha senza dubbio dei benefici, soprattuttonella prima fase di condizionamento e in casi in cui si trattano alcune patologie. Sarà quindi attivata su di un soggetto sedentario a fini ricondizionanti. È utile ed importante aumentare l’intensità allenante per svariati motivi. Uno di questi si chiama E.P.O.C., quell’acronimo che sta per Excess Post–Exercise Oxygen Consumption (consumo di ossigeno post workout). Si tratta di un adattamento fisiologico del nostro organismo ad uno stimolo imposto. Per E.P.O.C. possiamo intendere la quantità di energia (calorie?) consumata dopo la conclusione di un’attività fisica.
La realtà dei fatti è che non conta più di tanto quante calorie si consumano, ma tutte le “reazioni” a cascata che si innescano subito dopo. Tenere alta l’intensità allenante significa tenere attivo il metabolismo per il maggior tempo possibile. Proprio in relazione a questo ci sono diversi studi che hanno confermato un incremento del 4–7% del ritmo metabolico in un periodo di 24 ore.
Endocrinologia applicata al fitness
Rifacendosi a quanto detto prima, affinché avvenga la Supercompensazione è necessario che tre pilastri quali Allenamento, Alimentazione e Riposo siano perfettamente equilibrati e bilanciati. A tal proposito è importante che un gruppo muscolare non venga sottoposto a un lavoro eccessivo ed abbia a disposizione un tempo adeguato per il recupero. I benefici sarebbero vanificati, assistendo a una regressione delle qualità allenanti. Si rischierebbe di andare incontro a quella che prende il nome di Overtraining Syndrome (Sindrome del Superallenamento).
Per calcolare la durata ideale di una seduta allenante bisogna studiare in modo certosino i flussi ormonali che si hanno durante l’attività fisica. Gli ormoni da tenere in considerazione in questo caso sono fondamentalmente due: Cortisolo e Testosterone. Il Cortisolo, definito anche ormone dello stress, è prodotto sia nell’uomo che nella donna nella corteccia surrenale e se la sua produzione risulta eccessiva tende a catabolizzare la muscolatura.
Il Testosterone, invece, viene prodotto nei testicoli dell’uomo e in piccole quantità nelle ghiandole surrenali e nelle ovaie della donna. Il Cortisolo tende a crescere durante il training per poi avere un’ascesa importante dopo circa un’ora e mezza di allenamento. Questo è il motivo per il quale allenarsi con logica significa farlo per una durata di non oltre 90 minuti (doccia inclusa).
Conclusioni
Arrivare in forma all’estate non è meta impossibile. Bisogna svolgere maggiore attività fisica, pensarci per tempo e per il resto della nostra vita. Per parlare di benessere è importante ricordarsi di tenere in considerazione diverse qualità motorie: forza, resistenza e flessibilità. Così gli anni passano, la forma migliora e magari riusciamo, attraverso il “contagio” dato dalla forma smagliante di ognuno di noi, a ridurre l’attuale aumento di obesità o altri fattori di rischio associati a uno stile di vita sedentario. È importante, infatti, ricordare come l’attività fisica aiuti le persone a migliorare in modo significativo la propria salute.
Andrea Bertino
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