Il circuito crossfit training

Un esempio di allenamento funzionale che si basa sul kettlebell, la corsa e i movimenti a corpo libero.

La volta scorsa abbiamo parlato dell’allenamento funzionale e della sua particolarità di avvalersi di attrezzature e sequenze allenanti sempre diverse. A tale proposito, vorrei soffermarmi su una tipologia di circuito che personalmente amo molto eseguire e far seguire alla mia clientela: un circuito che definirei più nello specifico un circuito di crossfit training all’interno del quale vengono inseriti i tre modelli di allenamento che caratterizzano il crossfit, ossia il sollevamento pesi, la ginnastica e il condizionamento metabolico o cardio.

Per quanto riguarda l’esercizio di sollevamento pesi, ho deciso di utilizzare un attrezzo in particolare, il Kettlebell, ed eseguire il movimento chiamato American Swing. Il kettlebell, peso in ghisa dalla forma a sfera e provvisto di maniglia, disponibile in diverse pezzature (dai 4 ai 48 kg e oltre) e presente nella maggior parte dei centri sportivi di tutto il mondo ormai da qualche anno, oltre ad essere utilizzato per diversificare il classico lavoro con i pesi, ha il vantaggio di riuscire a coniugare in un’unica attività l’allenamento con i pesi, l’attività cardiovascolare, la coordinazione e lo sviluppo motorio.

I benefici nell’uso dei kettlebells

Nella preparazione atletica di vari sport, l’uso di questo attrezzo consente di lavorare in maniera più efficace sulla forza dinamica, preparando meglio il corpo ai cambi di direzione e alle accelerazioni improvvise e classiche di sport come il calcio e il basket. Esercizi come lo swing, ad esempio, atti a questo scopo, sono difficilmente eseguibili con i classici manubri da palestra. La gran parte dei movimenti richiede una contrazione costante dei muscoli deputati alla stabilità del baricentro, con un effetto di rinforzo sia delle fasce addominali che di quelle lombari, fondamentali in ogni sport per un miglioramento della prestazione sportiva e come prevenzione dagli infortuni.

Includere nella propria routine di allenamento l’uso del kettlebell significa migliorare la presa delle mani agendo sia a livello dei polsi che degli avambracci. Il kettlebell si avvicina di più agli oggetti di uso comune, per questo riesce a stimolare i muscoli delle braccia da angolazioni impossibili con i normali pesi da palestra. I kettlebells sono adatti a tutte le età grazie alle diverse pezzature in commercio e, se utilizzati seguendo l’esecuzione corretta, sono sicuri. Migliorano notevolmente la presa e la forza delle mani e rinforzano l’apparato muscolo-scheletrico aiutando a prevenire infortuni sportivi.

Sono più economici rispetto ai tradizionali attrezzi da palestra, per il loro utilizzo non sono necessarie panche e altre strutture, per questo sono particolarmente indicati nell’allenamento domestico. Oltre che nella tonificazione muscolare, sono utili nel dimagrimento grazie al condizionamento a livello metabolico; sono utili a migliorare tutte le componenti della forza, da quella esplosiva a quella resistente, e aumentano la mobilità delle spalle e del bacino. Riducono notevolmente i tempi di allenamento: con un paio di kettlebells è possibile allenarsi anche in 30 minuti sostituendo un allenamento fatto di body building, lavoro aerobico o cardio-vascolare e pilates. Questi attrezzi sono in grado di realizzare un ottimo condizionamento motorio, e grazie al carico separato sugli arti, sono utili nel recupero di eventuali squilibri di forza.

Il circuito funzionale

Tornando alla routine di allenamento che ho scelto, intendo inserire l’American Swing, ossia il sollevamento completo dell’attrezzo overhead per 21 ripetizioni dopo una sessione di corsa di 1200 metri. Al termine delle 21 ripetizioni, verrà chiesto di eseguire il movimento a corpo libero chiamato Burpee. Tra i tre esercizi e l’intero circuito non sono previste pause o riposi specifici.

Questa sessione di allenamento prevede tre round o giri:

• 1200 m corsa, 21 American Swing, 21 Burpees
• 800 m corsa, 15 American Swing, 15 Burpees
• 400 m corsa, 9 American Swing, 9 Burpees.

Ciò significa che la corsa andrà a scalare dal primo al terzo giro e così gli American Swing e i Burpees, che passeranno da 21, a 15 a 9. Questo circuito è impostato sul tempo: l’obiettivo sarà dunque quello di eseguirlo nel minor tempo possibile. Ho scelto volutamente tre esercizi semplici (corsa, un esercizio balistico con i kettlebells e uno a corpo libero costituito da un piegamento e uno squat jump) per creare tuttavia una sessione di allenamento funzionale in grado di mettere in difficoltà in termini di fiato e prestazione una persona mediamente allenata. Il fascino dell’allenamento funzionale è proprio questo: la possibilità di creare innumerevoli e sempre diverse routine di lavoro utilizzando qualsiasi tipo di attrezzatura, anche solo ed esclusivamente il proprio corpo, in qualsiasi ambiente o su qualunque superficie, per tempi di lavoro assolutamente indefiniti che possono spaziare dai 5 ai 50 minuti. Tutte caratteristiche che definirei ingredienti ottimali per andare a formulare un allenamento eccellente qual è l’allenamento funzionale.

Valentina Croce