Acido lattico idee a confronto

Come riconoscere la presenza dell’acido lattico nel nostro corpo e imparare a contrastarla nel modo migliore.

La seduta in palestra è stata particolarmente dura, i muscoli hanno raggiunto un esaurimento che ha portato alla classica sensazione di “bruciore”, a questa è seguita la meritata “dose” di endorfine che ci ha donato una magnifica sensazione di relax e gratificazione… sappiamo però che, nelle prossime 24/48 ore, ci aspetta un crescente indolenzimento che provocherà una notevole difficoltà nei movimenti dei muscoli allenati. Nel parlarne all’interno dello spogliatoio o con qualche “sprovveduto” istruttore potrebbe venire fuori, a torto, che questa sensazione di malessere sia dovuta all’acido lattico.

Facciamo chiarezza

L’acido lattico, in realtà, è il responsabile di quella sensazione sopramenzionata solo a fine allenamento, ma poi, nel giro di 6/12 ore la scoria metabolica deve essere riconvertita. Se così non fosse potrebbero sorgere grossi guai per il nostro equilibrio biologico: non dimentichiamo che il corpo umano vive in una situazione alcalina e possiede svariati sistemi tampone atti ad alcalinizzare tutte le prolungate situazioni acide potenzialmente pericolose.
Dal punto di vista biochimico quando produciamo ATP tramite la liberazione di energia attraverso il metabolismo del glucosio avviene la cosiddetta glicolisi. In tale sistema metabolico la glicolisi, attraverso una decina di reazioni, porta il glucosio ad essere degradato per via anaerobica arrivando ad acido lattico e partendo da acido Piruvico. Senza scendere troppo nel dettaglio, è importante sapere che il legame fra questi due composti è bidirezionale, perciò l’AL non va vi sto semplicemente come un “prodotto di rifiuto”. Piuttosto va considerato come una sorgente di energia chimica di cui l’organismo si serve sempre, in qualche misura, nel corso di attività fisiche leggere o di media entità.

Nel fegato è poi possibile (attraverso il ciclo di “Cori”) un processo di gluconeogenesi per ricavare glucosio-glicogeno dall’energia di Piruvato e Lattato.

Il ragionamento è quindi legato al fatto che l’acido lattico diventa fattore limitante della prestazione (il cosiddetto stop da performance dovuto ad acidosi muscolare) quando si sta producendo più acido lattico di quanto se ne riesce a smaltire; in questo caso l’AL si accumula decretando un vero e proprio “blocco” della contrattilità muscolare. Basta rallentare il ritmo o effettuare pause un poco più lunghe per accorgersi di come lo smaltimento sia molto più veloce di quanto si immagini.

Misurare è necessario

Convenzionalmente a 4 mmol (millimoli), verificabile con gli strumenti che riscontrano il lattato dal sangue capillare, si dovrebbero presentare tutti i sintomi dell’acidosi.

In realtà in base all’allenamento specifico e ad altre peculiarità personali, ci sono atleti che a 6/8 mmol continuano imperterriti il loro lavoro, senza diminuire il ritmo, segno di una grande capacità di resistenza alle performance lattacide. Fondamentale risulta la misurazione del lattato per capire non solo il grado di resistenza allo sforzo, ma anche per valutare il recupero. Il vero ripristino inizia quando, dopo un picco massimale di lattato, finita la prestazione, si comincia a vedere la discesa (quindi il corpo lo inizia a riutilizzare) e poi calcolare in quanto tempo si ritorna ai valori basali.

Cellulite e acido lattico

L’acido lattico è un fattore negativo in diverse situazioni di circolazione capillare periferica e/o cellulite. In questi contesti (tipicamente estetico-femminili) il soggetto ha una sgradevole sensazione di gamba “gonfia” e “pesante”; sintomi non certo graditi e segnali di allarme per cui il lavoro svolto potrebbe non essere quello desiderato.

Questo è uno dei motivi per cui le attività che prevedono molteplici scatti intensi, senza mai adeguati momenti di recupero, non risolvono molte problematiche estetiche degli arti inferiori.

In modo complementare anche tutta la problematica legata alla cellulite trova nelle situazioni di acidosi un pericoloso alleato. Le vecchie metodiche di allenamento con ripetizioni da 20 o 30 e pause da 20/30 secondi portano a sviluppare elevatissimi valori di acido lattico e conseguente negativo riscontro sulla cellulite: l’acidificazione della zona porta più facilmente ad accumulo di scorie e liquidi. La scelta allenante è in molti casi risolvibile con dei circuiti training dove a 2 o 3 stazioni con macchine o corpo libero si fanno seguire 3 o 5 minuti di macchina cardio a bassa intensità.

Qualche consiglio

Per ovviare a un eventuale ristagno di liquidi ed aiutare lo smaltimento delle scorie metaboliche è sempre buona norma, a fine allenamento, soprattutto quando sono state stressate le gambe, avere l’accortezza di fare 5’ di cardio defaticante, 5’ di scarico a terra a gambe sollevate e qualche esercizio di stretching.

Alcuni tecnici dell’allenamento suggeriscono, per evitare ristagno di lattato sugli arti inferiori e nel contempo attivare un valido allenamento per il tono, di inserire gli esercizi per le gambe/glutei/fianchi ad inizio scheda, questo per fare in modo che il sangue venga poi dirottato nei distretti superiori evitando così le sensazioni di pesantezza agli arti.

Altra notizia interessante è invece quella ottenibile sul versante del tono e del volume muscolare; è infatti consolidato come una situazione di acidosi crei un ambiente favorevole all’instaurarsi del meccanismo di accumulo fosfati e la creazione di nuove strutture proteiche. Sappiamo che il “vecchio” pump, con la serie di saturazione ad alte/altissime ripetizioni, eseguita alla fine della seduta dedicata ad un determinato gruppo muscolare, sia ancora oggi il giusto mezzo per creare l’ambiente idoneo all’ipertrofia, aiutando a creare nuovi capillari ed irrorando al massimo di sangue il muscolo.

Come si è visto, le prerogative dell’acido lattico sono diverse. I suoi aspetti negativi o positivi sono in fondo facce della stessa medaglia e basta conoscerle per poterle poi utilizzare al meglio durante gli allenamenti. A proposito, il dolore che accusate dopo 36/48 ore dall’allenamento è dato da traumi alla struttura miofibrillare del muscolo, quindi un vero e proprio danno alla struttura proteica che deve essere ripristinato.

Un esempio di Total Body femminile, non nocivo per la cellulite, potrebbe essere:

• Chest 8/10
• Gluteo 15/20
• BIKE 3’
• Lat Machine 8/10
• Elevazione Fianchi 12/15
• RUN 3’
• Shoulder 8/10
• Addome 20 STEP 3’

Occorre poi ripetere il circuito di fila senza fermarsi per almeno 5 o 6 volte.

Un valido lavoro si può fare anche usando solo il cardio fitness:

• BIKE
• 3’ al 70%
• 2’ al 75%
• 1’alla max velocitàsenza verifica battiti
• 2’ al 65%

Si devono poi eseguire 3 esercizi in tri set per addome, fianchi, glutei e il tutto va ripetuto per almeno 4 volte.

Marco Neri
E’ preparatore atletico, consulente sportivo e collaboratore in Centri Ricerca per aziende di integrazione e attrezzature. Laureato in scienze alimentari, è docente in corsi di aggiornamento e formazione professionale. Socio fondatore AIFeM, fa parte del comitato scientifico FIF e dell’equipe medico – scientifica Ducati Corse .