L’immagine classica della forza, la sua rappresentazione archetipica, è quella di Ercole. Ed Ercole, dai fianchi forti seppur ben scolpiti, impugna una clava…
Lo strumento più antico per il condizionamento prima, e per l’espressione della forza poi, ha le seguenti caratteristiche:
1. Decisamente lateralizzato, si impugna a due mani, ma più spesso con una sola;
2. Il peso maggiore è su una delle due
estremità;
3. Può essere liberamente mosso sui tre
piani dello spazio.
Tra la fine del IX e l’inizio del XX secolo le clave sono quasi del tutto sparite dalla scena. Unica flebile sopravvivenza, che privilegia la leggerezza e la manovrabilità dell’attrezzo, si ritrova nella ginnastica ritmica (sono uno dei loro cinque attrezzi) e nella giocoleria da strada e da circo. Per tornare alla gravis clava o clubbel classicamente intesa, dobbiamo arrivare alla nostra contemporaneità. Riscoperta e diffusione sono opera quasi esclusivamente dell’americano Scott Sonnon e del nostro Alberto Gallazzi.
Abbiamo adesso uno strumento, la moderna gravis clava che, a parte il design e la scelta dei materiali, in niente altro si discosta da quella di erculea memoria. I movimenti di base sono stati codificati ed inseriti in un percorso formativo più ampio. La gravis clava o clubbel è composta da:
1. Un pomello posto alla base
dell’impugnatura;
2. Un manico zigrinato dove si alloggia la
mano (o entrambe le mani);
3. Una parte conica;
4. Una parte cilindrica detta volata dove
risiede la massa maggiore dell’attrezzo.
Quelle di maggior pregio sono costituite da un unico pezzo tornito e possono sopportare anche cadute al suolo. Ci sono anche in commercio le cosiddette “Indian Clubbel” in legno, con proporzioni e fattezze diverse da quelle in acciaio. Anche il subcontinente indiano vanta una plurisecolare tradizione nel maneggio delle clave come strumento di condizionamento alla forza.
I benefici del ritorno delle clave nei protocolli di allenamento.
Un breve ma esaustivo elenco:
1. Recuperare la terza dimensione della forza: con i convenzionali attrezzi, manubri e bilancieri, il carico è movimentato solo su due piani. Soprattutto nelle alzate olimpiche si cerca, per ragioni di efficacia e di efficienza, l’aderenza al piano frontale. Le clave invece possono “viaggiare” sui tre piani dello spazio: frontale, coronale e sagittale. Questo consente la piena attivazione dell’escursione articolare e delle catene miofasciali;
2. Trazione versus compressione: l’enfasi posta sul sempre maggior carico da sollevare nelle alzate convenzionali comprime il nostro sistema muscolo scheletrico e le sue sofisticate e delicate articolazioni. Provoca a lungo andare lesioni alle capsule legamentose ed un rallentamento nella rigenerazione del tessuto connettivo. Per contro, le forze di trazione che si generano facendo roteare ed oscillare le clave allontanandole dal corpo, allungano e distendono le articolazioni. Riportano liquido sinoviale alle cavità articolari e riattivano il sistema miofasciale;
3. Radicamento: sotto l’azione della rotazione della clava il nostro corpo deve radicarsi saldamente al suolo. Il contrasto delle forze plurime e multi direzionali di trascinamento richiede la massima attivazione possibile della muscolatura profonda del tronco. Questa benefica tensione si trasmette quindi alle gambe che al tempo assorbono ed erogano nuova energia restituendola dal suolo (il cosiddetto “leg drive”);
4. Minor numero di attrezzi: per svolgere le principali sessioni di allenamento con le clave occorrono in realtà pochi pezzi. Per chi volesse cimentarsi, a casa o all’aperto, nel clubbel training, può serenamente farlo con una coppia di clave da 7 e 10 chili. Con soli quattro attrezzi ha davanti a sé un lavoro di anni. Una palestra fitness che volesse introdurle nella sua offerta con un assortimento di coppie da 5, 7, 10 e 12 chili è in grado di soddisfare le esigenze della maggior parte dei frequentatori, questo grazie al punto seguente…
5. Regolazione microponderale del carico: l’incremento e la diminuzione del peso si ottengono semplicemente cambiando l’effetto leva dell’impugnatura. Un’impugnatura più prossima al pomello (la parte terminale bassa) amplifica il lavoro necessario a sostenere l’attrezzo che ha la sua massa maggiore nella parte terminale alta (detta volata). Risalendo con la presa lungo il manico fino alla parte conica lo sforzo diminuisce. La clava per i principianti può essere utilizzata come se fosse un particolare manubrio.
Come inserire le clave nelle routine di allenamento
Di fronte ai nuovi attrezzi l’atteggiamento comune oscilla tra entusiasmo e diffidenza. Un approccio iniziale alle clave/clubbel potrebbe essere nel riscaldamento/warm up che precede sessioni di allenamento con pesi o a corpo libero. Tramite l’oscillazione sul piano frontale e su quello sagittale si innesca un virtuoso processo di attivazione muscolare e neurocoordinativa dal centro verso la periferia. Caviglie, ginocchia ed anche verranno decisamente ma gradualmente coinvolte. La temperatura corporea si innalzerà in maniera direttamente proporzionale all’aumento del raggio del pendolo.
Le prime attivazioni avvengono con una solida presa a due mani. Una volta compiuto il “settaggio” propriocettivo del progetto motorio gravis clava, si può iniziare con i movimenti a una singola mano.Le tenute statiche a una mano sola, con uno o due attrezzi, effettuate con le clave, hanno un impareggiabile effetto allenate per l’equilibrio ed il condizionamento della stabilità del “core”. Sono dei veri e propri “plank” effettuati in piedi. Rispetto alle tenute tradizionali richiedono maggiore attenzione e un tempo minore di attuazione. Risultando in questo modo meno noiose. A una mano si conduce anche il “Clubbell windmill”, il movimento che attraversa nella sua traiettoria i tre piani dello spazio, non effettuabile con nessun altro oggetto se non con i clubbells.
Il “Clubbel windmill” è una delle tre sezioni che costituiscono la prova di riferimento, codificata per testare il grado di preparazione fisica dei pompieri statunitensi. La progressione avviene tramite l’apprendimento e la pratica di movimenti:
1. Semplici;
2. Composti;
3. Complessi.
Al di là delle codificazioni, riferimenti indispensabili per non perdersi in sterili improvvisazioni, il clubbel training si rivela estremamente versatile. Funzionale e fruibile per le più disparate esigenze. Dal recupero post traumatico fino a vari posizionamenti sul continuum anaerobico-aerobico. Iniziando con la forza sub massimale (per la forza massimale prevale sempre l’utilizzo del bilanciere) per spostarsi verso la resistenza alla forza, che data la presenza di movimenti tridimensionali, potrebbe essere meglio descritta come “resistenza alle forze”.
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