Sono tante le persone che al giorno d’oggi prende molto sul serio il numero che viene riportato sulla bilancia come indicatore del loro stato di salute e aspetto fisico. Tuttavia esistono diversi metodi con il quale poter capire se siamo in forma o no.
Questi metodi ci permettono di capire i nostri livelli di massa magra e grassa. La massa magra come ben sappiamo è composta da muscoli mentre la massa grassa non è altro che il grasso corporeo.
Il grasso corporeo soprattutto nelle donne è importante poiché svolge un ruolo di supporto agli organi riproduttivi, che permette a loro di avere un ciclo mestruale regolare.
Avere una percentuale bassa di grasso corporeo sia per gli uomini che per le donne non è sempre indice di possedere una buona salute.
Massa grassa primaria e di deposito: differenze
La massa grassa è suddivisa in:
- Grasso primario: si riferisce alla quantità di adipe presente nel sistema nervoso centrale, ghiandole mammarie e negli organi interni come i reni, milza, ghiandole mammarie e altri tessuti. Ha perciò un ruolo fisiologico importante per il mantenimento di una buona salute. Per gli uomini è consigliabile non scendere al di sotto del 3/5 % e nelle donne deve essere superiore al 12%. Quando la nostra percentuale di grasso corporeo totale scende fino ad essere composta solo da grasso essenziale o poco più il nostro organismo può diventare più suscettibile alle infezioni (uomini) e amenorrea (donne).
- Grasso di deposito: si riferisce al grasso accumulato nel tessuto adiposo. Lo troviamo a livello sottocutaneo ed è utilizzato come riserva energetica dell’organismo. Un valore normale nel corpo, di questa tipologia di grasso, è intorno al 12%. La sua percentuale presente nel corpo di persone fisicamente attivi o atleti di alto livello sono in linea generale inferiori.
Metodi per il calcolo della massa grassa
Il calcolo della massa grassa totale è la somma di grasso primario + grasso secondario.
Il metodo più semplice e veloce è quello utilizzando le circonferenze corporee e la statura, tuttavia ci sono altri metodi, più precisi, ecco quali .
Plicometro
Questo metodo viene effettuato pizzicando 3 zone del nostro corpo con uno strumento adatto che leggerà la percentuale di grasso corporeo presente. Lo possiamo fare a casa facendoci aiutare da qualcuno oppure dal nostro allenatore. Tuttavia è importante precisare che ha un margine di errore piuttosto elevato, soprattutto per le persone obese. non sarà preciso al 100% ma è di certo il metodo più veloce.
Impedenza Bioelettrica
Questo metodo invia degli impulsi elettrici impercettibili e la sua misurazione avviene in base alla velocità con la quale questi impulsi tornano indietro. Il risultato è più accurato se vengono utilizzati 2 elettrodi (mani e piedi).
Pesata idrostatica
Con questo metodo veniamo sommersi in acqua e successivamente viene confrontato il peso fuori e dentro l’acqua. è il metodo più preciso e viene effettuato in specifiche strutture mediche.
Pletismografia a spostamento d’aria
Molto simile al metodo precedente con la differenza che viene effettuato utilizzando l’aria. Viene effettuato stando in una camera chiusa e lo spostamento d’aria che avviene al suo interno viene utilizzato come riferimento.
Percentuali di massa grassa ideale
Una percentuale di grasso corporeo totale (grasso primario e secondario) accettabile è:
- Massa grassa Uomini: tra il 10% e 18%
- Massa grassa Donne: tra il 18% ed il 26/28%
Come perdere massa grassa in modo duraturo?
È importante che per perdere massa grassa non bisogna ricorrere a diete estreme o basarci solo ed esclusivamente al numero riportato sulla bilancia. Perdere massa grassa in modo duraturo e senza creare stress al nostro corpo si può, basta solo:
- Seguire un’alimentazione sana e bilanciata: prediligendo alimenti ricchi di fibre e di tutti i macronutrienti.
- Riposare a sufficienza
- Fare attività fisica alternando allenamenti:
- di resistenza con i pesi o a corpo libero: ci aiuterà a diventare più forti e ad aumentare la massa muscolare (massa magra).
- cardio: sia a bassa che ad alta intensità.
- Cambiare i nostri allenamenti: così da dare nuovi stimoli ai nostri muscoli ed evitare che si abituino.
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