Chi ha paura della chetosi?

Quando l’alimentazione basata sull’assenza o sulla drastica riduzione dei carboidrati porta a risultati buoni e quando è invece da evitare

Uno dei nomi più sentiti e letti nel settore del dimagrimento-fitness è “chetosi”, una parola che si collega ad un fenomeno metabolico che molte volte viene associato alle diete iperproteiche. In realtà la chetosi è legata specificatamente al metabolismo dei grassi e non delle proteine; infatti dal metabolismo proteico possiamo ricavare energia da quel processo più genericamente chiamato neuglucogenesi, cioè quella degradazione che permette di produrre glucosio a partire da precursori non saccaridici come il piruvato, lattato, glicerolo e, per l’appunto, gli amminoacidi di derivazione proteica. Per attuare una dieta chetogenica non occorre quindi che ci siano tantissime proteine, ma tanti grassi e soprattutto pochissimi carboidrati (per i motivi che vedremo poi).

Presunta pericolosità

Ma queste diete sono veramente così pericolose come molti studiosi affermano? Oppure tutto sommato hanno una logica metabolica che le fa rendere “interessanti” e perlomeno “gestibili” nella fase più delicata di un’alimentazione volta al dimagrimento? Molte diete attualmente di grande moda sono infatti ispirate alla chetosi; storicamente la più famosa è la Aktins. È utile ricordare che in tale filosofia alimentare la scelta zero carb è da associare solo al primo periodo, poi subentra un graduale reinserimento di questi ultimi (selezionati nella tipologia) fino a trovare il “punto di equilibrio” quantitativo per quel determinato soggetto. Stiamo quindi parlando di scelte alimentari che riducono a pochi grammi i carboidrati totali giornalieri senza eseguire riduzioni caloriche. L’essenza è dunque nella scelta degli alimenti, non è quantitativa ma qualitativa. Infatti una delle convinzioni dei sostenitori delle diete chetogeniche è che le riduzioni caloriche (magari sempre più restrittive) abbattono il metabolismo, così come l’estremizzazione, cioè il digiuno è il primo stimolo per innescare il catabolismo derivato dalla neoglucogenesi del muscolo (prima menzionata) e certamente minore è il muscolo e minore è il metabolismo.

In cosa consiste la chetosi

Nel concetto di chetosi l’attenzione è concentrata sui grassi, perché gli acidi grassi possono facilmente nutrire il muscolo di energia ma non possono passare (come tali) la barriera ematoencefalica, quindi non riescono a fornirne al SNC (Sistema Nervoso Centrale). È importante ricordare che il SNC utilizza una parte considerevole del fabbisogno metabolico energetico ed è logico che questo si faccia sentire in qualsiasi situazione di carenza glucidica, sia essa il digiuno che l’apporto di nutrizione prevalentemente a base di grassi e proteine. In quest’ultima situazione, l’energia viene prodotta dai corpi chetonici. I corpi chetonici sono essenzialmente tre: l’acetone, l’acetoacetato e il 3-idrossibutirrato (tutti derivati da Acetil Coenzima A). I tessuti del SNC possono utilizzare ottimamente i corpi chetonici come energia ma, nella normalità, con situazioni di alimentazioni normo o iper glucidica, questi sono presenti in quantitativo molto basso (< 0.3 mmol) in confronto al glucosio (circa 4 mmol). Per fare in modo che il SNC centrale possa “cambiare il carburante” occorre che la situazione si capovolga, con la concentrazione di corpi chetonici che superano il glucosio. I corpi chetonici possono partire da circa 0.1 mmol dopo il digiuno notturno, salire a 3 mmol dopo 3 giorni di digiuno, fino ad arrivare a 7-8 mmol nei digiuni prolungati (>24 giorni). Questo del resto può rappresentare un valido sistema di difesa che la macchina uomo ha a disposizione per permettere la sopravvivenza anche in situazioni estreme o anomale, dove cambia la disponibilità di cibo. Con il calo drastico o l’assenza di carboidrati, glucosio ed insulina calano, mentre il glucagone aumenta (ormone che inoltre ha una importante azione lipolitica antagonista a quella svolta dall’insulina). Questa situazione crea la tanto ambita “calma insulinica”, meta ricercata da quasi tutte le alimentazioni di ultima generazione, situazione in cui anche con apporti di cibo consistenti, quindi con conteggi calorici elevati, il corpo ha difficoltà a stoccare grasso di deposito (funzione invece che riesce perfettamente in presenza di grossi quantitativi di insulina). Quando la concentrazione di corpi chetonici sale fino ad un valore >4 mmol/L si osserva che la fame diminuisce in modo marcato e si registra un effetto definito anoressizzante ed euforizzante; questi ultimi due fattori sono quelli che determinano la mancanza di fame dopo i primi 3-4 giorni di dieta e la sensazione di benessere che la maggioranza dei soggetti registra durante questo tipo di nutrizione. Questo descritto non è altro che l’adattamento del corpo alla carenza di glucidi e non deve essere confuso con la pericolosa chetoacidosi associata con un diabete di tipo 1 scompensato. Il diabetico non deve infatti spingersi ad alimentazioni chetogeniche, su di lui c’è una difficoltà metabolica ad utilizzare convenientemente i corpi chetonici, inoltre ha difficoltà a tamponare eventuali eccessi nella produzione di corpi chetonici (cosa che invece viene fatta senza grandi difficoltà nell’individuo non diabetico). Nel diabetico un eccesso di chetoni “potrebbe” portare ad una acidosi metabolica con le conseguenze critiche del caso (anche il coma).

Le diete chetogeniche inoltre introducono, contrariamente alle condizioni prolungate e non salutari di digiuno assoluto, una quantità adeguata di proteine che possono preservare la massa magra ed essere convertite nella minima quantità di carboidrati necessari. Nelle diete chetogeniche il quantitativo di proteine non deve comunque essere eccessivo, infatti come già detto il carburante principale è derivato da grassi; il consumo sconsiderato di proteine è un errore che, spesso, soprattutto sportivi e body builder commettono senza accorgersi che limitando quello dei grassi vanificano la filosofia stessa della dieta. Inoltre l’eccessivo carico proteico può creare svariati problemi metabolici.

Purtroppo nella nostra società esiste la “fobia dei grassi”, una paura quasi atavica che negli ultimi 50 anni ha colpevolizzato questi nutrienti facendoli intendere sempre e comunque come nemici e come componenti da evitare. Tornando alle alimentazioni chetogeniche al loro “funzionale” apporto di proteine, è da sottolineare come l’introduzione di soli 20-30 g di carboidrati al giorno (quantitativo massimo consentito durante le diete chetogeniche) costringa l’organismo da una parte ad utilizzare energia da corpi chetonici, dall’altra a ricavare mediamente altri 60-65 g di glucosio a partire dalle proteine (alimentari, non muscolari) con la neoglucogenesi. Per fare questo si innesca un ulteriore “booster”, infatti normalmente 100 g di proteine forniscono circa 57 g di glucosio, quindi per ricavare i 60/65 g di glucosio di cui abbiamo parlato e di cui il corpo abbisogna, occorre metabolizzare circa 110 g di proteine, tutto questo con un costo energetico aggiuntivo per tale processo di circa (4/5 Kcal/grammo) per un totale di circa 400/500 Kcal/die.

Precauzioni doverose

Le diete chetogeniche hanno quindi una loro funzionalità legata al controllo insulinico, all’aumento metabolico e all’incentivo al consumo dei grassi, sono però comunque delle diete sbilanciate (considerando “bilanciata” la classica alimentazione mediterranea 60 carboidrati, 20 grassi e 20 proteine). Ecco perché un’alimentazione di questo tipo non può mai essere fatta a cuor leggero e, seppure siano meno pericolose di quello che molti credono, il controllo da parte di uno specialista è senza dubbio auspicabile. In alcuni soggetti si possono registrare fastidiosi effetti collaterali come cefalea, alitosi, astenia, stipsi. È quindi molto utile (se non indispensabile) che una tale scelta nutrizionale sia arricchita di vitamine e minerali ed in qualche caso di fibre.

Occorre poi guardare avanti, cioè al “dopo chetogenica”, infatti chi si sottopone diligentemente alle linee guida della chetogenica che il nutrizionista ha indicato, ottiene mediamente dei buoni risultati; il difficile viene quando le persone “si stancano” o decidono autonomamente di tornare alla normalità. Dopo una “cheto” non è possibile pensare di tornare all’improvviso ad una alimentazione normo o iper glucidica, spesso questa scelta è latrice di molti kg di aumento in pochi giorni con effetti devastanti sulla ritenzione idrica e sulla psiche (depressione da insuccesso). Occorre un passaggio graduale ed un tempo congruo che deve essere proporzionato al tempo che si è restati in un regime chetogenico. Tutte le diete ipoglucidiche hanno infatti questo rischio che deve essere preventivato considerando un graduale ritorno a regimi più “zuccherini” e magari valutando di fare delle settimane di media assunzione di carboidrati anche durante le settimane di chetogenica. Le diete chetogeniche sono quindi un valido sussidio per il dimagrimento, ma occorre conoscerne i risvolti e vanno eseguite con un monitoraggio e una pianificazione che non può essere solo dettata dalla moda ma fatta dopo un’analisi metabolica precedente e poi seguita da un professionista.

Marco Neri e Antonio Paoli