L’integratore più prezioso

La prestazione atletica può essere nettamente inferiore quando l’organismo perde più del 2% di acqua con il sudore senza un’adeguata idratazione

L’acqua costituisce il 60% circa del peso corporeo. Il 55% dell’acqua dell’organismo è intracellulare, il 45% extracellulare. Gli scambi di acqua tra plasma e liquido interstiziale seguono la pressione osmotica esistente nei due compartimenti, essendo il flusso diretto dalla soluzione a pressione osmotica inferiore a quella superiore (cioè dalla soluzione più diluita a quella più concentrata). Una caduta della pressione osmotica del plasma, dovuta generalmente ad una diminuzione della concentrazione di cloruro di sodio, produce un flusso di acqua dal plasma al liquido interstiziale. L’accumulo patologico che ne può conseguire viene denominato edema. 200 litri di acqua filtrano ogni giorno attraverso i glomeruli nei tubuli renali, dai quali viene riassorbita al seguito del riassorbimento dei sodio ioni. Solo meno dell’1% dell’acqua filtrata dai glomeruli viene eliminata con le urine (1-1,5 litri circa/die)1.

L’importanza dell’idratazione
La prestazione atletica può essere nettamente inferiore quando l’organismo perde più del 2% di acqua con il sudore senza un’adeguata idratazione: per esempio 8 ciclisti idratati con due regimi diversi (1,2 L/h e 0,2 L/h) nelle 2 ore precedenti una prova esaustiva al cicloergometro (88% della Massima Potenza Aerobica) hanno mostrato una resistenza rispettivamente pari a 19,5 min e 13,9 min2 (vedi figura). La normale perdita di sudore di un atleta è di 0,5-2 L/h e dipende dalla temperatura, umidità, intensità dell’esercizio e da fattori individuali. Per compensare tali perdite l’atleta dovrebbe bere 100-200 ml di liquidi ogni 10-15 minuti durante l’esercizio. Generalmente si consiglia di non aspettare di avere sete prima di bere, perché quando questa compare si sono già perse quantità significative di sudore con possibili riflessi negativi sulla prestazione. L’atleta potrebbe anche pesarsi prima e dopo l’allenamento per mantenere sotto controllo l’idratazione, assumendo una quantità di acqua pari a circa una volta e mezzo il peso perduto durante l’esercizio, per idratarsi adeguatamente: così se il calo ponderale è stato pari a 450 g dovrebbe bere 675 g di acqua. Ci si può gradatamente abituare a bere maggiori quantità di liquidi con l’allenamento soprattutto se il clima è caldo umido.

Possibili cause di disidratazione
Bevande contenenti carboidrati ad alto indice glicemico sembrano essere più efficaci rispetto all’acqua da sola per migliorare la prestazione3. Anche la presenza di elettroliti come il sodio, sotto forma di sale e/o di bicarbonato di sodio, è essenziale per la reidratazione post-esercizio. Il sodio stimola l’assorbimento dei carboidrati e acqua e aiuta a mantenere le cellule idratate. Si deve però considerare che la nostra dieta è già ricca di sodio, sotto forma di sale che ne contiene il 40%. Possibili cause sottovalutate di disidratazione sono: saune per perdere peso, indumenti sintetici di gomma, diete ipocaloriche drastiche, vomito, uso di diuretici o di sostanze con effetto lassativo. La prevenzione della disidratazione durante l’esercizio è uno dei modi più efficaci per mantenere la prestazione ai massimi livelli.

Dr. Odillo Volpato
Research & Quality Control Volchem
Riferimenti
1. Siliprandi,Tettamanti, Biochimica medica, Piccin ed., p. 783, 1998
2. Ebert TR et al, influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing, Med Sci Sports Exerc, 2007,39(2):323-329
3. Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31.
4. European Commission (SCF), Composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort especially for sportsmen, p.24, 28.02.2001